Моя программа, вот составил и выношу на обсуждение!
Пнонедельник
Утро
Кросс – 3 км для разминки
1. жим лежа 3х10, 4х8, 3х12
2. отжимание на брусьях с весом 4х до отказа (по Менцеру)
3. суперсерия жим на наклонной 6х10 + разводка гантелей лежа 6х10
4. жим на наклонной головой вниз 6х10
5. кроссоверы на блоке 4х12
6. бицепс скамья скотта 6х10
7. гантели на бицепс попеременно 4х12
8. суперсерия бицепс штанга стоя 4х8 + трицепс французский жим лежа 4х8
9. суперсерия трицепс фр.жим из-за головы + трицепс на блоке стоя 4х10
10. трицепс гантель в наклоне 5х12
11. приседание со штангой на плечах 6х20 (по макроберту)
12. разгибание ног сидя 6х12
13. сгибание ног лежа 6х12
14. жим ногами 4х10
15. пресс суперсерия подъем туловища + подъем ног 6 подходов до отказа
Вечер
1. жим лежа – проходка!!!
2. становая тяга 6х50 (по Ляйстнеру)
3. бицепс со штангой в наклоне 4х12
4. бицепс с гантелью одной рукой 6х8
5. бицепс с гантелями молотковые сгибания 4х12
6. бицепс на блоке 4х12
7. шраги 6х12
8. пресс скручивание 3 до отказа
9. растяжка
10. бокс груша – 45 минут
после тренировки плавание 3 км
Вторник
Утро кросс 5 км
1. Тяга штанги в наклоне 4-6х12
2. тяга гантели одной рукой 4х12
3. подтягивание на перекладине с весом 4 до отказа
4. бицепс скамья скотта 6х10
5. бицепс с гантелями сидя 6х12
6. бицепс штанга стоя обратным хватом 4х10
7. бицепс гантели с супинацией 4х12
8. плечи трисет: махи с гантелями стоя на средний пучек 4х12 + махи с гантелями в наклоне на задний пучок 4х12 + махи с гантелями перед собой на передний пучок 4х12
9. жим сидя из-за головы 6х10
10. жим стоя 6х10
11. шраги 6х10
12. пресс скручивание на блоке 4 до отказа
13. пресс подъем ног в висе на турнике 4 до отказа
вечер
1. приседание – проходка !!!
2. жим лежа 3х10, 4х8, 3х12
3. отжимание на брусьях с весом
4. суперсерия жим на наклонной 6х10 + разводка гантелей лежа 6х10
5. жим на наклонной головой вниз 6х10
6. кроссоверы на блоке 4х12
7. становая тяга 4х15
8. тяга с плинтов 4х10
9. тяга из ямы 4х12
10. прогулка фермера (по Б. Кубику)
11. растяжка
после тренировки – футбол полтора часа.
Среда
Утро кросс 3 км
1. жим лежа пирамида 1х20, 2х15, 3х10, 4х8, 3х6, 2х4, 2х2, 2х4, 2х8, 2х10, 3х12 (по Шейко)
2. разводка 5х10
3. тренажер бабочка 4х12
4. жим лежа на наклонной головой вниз 6х10
5. тяга на блоке за голову 4х10
6. тяга на блоке к груди 4х10
7. тяга на блоке к груди узким обратным хватом 4х10
8. тяга на блока сидя 4х10
9. бицепс штанга стоя 4х10
10. бицепс гантель сидя 4х10
11. бицепс скамья скотта 4х до отказа (по Менцеру)
12. трицепс французский жим лежа 5х8
13. трицепс на блоке 4х12
14. трицепс гантель стоя 4х12 (на рельеф)
15. пресс гигантский сет: подъем туловища + подъем ног лежа + скручивание + подъем ног в висе 3 подхода до отказа
Вечер
1. Становая тяга – проходка!!!
2. шраги 6х12
3. жим сидя из-за головы 5х8 (на массу)
4. жим гантелей сидя попеременно 4х10
5. разводка стоя 4х10
6. бицепс штанга 4х10 (легкая тренировка)
7. приседание со штангой 6х20 (по макроберту)
8. приседание со штангой на груди 4х8
9. приседание в ножницы (выпады) 3х12
10. становая тяга на прямых ногах 6х10 (для бицепса бедра)
11. сгибание ног лежа 4х12
12. разгибание ног сидя 4х12
13. пресс подъем ног в висе 3х12
14. пресс римский стул с весом 3х12
Велотренажер – 45 минут
Четверг, пятница, суббота – комплекс повторяется. Воскресенье – полный отдых или соревнования по пауэрлифтингу, или позирование полтора часа.
Питание: 6 раз в день. Курица, рыба, рис, творог, молоко, гречка, яйца, овощной салат. Добавки: Протеин ТурбоМасс, протеин Атлант, протеин гейнер мегамасс 4000, креатин айронмен, аминокислоты, поливитамины.
А теперь вопросы:
Как вы думаете, стоит ли добавить в среду еще один подход на трицепс в четырнадцатом упражнении? И еще, я выполняю проходку в жиме с широким хватом, может быть использовать не такой уж широкий хват? Мне кажется, что надо на тренажерах как можно меньше работать, как я, и предпочитать свободные отягощения.
Особенно хотелось бы услышать мнение опытных.
Автор
Тема: Новая программа, нужен совет! (Прочитано 4692 раз)
