Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Качег]

Здравствуйте всем ! Я новичек .
занимаюсь в зале 2 месяца мне 18 лет . Рост 178 , Вес 61 КГ .
Из-за скалиоза 2 степени не могу делать упражнения стоя .
Так же имееться килевидная грудь (куриная).
Щас занимаюсь по программе которую составил тренер.
1 день:
Жим лежа 4x10
Жим под 35 Градусов 4x10
Разводка в тренажере 3x12
тяга вертикал блока к груди 3x12
тяга фронт блока к груди 3x12
тяга горизонт блока сидя 3x12
пулловер 3x15

2 день:

жим из-за головы 4x12
жим с груди 4x12
махи рук с гантелями в стороны 3x12
француский жим лежа 4x10
жим вниз на блоке 3x12
сгибание рук со скамьи скота 4x10
cгибание рук с гантелями 3x10

Занимаюсь по этой программе 4 раза в неделю , тоесть понедельник - на 1 день прога , среда - на 2 день прога , пятница - на 1 день прога , воскресенье - на 2 день прога .
Ноги не качаю.
К этим упражнениям добавил в конец Гиперэкстензию и тяга тренажера за голову , чтобы как -то подкачать спину , плюс подтягиваюсь регулярно .
Помогитей составить более подходящую программу так как помоему уже менять ее надо . Дайте советы как прокачать грудь , и подкачать спину , на что мне надо качаться?.
пожалуйста . жду советов  Я бросил курить 2 месяца назад , веду здоровый образ жизни , появился стимул что-то исправить.

Кушаю как обычно (стараюсь много), перед тренировкой пью протеин .

[Герман]

Почему ноги не качаешь? Присед понятно - спина больная, а жим ногами почему выкинул? А сгибание-разгибание ног на крайняк?
p.s. протеин лучше после трени пей. До - медленными углеводами обязательно закидывайся.

[Гелиотроп]

Для новичка программа потянет, хотя я бы включил ноги (либо лёгкие приседы, либо жимы ногами) и спину (гиперэкстензии - разгибание спины).

Через полгода программу нужно будет координально менять.

[Качег]

Для новичка программа потянет, хотя я бы включил ноги (либо лёгкие приседы, либо жимы ногами) и спину (гиперэкстензии - разгибание спины).

Через полгода программу нужно будет координально менять.

а что пока с этой программой делать? или ее пока не стоит менять? мыщцы не болят после нее .

[Гелиотроп]

Какие веса делаешь в жиме лёжа и жиме на дельты?

Тренер тебе нормальную программку для новичка написал - я начинал также. Отсутствие боли в мышцах ещё не говорит об отсутствии роста.
Боль - последствие стресса. Если вы делаете еженедельно одно и тоже по 10 повторений - то это перестаёт быть стрессом, мышци привыкают. Но повторю, что для новичка нормально.
Пока есть прогресс - работай по этой схеме ещё 1-2 месяца. Если прогресса нет, то нужно сократить кол-во повторений до 6 и пропорционально увеличить веса. и выкинуть:
тягу фронт
тягу горизонт
Фр жим
Махи
Сгибание рук со скамьи скотта.
Вместе с тем увеличь отдых между сетами.

Возможно эффективнее будет ходить в качалку 3 раза в неделю.

Очень важно много и часто кушать, иначе всё бесполезно.

[Качег]

Какие веса делаешь в жиме лёжа и жиме на дельты?

Тренер тебе нормальную программку для новичка написал - я начинал также. Отсутствие боли в мышцах ещё не говорит об отсутствии роста.
Боль - последствие стресса. Если вы делаете еженедельно одно и тоже по 10 повторений - то это перестаёт быть стрессом, мышци привыкают. Но повторю, что для новичка нормально.
Пока есть прогресс - работай по этой схеме ещё 1-2 месяца. Если прогресса нет, то нужно сократить кол-во повторений до 6 и пропорционально увеличить веса. и выкинуть:
тягу фронт
тягу горизонт
Фр жим
Махи
Сгибание рук со скамьи скотта.
Вместе с тем увеличь отдых между сетами.

Возможно эффективнее будет ходить в качалку 3 раза в неделю.

Очень важно много и часто кушать, иначе всё бесполезно.

ну 2 блина по 10-15 кг в жимах лежа (это штанга не обычная а которая закриплена чтобы ее тегать токо вверх или вниз)
ем нормально , хожу 4 раза в неделю так как делать нечего после учебы .

[Гелиотроп]

4 раза в неделю многовато для начинающего, тем более вся работа на мышцы верхнеплечевого пояса.
Мышца восстанавливается не менее 48 часов. Впринципе если 2 дня+1 день отдых, то покатит (опять же для начала).

Веса у тебя пока ещё маленькие - не спеши, качалка дело не терпящее спешки.
Жим лёжа лучше начинать с норальной штангой (не закреплённой) - так у тебя бутут тренироваться мышцы-стабилизаторы и отрабатываться техника. Я советую перейти к свободному отягощению.

[Герман]

Я советую перейти к свободному отягощению.

Солидарен.
И все-таки: почему не качаешь ноги? Верх без низа (и наоборот) накачать нереально.

[Качег]

Я советую перейти к свободному отягощению.

Солидарен.
И все-таки: почему не качаешь ноги? Верх без низа (и наоборот) накачать нереально.

ну подкиньте подходящие упражнения на ноги .
просто щас основной акцент делаю на груди руки спину.
может программу видоизменю буду качать вместо 4 дня как раньше качал грудь - Ноги,спина.

[Dr.ZoiberG]

Я советую перейти к свободному отягощению.

Солидарен.
И все-таки: почему не качаешь ноги? Верх без низа (и наоборот) накачать нереально.

ну подкиньте подходящие упражнения на ноги .
просто щас основной акцент делаю на груди руки спину.
может программу видоизменю буду качать вместо 4 дня как раньше качал грудь - Ноги,спина.

Ну в целом то нормальная прога,только жрать поболе не забывай

[Качег]

Я советую перейти к свободному отягощению.

Солидарен.
И все-таки: почему не качаешь ноги? Верх без низа (и наоборот) накачать нереально.

ну подкиньте подходящие упражнения на ноги .
просто щас основной акцент делаю на груди руки спину.
может программу видоизменю буду качать вместо 4 дня как раньше качал грудь - Ноги,спина.

Ну в целом то нормальная прога,только жрать поболе не забывай

я хочу массу увеличить. может реально начать качать ноги?

Например такую прогу сделать .
понедельник - РУКИ-спина
среда-грудь-спина
пятница-ноги-спина
воскресенье-руки-спина.

[Verbatam]

Я советую перейти к свободному отягощению.

Солидарен.
И все-таки: почему не качаешь ноги? Верх без низа (и наоборот) накачать нереально.

ну подкиньте подходящие упражнения на ноги .
просто щас основной акцент делаю на груди руки спину.
может программу видоизменю буду качать вместо 4 дня как раньше качал грудь - Ноги,спина.

Ну в целом то нормальная прога,только жрать поболе не забывай

я хочу массу увеличить. может реально начать качать ноги?

Например такую прогу сделать .
понедельник - РУКИ-спина
среда-грудь-спина
пятница-ноги-спина
воскресенье-руки-спина.

Чё то у тебя слишком дохрена упражнений на спину!Она на каждой тренеровке задействована!Выкинь пару дней,например в среду и в воскресенье убери спину,чтобы к пятнице мышцы спины восстановились!

[Качег]

Понедельник
1.жим лежа                             4x10
2. жим под 35 градусов         4x10
3. разводки в тренажере       3x12
4. Тяга вертикал блока к груди  3x10-12
5.тяга горизонт блока к сидя 3x12
6.тягя на тренажере за голову 3x15
7. разведение рук с гантелями 4x10
8.пулловер 3x15
9. гиперэкстензии3x25-30

Среда
1.жим из-за головы 4x10-12
2. жим с груди         4x10-12
3. Махи рук с гантелями в стороны 3x12
4. Французский жим лежа 4x10
5. Жим вниз на блоке 3x10-12
6.сгибание рук ск . Скота 4x10
7. Сгибание рук с гантелями 3x10

Пятница
1.жим под 45 градусов 4x12-15
2.разгибание ног  4x12-15
3.сгибание 4x12-15
4.жим носками на тренажере 3x20-25
5, гиперэкстензии3x25-30

Воскресенье
1.жим из-за головы 4x10-12
2. жим с груди         4x10-12
3. Махи рук с гантелями в стороны 3x12
4. Французский жим лежа 4x10
5. Жим вниз на блоке 3x10-12
6.сгибание рук ск . Скота 4x10
7. Сгибание рук с гантелями 3x10


Вот прогу подредактировал . почти 3 месяца токо грудь и руки качал со спиной . А ноги некачал. Что посоветуете убрать или добавить . Мне надо мыщечную массу набрать вес мал у меня 60 кг .
Хочу прокачать Бицепс особенно (Люблю Скамью скота и французский жим лежа) .