> Блин, ну прям как в кресле у психоаналитика...
А чего ты хотел ? Здесь не Хари Потные (Harry Potter`ы то биш) собрались, никто тебе не скажет секрет волшебной программы, как без штанги накачаться.
Короче, мое мнение: без штанги ты накачаться не сможешь !
Или записывайся в тренажерный зал/качалку или покупай штангу домой, тогда даже без стоек и скамьи можно будет довольно быстро окрепнуть как физически, так и морально.
Альтернативные варианты в виде гантелек, турника и т.д. - это пустая трата времени. Гораздо эффективнее в плане накачки делать тяжелый жим стоя один раз в неделю, чем 3 раза сидя гантельки по 10 килограмм.
Если штангу купить не получиться, то попробуй такой вариант.
Купи себе гирю 16 кг, пару блинов по 5 килограмм, сделай из трубы или уголка съемные брусья, чтобы можно было из крепить к турнику - во многих школьных спортзалах есть такие, конструкция очень простая любой сварщик за 0,5 водки тебе это сделает, а железки можно и бесплатно найти. И купи себе монтажный пояс (или укради на стройке/купи там же за 0,5 водовки).
Потом.
Жми гирю стоя поочередно каждой рукой - отлично тренирует мышцы плечевого пояса, особенно дельты (в простонародии "плечи").
Отжимания на брусьях и подтягивания (безопаснее всего хватом к себе средней ширины) выполняй (внимание!) в монтажном поясе с подвешенным отягощением - подбери вес, с которым сможешь сделать 5-7 повторений в 3-4 подходах. Отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудь и трицепс, а подтягивания - широчайшие и бицепсы.
Вот только ноги нормально нагрузить не получится. Можешь делать "пистолетик" - приседания на одной ноге, сначала просто, потом с гантелью/гирей в другой. Но все равно это жалкое подобие нормальных приседаний.
Все эти упражнения можно выполнять без страховки партнера.
Короче, проще всего будет купить штангу (посмотри по объявлениям, наверняка кто-то продает, тебе пока что тяжелее 40 кг не нужна, а стоит она дешевле, чем обычная с олимпийским грифом). Либо еще проще и дешевле записаться в качалку.
Ну и самое главное - подбери себе комплекс упражнений, качайся 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, ешь 4 раза в день (ешь перед сном, если не предрасположен к полноте) и высыпайся нормально.
И курить брось, если куришь. И с первых занятий начинай вести дневник - описывай каждую тренировку, какие упражнения, какой вес, сколько подходов и повторений, как самочувствие и т.д.
Все это, как ты сам видишь не так просто, а, можно даже сказать, очень сложно. Но по-другому нельзя.
Другого способа, кроме выполнения тяжелых упражнений, нет. Зато станешь физически крепче, раз. Духовно станешь крепче, два (станешь спокойнее и увереннее в себе, потому что упражнения с отягощениями хорошо упрепляют ЦНС - центральную нервную систему).
Пока. Всех, кто дочитал до конца с Новым Годом ! :)