Здравствуйте.Недавно посетил этот форум...Очень много полезного и нового можно узнать.Вот собсно и у меня появился вопрос.Мне 16 лет из них 2.5 - 3 года я занимался в качалке и совместно армрестлингом...ну в то время я не очень серьезно к этому подходил...и за это время с нынешним настроем мог бы добиться гораздо большего...но что было то было.На данный момент после перерыва в пол года решил возобновить тренировки,сегодня уже был в зале и на радость кое-что ещё могу^^Так вот чтобы теперь было всё по уму хочу узнать по какой программе мне лучше заниматься и,что для меня важно стоит ли принимать протеин(В том плане что спорт питание,к примеру Мега Масс) на данном этапе...
Цели:Расширение и накачка плечевого пояса и полностью всех мышц рук,общий набор массы.
О себе:рост 187 вес 66.5.
Извеняйте если что не грамотно написал,новичёк как ни как=)
Вот хорошая прога. 2 рааз её юзал всегда прогресс был и в массе и в силе.
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.
Обычно я менял присед на 20, на классический 5х5. Мне так больше нравилось.
Исправлено: imperdimon, 25.10.2007 06:59:48
Автор
Тема: Нужен совет (Прочитано 1021 раз)
