Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[DiaZ]

Здавствуйте все у меня есть не большая проблемка. Я хочу сделать рельефные мышцы
сейчас я напишу полностью свою программу  ( какой вес я беру , сколько сетов делаю и т.п. )
Мне 15 лет мой рост состовляет 171 вес мой 85 кило.Прошу прошение за название упражнений ( просто я их не все знаю )

---------------------------------
День А:
a.Грудь

1.жим лёжа ( 45 кил, 10 повторенийпо 4 ззахода )
2.верхний жим ( 35 кил, 10 повторений по 4 захода )
3.Разводка лёжа ( 10+10 кил , 10 раз по 4 захода )
4.лёжа поднятие гантель вверх  ( 10 +10 кил, 10 раз по 4 захода )

b.Бицепс

1.Стоя поднятие по очерёдно ганетли ( 10 кил, 10 раз по 4 захода )
2.сидя поставив одну руку на колено а другую свисев в низ ,поднячтие гантели ;) ( 10 кил ,10 раз по 4 захода )
3.Поднятие штанги в сидячепм состояние ( 15 кил, 10 раз по 4 захода )

c.Прес
1.Верхний прес
2.Нижний прес

---------------------------------
День Б:
a.Спина

1.Сидя опускание изогнутой штанки за спину ( 35 кил, 10 раз по 4 захода )
2.Сидя опускание изогнутой штанки на грудь ( 35 кил, 10раз по 4 захода )
3.Сидя опускание изогнутой штанги на грудь ( руки находяться саниметров 20 друг от друга ) ( 35 кил, 10 раз по 4 захода )
4. поднятие гантлели в позе раком на себя =) ( не знаю как объяснить ) ( 12 кил, 10 раз по 4 захода )

b.Трицепс

1.Лёжа на скамейке опускание штанги до головы ( 15 кил,10 раз по 4 захода )
2. Опускание гантели за спину ( 10 кил, 10 раз по 4 захода )
3.Стоя опускание груза ( 40 кил, 10 раз по 4 захода )

c.Прес
1.Верхний прес
2.Нижний прес

---------------------------------
День С:

a.Ноги

1.Полу лёжа опускаешь груз на ноги ( 120 кил, 10 раз по 4 захода )
2.Икры ( 40 кил, 10 раз по 4 захода )

b.Плечи

1.Подымаени рук вверх ( 10 кил, 10 раз по 4 захода )
2.Раздвигание рук с гантелями (  8 кил, 10 раз по 4 захода )
3.Поочерёдное подымаени гонтель до уровня груди ( 8 кил, 10 раз по 4 захода )
4.Трапеция ( 23 килограмма , 10 раз по 4 заход. )


c.Прес
1.Верхний прес
2.Нижний прес

Что мне к моей пограмме добавить что убрать ?
я хотел бы накачать рельеф мышцам помогите пожалуйсто
Можеть изменить подходы или разы ?
 помогите

[Scandyman]

А сколько времени уже занимаешся?
Чем у тебя отличается "Лёжа на скамейке опускание штанги до головы " от жима лежа?Трапеция на плечи-это шраги?

[Logan]

у меня вопрос к тебе я тоже нуб :) А как ты отдельно прорабатываешь верхнюю и нижнюю часть пресса?

[Logan]

Я например делаю пресс на 5 тренажерах в 3-4 подходах по 30 повторений

[Logan]

Если я непутаю то кажется надо много бегать или нет? беговая дорожка...и так далее..

[Scandyman]

у меня вопрос к тебе я тоже нуб :) А как ты отдельно прорабатываешь верхнюю и нижнюю часть пресса?

На верхнюю часть в основном идут кранчи,скручивания.На нижнюю-подьем ног в висе,подьемы тела.

[Сухарь]

По-моему, это стебётся кто-то. Я таких слов не знал когда начал занимацца, да и щас не знаю (захода :)))

[DiaZ]

А сколько времени уже занимаешся?
Чем у тебя отличается "Лёжа на скамейке опускание штанги до головы " от жима лежа?Трапеция на плечи-это шраги?

Занимаюсь два месяца

[Darkness]

А сколько времени уже занимаешся?
Чем у тебя отличается "Лёжа на скамейке опускание штанги до головы " от жима лежа?Трапеция на плечи-это шраги?

Это наверное французкий жим лёжа..))