Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Karl]

Итак, программа тренировки:

Неделя 1 85% от максимального веса
Неделя 2 90%
Неделя 3 95%
Неделя 4 97%
Неделя 5 99%
Неделя 6 100%

Далее:

К Приседаниям и Становой прибавка 1 кг. Каждую неделю
Ко всем остальным упражнениям 0,5 кг. Каждую неделю
Если в доп. Упражнениях наступает застой, то переключаем их на мини цикл.

Цикл заканчивается, когда либо в приседе либо в становой наступит застой (в течение 2-х недель не будет прироста, предварительно исключая из тренировки доп. упражнения)

Между тренировками отдых 4 дня, например, Пн – Пт

День 1.

1.   Приседания до параллели 1х10х80%, 1х10х90%, 2х10х100%
2.   Икры  3х20х100%
3.   Пресс 4 х 25

День 2.

1.   Жим лежа 1х6х80%, 1х6х90%, 2х6х100%,
2.   Жим стоя  3х6х100%
3.   Бицепс 1х6х80%, 1х6х90%, 1х6х100%
4.   Пресс 4х25

День 3

1.   Становая тяга 1х6х80%, 1х6х90%, 1х6х100% (Может увеличить повторы, сеты?)
2.   Тяга в наклоне 3х6х100%
3.   Шраги 2х10х100%


Ряд вопросов:

1.   Не маловаты ли прибавки после достижения 100%? Ведь новички достаточно хорошо прогрессируют, помню по себе. Особенно вероятен прирост в становой и приседе.
      2.   Как распознать, что ты можешь больше? И если действительно можешь, то как поступать в таком случае, т.е. пересматривать цикл, останавливать его и начинать заново ну и т.д.?

Интересуют любые мнения.
Заранее спасибо!

[Bodycraft]

Ты прям как астронавт у которого завтра полет на марс :)) Не заморачивайся сильно на счет застоев и прочей фигни, по ходу выполнения этой программы сам научишься прислушиваться к своему телу.

> 1. Не маловаты ли прибавки после достижения 100%? Ведь новички достаточно хорошо прогрессируют, помню по себе. Особенно вероятен прирост в становой и приседе.
2. Как распознать, что ты можешь больше? И если действительно можешь, то как поступать в таком случае, т.е. пересматривать цикл, останавливать его и начинать заново ну и т.д.?
_______________
1. Если это из стратегических соображений ( «шаг назад, два вперед»), то нормально. Новички хорошо прогрессируют, но если они гонятся за блинами на штанге, то прогресс спускается в унитаз.
2. Каждый распознает по-своему :)))) А если можешь больше, то накидывай больше, главное отработать запланированные в цикле повторы. Цикл на то и цикл, чтобы начинать с заведомо малых нагрузок и идти к большим.  

[AnDom]

Мне кажется что нужно определиться с целью цикла. Если силовой цикл - то наверно количество повторов 10 - многовато.
% наверно указан от максимума в заданном количестве повторов, а не от 1ПМ. Не очень удобно для планирования.
Объединять в силовом цикле присед и становую без фармы реально? Я думаю при занятиях на молоке любителю достаточно становой на прямых ногах после приседов в один день. Или, как мне посоветовал Слон - гиперэкстензий.
Я сейчас приседаю 2 раза в неделю, 1 раз по нарастающей, 1 - с постоянным весом и повторами (легкая тренировка).

Если ты хорошо выложишся в приседе в понедельник, то полностью восстановится для становой в пятницу не сможешь, а добавив (не сочканув) становой - в понедельник твой присед может закончится. Так что оцени реально свои восстановительные возможности и по необходимости пересмотри цикл.

[Bodycraft]

> Если ты хорошо выложишся в приседе в понедельник, то полностью восстановится для становой в пятницу не сможешь, а добавив (не сочканув) становой - в понедельник твой присед может закончится. Так что оцени реально свои восстановительные возможности и по необходимости пересмотри цикл.
________________
AnDom! У него между приседом и становой 8 дней отдыха.

[Жлобяра]

> Итак, программа тренировки:
>
> Неделя 1 85% от максимального веса
> Неделя 2 90%
> Неделя 3 95%
> Неделя 4 97%
> Неделя 5 99%
> Неделя 6 100%
 > Я уж поторопился воити! Подумал что стероидный цикл! :)))

[Xpom]

> Итак, программа тренировки:
>
> Неделя 1 85% от максимального веса
> Неделя 2 90%
> Неделя 3 95%
> Неделя 4 97%
> Неделя 5 99%
> Неделя 6 100%
>
> Далее:
>
> К Приседаниям и Становой прибавка 1 кг. Каждую неделю
> Ко всем остальным упражнениям 0,5 кг. Каждую неделю
> Если в доп. Упражнениях наступает застой, то переключаем их на мини цикл.
>
> Цикл заканчивается, когда либо в приседе либо в становой наступит застой (в течение 2-х недель не будет прироста, предварительно исключая из тренировки доп. упражнения)
>
> Между тренировками отдых 4 дня, например, Пн – Пт
>
> День 1.
>
> 1.   Приседания до параллели 1х10х80%, 1х10х90%, 2х10х100%
> 2.   Икры  3х20х100%
> 3.   Пресс 4 х 25
>
> День 2.
>
> 1.   Жим лежа 1х6х80%, 1х6х90%, 2х6х100%,
> 2.   Жим стоя  3х6х100%
> 3.   Бицепс 1х6х80%, 1х6х90%, 1х6х100%
> 4.   Пресс 4х25
>
> День 3
>
> 1.   Становая тяга 1х6х80%, 1х6х90%, 1х6х100% (Может увеличить повторы, сеты?)
> 2.   Тяга в наклоне 3х6х100%
> 3.   Шраги 2х10х100%
>
>
> Ряд вопросов:
>
> 1.   Не маловаты ли прибавки после достижения 100%? Ведь новички достаточно хорошо прогрессируют, помню по себе. Особенно вероятен прирост в становой и приседе.
>       2.   Как распознать, что ты можешь больше? И если действительно можешь, то как поступать в таком случае, т.е. пересматривать цикл, останавливать его и начинать заново ну и т.д.?
>
> Интересуют любые мнения.
> Заранее спасибо!
>


Черезчур заумно
Даже на бицепс процентовка...
Короче полная перезагрузка

Вобщем кидай якарь далеко не уплывеш
Эти проценты тебе не дадут того чего ты ждеш
Ты просто книжек перечитал
Раслабся ;)

[SmallElephant]

> Вобщем кидай якарь далеко не уплывеш
> Эти проценты тебе не дадут того чего ты ждеш
> Ты просто книжек перечитал
> Раслабся ;)


Пожалуй, соглашусь.
На начальном этапе занятий, как после перерыва, так и вновь лучше планировать нагрузку следующим образом:
например, жим лежа 4х8-10, это означает, что начинаешь работать в 4 подходах по 8 повторений, затем пытаешься увеличить кол-во повторений по самочуствию. Когда смог выполнить 4 по 10, добавляешь вес отягощения. И по новой. Всё просто как яблоко. И таким образом можно тренироваться достаточно долго, пока идет прогресс. И только потом переходить на заумные процентовки. В противном случае с места и в карьер - можно запороть все планы в самом начале цикла.

[AnDom]

Пардон! На счет 8 дней между приседом и становой - не заметил.

[Karl]

Вопрос еще в том, что между становой и приседом всего 4 дня!!!!

Что делать?

[AnDom]

> Вопрос еще в том, что между становой и приседом всего 4 дня!!!!
>
> Что делать?

Выбери что-то одно и циклируй. Сделай проходки в приседе и жиме, возьми готовый цикл (я взял Русский) и не ломай голову. Там четко и конкретно расписано - какой вес когда и сколько делать.

[Karl]

> > Вопрос еще в том, что между становой и приседом всего 4 дня!!!!
> >
> > Что делать?
>
> Выбери что-то одно и циклируй. Сделай проходки в приседе и жиме, возьми готовый цикл (я взял Русский) и не ломай голову. Там четко и конкретно расписано - какой вес когда и сколько делать.

--------------

а что это за Русский цикл? Где глянуть можно?

[Toha]

> а что это за Русский цикл? Где глянуть можно?

Рано еще по русскому циклу заниматься, у тебя и без него прогресс не хуже будет

[SmallElephant]

>
> а что это за Русский цикл? Где глянуть можно?


это для пауэрлифтинга как один из вариантов.
причем сам цикл - не панацея. Он хорошо работает 2-3 раза, затем дает сбои без химии, потому что веса уже достаточно большие и выдержать нагрузку проблематично.

[AnDom]

> >
> > а что это за Русский цикл? Где глянуть можно?
>
>
> это для пауэрлифтинга как один из вариантов.
> причем сам цикл - не панацея. Он хорошо работает 2-3 раза, затем дает сбои без химии, потому что веса уже достаточно большие и выдержать нагрузку проблематично.

Это наверно для ПЛ не панацея. А для ББ достаточно большие веса как раз то что нужно, или я не прав. Набрал силы и давай на массу работать. Кстати я по Русскому циклу первый раз занимаюсь и мои силовые для моего веса слишком малы, т.ч. в моем случае надеюсь на положительный эффект.

[Xpom]

Karl у тебя силовуха какая ?