> Привет народ. На подобном сайте впервые. Хотел бы узнать мнение продвинутых качков об программе составленной мной. Сразу говорю, что я начинающий.
> Я долго изучал множество сайтов и прочёл много статей и книги Макроберста.
> Я не хочу маяться хер..й и поэтому сразу хочу составить полноценную программу тренировок.
> Ей я буду пользоваться ровно 365 дней, начиная с моего первого похода в качалку (с техникой трёх основных упражнений освоен - тяга, жим лёжа, присед). По окончанию этой программы буду сравнивать фотки ДО и ПОСЛЕ и думать о результатах...
> Всё это время я хочу вести спартанский образ жизни, тобеж никаких ночных прогулок, пива и сигарет. Хотя я не пью и не курю. Возраст 17 лет, рост 188 см, вес 80г. Занимаюсь брэйком, тоесть есть дополнительные энерго-затраты и затраты времени.
> Упор я ставлю на прокачке верхней части тела - рук, плечей, груди и в особенности пресса.
> Основные тренировки - три раза в неделю. Между ними прокачка пресса. С чётким соблюдением питания. Сон - 10 ч.
> 1)Итак мой первый вопрос - правльно ли я подобрал программу для питания? Смогу ли я скинуть жирок таким мокаром?
> 2)Дальше - я, как уже сказал,хочу(ОСОБО) накачанный пресс. На пузе жирок есть, но видны верхних 4 кубика. Я хочу не только подкачать пузо, но и скинуть жирок. Тут два вопроса.
> Правильно ли я составил программу, тобеж можно ли чередовать тренировки: основная, пузо, основная, пузо...?
> Планиру добавить бег по утрам. Примерно 10 км каждое утро. Не многовато ли? И смогу ли я таким образом прокачаться и стать БОЛЬШЕ?
> 3) Ещё я хочу сразу начать жрать протеин и креатин. Посоветуйте такие, чтоб действовали стопудово и которые вы проверили на личном опыте.
>
> Итак начну с программы питания.
>
> Завтрак
> 4 яйца
> 200 г обезжиренной ветчины
> 100 г овсянки
> 0,5 литра молока
> витамины и минералы
>
> Второй завтрак
> Фрукты
> 1 плитка протеина
> 0,5 л молока
>
> Обед
> Бутерброд с индейкой или цыпленком
> 1 картофелина
> 200 г смеси из овощей
> 1 чашка йогурта
>
> Второй обед
> 100 овсянки
> фрукты
> 1 плитка протеина
> креатин
>
> Коктейль перед тренировкой
> Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 40-50 г протеина и 40-100 г углеводов
>
> Коктейль после тренировки
> Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 20-40 г протеина и 40-80 г углеводов
>
> Ужин
> 400 г говядины
> 1 картофелина
> хлеб из зерна грубого помола
> 0,5 л молока
>
> Ужин перед сном
> Протеиновый коктейль
>
> Дальше - программа тренировок:
> Понедельник:
> 1. Жим, лежа 4х8
> 2. Жим на наклонной скамье 3х8
> 3. Разводки на наклонной скамье 3х10
> 4. Жим штанги, сидя 2х10
> 5. Жим гантелей стоя 2х10
>
> Вторник:
> 1.Велосипед 3x25
> 2.Косые мышцы 2x20
> 3.Наклонная доска 3x25
> 4.V подъёмы 3x25
> 5.Скручивания 3x25
> 6.Подъём ног в висе 3x15
>
> Среда:
> 1.Становая тяга 3x8
> 2.Сгибания рук с гантелями сидя 3x8
> 3.Французский жим штанги лежа 2x8
> 4.Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 2x8
> 5.Отжимания на параллельных брусьях 2x8
>
> Четверг:
> 1.Велосипед 3x25
> 2.Косые мышцы 2x20
> 3.Наклонная доска 3x25
> 4.V подъёмы 3x25
> 5.Скручивания 3x25
> 6.Подъём ног в висе 3x15
>
> Пятница:
> 1.Жим лежа 4х8
> 2.Присед 3x8
> 3.Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 2x8
> 4.Отжимания на параллельных брусьях 2x8
> 5.Сгибания рук со штангой стоя 2x10
>
> Суббота:
> 1.Велосипед 3x25
> 2.Косые мышцы 2x20
> 3.Наклонная доска 3x25
> 4.V подъёмы 3x25
> 5.Скручивания 3x25
> 6.Подъём ног в висе 3x15
>
> Воскресенье:
> Отдых...
>
> Поподробнее о нагрузках.
> Жим штанги по неделям на первые 14 недель (по Макробертсу):
> 1 25х5 31х5 40х3х5
> 2 30х5 36х5 45х3х5
> 3 31х5 40х5 47х3х5
> 4 34х5 43х5 50х3х5
> 5 36х5 45х5 52х3х5
> 6 38х5 47х5 55х3х5
> 7 40х5 50х5 56х3х5
> 8 40х5 52х5 58х3х5
> 9 40х5 55х5 61х3х5
> 10 40х5 55х5 63х3х5
> 11 40х5 55х5 64х3х5
> 12 40х5 55х5 65х3х5
> 13 40х5 55х5 66х3х5
> 14 40х5 55х5 67х3х5
>
> Вопрос - я нашёл программу для жима лёжа, но как навешивать грузы со временем в других упражнениях, типа разводки гантелей, сгибания рук сидя ит.д.?
>
>
> Высказывайте мнения и пожелания.
> Жду.
> Все правильно, только Стюарт МакРоберт (без "с")
Автор
Тема: Оцените эту программу... (Прочитано 942 раз)
