Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[HugeDude]

Здравствуйте любители железного спорта !!!!
Представляю вам свою программу тренировок, не основанную на макроберте или на вэйдере. Это чисто интуитивный подбор упражнений.
Я никогда не считал себя бодибилдером или качком , качалка существовала для меня всегда параллельно моему основному занятию , хоккею ! Качаюсь с 96-го года, хотя все что было до 99 года трудно назвать серьезной накачкой т.к. это все было больше похоже на садо мазохизм. Вобщем после того как с хоккеем пришлось завязать , я увлекся железяками и пытался выработать для себя идеальную пргограмму тренировок, очень много эксперементировал, в итоге остановился на этом и работаю пока по этой програмке.
Люди буду очень признателен если вы выскажете свои соображения по этой программе.Жду комментариев, критики и советов.




Понедельник.

1. Грудь.

1.2. Жим лежа 4х6-8 (один разминочный подход).

1.3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-8.

1.4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8.

1.5. Разводка гантелей на наклонной скамье 4х6-8.

1.6. Пресс 4х10-15.

Вторник.

1. Спина.

1.2. Тяга верхнего блока 4х6-8.

1.3. Тяга гантели одной рукой 4х6-8, через неделю  тяга нижнего блока 4х6-8.

1.4. Шраги со штангой или с гантелями 4х6-8.

2. Трицепс.

2.1. Верхний блок на трицепс 4х6-8.

2.2. Французский жим штанги или EZ из-за головы на трицепс, стоя 4х6-8.

2.3. Пресс 4х10-15.

Четверг.

1. Нижняя часть туловища.

1.1. Жим ногами лежа, через неделю  гакк приседы 4х6-8.

1.2. Икры 4х6-8.

1.3. Гиперэкстензии 4х8-10.

1.4. Подъем штанги на предплечья сидя 4х8-10.

1.5. Пресс 4х10-15.

Пятница.

1. Дельты

1.1. Жим гантелей сидя 4х6-8, через неделю жим штанги сидя 4х6-8.

1.2. Махи гантелями в стороны 4х6-8.

1.3. Разведения гантелей в стороны сидя для задних дельт 4х6-8.

2. Бицепс.

2.1. Подъем штанги на бицепс 4х6-8.

2.2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4х6-8

3. Пресс 4х10-15

[Greatmonstr]

> Здравствуйте любители железного спорта !!!!
> Представляю вам свою программу тренировок, не основанную на макроберте или на вэйдере. Это чисто интуитивный подбор упражнений.
> Я никогда не считал себя бодибилдером или качком , качалка существовала для меня всегда параллельно моему основному занятию , хоккею ! Качаюсь с 96-го года, хотя все что было до 99 года трудно назвать серьезной накачкой т.к. это все было больше похоже на садо мазохизм. Вобщем после того как с хоккеем пришлось завязать , я увлекся железяками и пытался выработать для себя идеальную пргограмму тренировок, очень много эксперементировал, в итоге остановился на этом и работаю пока по этой програмке.
> Люди буду очень признателен если вы выскажете свои соображения по этой программе.Жду комментариев, критики и советов.
>
>
>
>
> Понедельник.
>
> 1. Грудь.
>
> 1.2. Жим лежа 4х6-8 (один разминочный подход).
>
> 1.3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-8.
>
> 1.4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8.
>
> 1.5. Разводка гантелей на наклонной скамье 4х6-8.
>
> 1.6. Пресс 4х10-15.
>
> Вторник.
>
> 1. Спина.
>
> 1.2. Тяга верхнего блока 4х6-8.
>
> 1.3. Тяга гантели одной рукой 4х6-8, через неделю  тяга нижнего блока 4х6-8.
>
> 1.4. Шраги со штангой или с гантелями 4х6-8.
>
> 2. Трицепс.
>
> 2.1. Верхний блок на трицепс 4х6-8.
>
> 2.2. Французский жим штанги или EZ из-за головы на трицепс, стоя 4х6-8.
>
> 2.3. Пресс 4х10-15.
>
> Четверг.
>
> 1. Нижняя часть туловища.
>
> 1.1. Жим ногами лежа, через неделю  гакк приседы 4х6-8.
>
> 1.2. Икры 4х6-8.
>
> 1.3. Гиперэкстензии 4х8-10.
>
> 1.4. Подъем штанги на предплечья сидя 4х8-10.
>
> 1.5. Пресс 4х10-15.
>
> Пятница.
>
> 1. Дельты
>
> 1.1. Жим гантелей сидя 4х6-8, через неделю жим штанги сидя 4х6-8.
>
> 1.2. Махи гантелями в стороны 4х6-8.
>
> 1.3. Разведения гантелей в стороны сидя для задних дельт 4х6-8.
>
> 2. Бицепс.
>
> 2.1. Подъем штанги на бицепс 4х6-8.
>
> 2.2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4х6-8
>
> 3. Пресс 4х10-15
А не многовато 5-ть дней пыжиться? И че так прессу мало внимания уделяешь?

[Greatmonstr]

> А не многовато 5-ть дней пыжиться? И че так прессу мало внимания уделяешь?

[HugeDude]

>
> > А не многовато 5-ть дней пыжиться? И че так прессу мало внимания уделяешь?

с чего ты взял что 5 дней ???
4 дня, понедельник, вторник, четверг, пятница...
Пресс качаю каждый день и дома, и в зале.Делаю скручивания дома , подъем ног в висе в зале !!!

[eddd]

Не знаю, что ты хочешь услышать. Если есть прогресс , то чо тебя интересует чье то мнение !?  Хотя я не знаю ни одного человека занимающегося по похожему сплиту,  кто прогрессирует. Может в твоем случае все по другому)

[HugeDude]

> Не знаю, что ты хочешь услышать. Если есть прогресс , то чо тебя интересует чье то мнение !?  Хотя я не знаю ни одного человека занимающегося по похожему сплиту,  кто прогрессирует. Может в твоем случае все по другому)

Что я хочу услышать ??? Мнения корефеев ББ и советы по корректировке данного сплита !!!!
Вообще занимаясь по этой программе я чувствую реальный прогресс, как силовой так и мышечный !!!

[TomCaT]

 Хм.. уж очень многовато всего.. выкидывайполовину упражнений... Очень уж много ненужных упражнений. Понимаешь? Оставь базу и парочку целевых и распиши уже все это на два дня.
1 день - бицепс+спина...
2 день - ноги+грудь+трицепс...
 Думаю трненеровками еще больше доволен будешь...

[HugeDude]

>  Хм.. уж очень многовато всего.. выкидывайполовину упражнений... Очень уж много ненужных упражнений. Понимаешь? Оставь базу и парочку целевых и распиши уже все это на два дня.
> 1 день - бицепс+спина...
> 2 день - ноги+грудь+трицепс...
>  Думаю трненеровками еще больше доволен будешь...
>

Слушай мне кажется что 2 дня это как-то маловато !!!
Хотя бы 3 дня.....
Насчет базы, становую и присед я принципиально исключил т.к. у меня была травма поясницы.
А вообще что посоветуете выкинуть из этого сплита или может поменять ???

[TomCaT]

2 дня всамый раз.. а без становой и приседа не жди и больших результатов... сорри за грустную новость...

[feather]

>> Слушай мне кажется что 2 дня это как-то маловато !!!
> Хотя бы 3 дня.....

Если увеличишь интенсивность - 2 дня маловато не будут, можно увеличить ее и так, что даже многовато станет.

[HugeDude]

Вполне согласен что без становой и приседов, крутым бодибилдером я никогда не стану. Но у меня впринципе другие цели.Я уверен что можно достигнуть хороших результатов и без этих базовых упражнений....

p.s. вот сейчас сижу пытаюсь откорректировать данный сплит и сократить с 4-х до 3-х дней, половину упражнений выкину нафиг.

[eddd]

> p.s. вот сейчас сижу пытаюсь откорректировать данный сплит и сократить с 4-х до 3-х дней, половину упражнений выкину нафиг.

тебе сказали 2 тренировки , значит 2)
Я в качалку пришел из-за проблем со спиной и мое основное упражнение --- становая. Попробуй подбери те упражнения которые не вызывают болевых ощущений в спине.

И еще, если у тебя проблемная спина на одно упражнение на пресс делай одно упр-е на низ спины

[HugeDude]

eddd

ты тоже 2 раза в неделю тренируешся ?

[eddd]

> eddd
>
> ты тоже 2 раза в неделю тренируешся ?

Я в клубе каждый день за редким исключением. Силовых тренировки в среднем 2 в неделю. В начале цикла отдыхаю 2 дня, в конце отдыхаю до 5 дней. Все по самочувствию. А так бегаю, плаваю , футбольчик играю да и просто в сауне люблю посидеть. Пресс работаю 2 раза в неделю в аэробные дни, 1 упр-е 4 сета

[MuTanT]

to all
коллеги, не гоните так активно на чувака с базой.
я понимаю, все тут продвинутые кексы, уже доросли до лифтерских схем и все такое (сам, кстати, сторонник такого подхода), но по похожей схеме я занимался два года, и могу сказать, что почти вся масса которую я набрал - это благодаря подобной схеме. так что схема вполне хороша, но для мезоморфов (по-моему), у других на ней же результаты были скромнее.
to HugeDude
касабельно схемы:
1)пресса многовато, это серьезный стресс для всего организма, т.к. работа идет на отказ (это уже многие авторы отмечали)
2) 4 дня в неделю может оказаться многовато, но когда я занимался так 3 дня в неделю, то чувствовал, что одного дня не хватает, так что решай сам, но когда прогресс остановится, сделай перерыв и начинай тренироваться 3 дня в неделю
3)в понедельник одну из разводок выкинь - многовато, да и незачем
4)ноги ты сильно обделил, и жим ногами не надо чередовать с седами, поставь первым номером седы или приседы в машине смита, а потом добей жимом ногами, можешь добавить проработку передней и задней поверхности бедра в тренажере, и ФСЕ, больше в этот день ничего не делай
5)во вторник лучше после спины сделать бицепс, а трицепс тогда либо в понедельник, либо в пятницу.

вот пока все, если есть еще вопросы - пиши на мыло, объясню подробнее