понедельник
Грудь Бицепс
1)жим лежа5*5
2)розводка10-12*3
3)жим гантелей лежа5*5
4)пуловер10-12*3
5)сгибание рук со штангой10-12*3
6)сгибание рук с гантелями с супинацией10-12*3
вторник
Ноги
1)приседания10-12*3
2)розгибание15-20*3
3)выпады10-12*3
4)мертвая тяга10-12*3
5)сгибание10-12*3
четверг
дельты трицепс
1)жим гантелей сидя5*5
2)разводка в стороны10-12*3
3)подьемы гантелей перед собой10-12*3
4)француз5*5
5)жим узким хватом5*5
6)розгибание рук на верхнем блоке10-12*3
пятница
спина
1)становая тяга5*5
2)тяга верхнего блока к груди5*5
3)тяга в наклоне5*5
4)тяга гантели в наклоне10-12*3
Если не сложно подкоректируйте...И заодно у меня ище вопрос появился как правильно делаеться упражнение??сколько секунд опускать сколько выжимать?
Я бы чуть-чуть поменял:
Ноги
Присед
Жим ногами в машине
Разгибания
Сгибания
Выпады ИМХО онанизм, но если тебе так нравятся и силы остаются делай
Дельты
Жим штанги сидя (либо из-за головы либо перед собой)
Жим гантелей сидя
Разведения с гантелями в стороны
Трицепс
Жим узким хватом (уже плеч)
Отжимания от брусьев с весом (француз не делаю от него у меня локти болят)
На дессерт:) Выпрямление рук на верхнем блоке
(Одно НО, ИМХО надо по дням разнести плечи и трицепс, делаешь первыми плечи у рук сил нет, трицепс, плечи устают)
СпинаХ :)
Становая тяга (сумо либо классика)
Мёртвая тяга на прямых ногах (работаем только спиной)
Гиперэкстензии (если вообще хош спину уничтожить)
Верхний блок (перед собой либо за голову)
Нижний блок (сидя к животу) или если есть машина для рычажной тяги (мне она болше нравиться:)
Если чё не таГ нах...Й не посылать, конструктивная критика принимается 24 ч/с, 7 д/н,... :)