Понедельник:Дельты бицепс трицепс
1)Сведение рук с гантелями над головой 4п 8р
2)жим арнольда 4п 12р 8р 8р 6р (вес увел)
3)разводка гантелей встороны стоя 4п 8р
4)дедлифт с гирей 4п 8р
5)(двойной суперсет на бицепс)подъём гантелей на бицепс стоя,штанга на бицепс,штанга обратным хватом на бицепс. 3п
6)разгибание руки с гантелью из-за головы 3п 10р
7)жим узким хватом 5п 12р 10р 8р 8р 6р(вес увел)
8)трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3п 16р 12р 12р
вторник:пауэрлифтинг
1)присед 6п (75% 1п5р 80%2п5р 85%3п5р)
2)жим лёжа 5п (75%1п6р 85%2п5р 90%2п3р)
3)разводка гантелей лёжа 5п10р
4)жым ногами на тренажёре 3п 8р
5)брусья 3п5р(с весом)
Среда:спина
1)тяга двумяруками к животу на нижнем блоке 4п 8р
2)подтягивания широким хватом за голову 4п 6р
3)тяга гантели в наклоне 4п 6р
4)тяга штанги в наклоне 4п 8р
5)подтягивание узким хватом 4п 6р
6)подниманиеплеч сгантелями 4п 12р,10р 8р 8р
Четверг:пауэрлифтинг
1)становая тяга 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п
2)жим штанги пот углом 80%1п6р 90%2п5р 95%2п3р
3)потягивание широким хватом 4п6р
4)подтягивание узким хватом 4п6р
Пятница:плечи бицепс трицепс
1)жим штанги стоя за голову 5х5, 1х6, 1х5, 1х4 и 1х3(вес увелич)
2)швунг штанги 3п3р
3)разводка гантелей в стороны стоя 4п8р
4) попеременные подъёмы рук с гантелями 4п8р
5)”21”3п
6)штанга на бицепс(вес снижать после 8 раз подъёма3п) без перерыва
7)подъём гантелей на бицепс сидя молотком 3п8р
8)жим одной рукой на блоке обратным хватом 3п10р
9)жим узким хватом 5п 12р 10р 8р 8р 6р
10) разгибание руки с гантелью из-за головы 3п 10р
Суббота:пауэрлифтинг
1)присед 6п (75% 1п5р 80%2п5р 85%3п5р)
2)жим лёжа 5п (75%1п6р 85%2п5р 90%2п3р)
3)разводка гантелей лёжа 5п10р
4)жым ногами на тренажёре 3п 8р
5)брусья 3п5р(с весом)
Автор
Тема: оцените программу (Прочитано 2132 раз)
