Прочитай
Тут пишется про приседания, но косвенно и про спину. А спина и ноги-это больше, чем 2/3 массы
By Dr. Stalingrad :)
Поясню и я свой слова.
(1) Система 5х5 (режим 5 повторений) не задумывалась как средство наращивания массы. Это базовая система для набора силы, предпосылка к дальнейшей работе над силой. Она позволяет проработать в подходе ВСЕ волокна в силовом режиме (в отличие от систем с 3 повторами, которая в одном повторении задействует больше волокон, но в подходе проработает не все). Кроме того, укрепляется суставно-связочный аппарат и области прикрепления мышц к сухожилиям. Отчасти происходит и рост массы (степень его индивидуальна), но это побочный эффект.
(2) Повторения 12-20 задействуют медленные мышечные волокна. Они имеют определенный потенциал роста и, в тех мышцах, где они доминируют, они могут дать большой вклад в объем этих мышц. Такие мышцы: разгибатели бедра, выпрямители спины, косые, икры, предплечья. Совсем не такие мышцы: сгибатели бедра или, скажем, грудные. Им такие повторы ничего не дадут (точней, дадут мало в сравнении с предыдущими).
(3) Универсальное правило для массы: 8-10 и 10-15 повторов. Первый диапазон пробьет быстрые волокна на массу, второй - медленные. 20 - все-таки экзотика. Почему? Веса получаются малые по отношению к пределу (менее 60 % 1PM). При этом запасы АТФ могут восстанавливаться с участием аэробных механизмов и, кроме того, будет накапливаться закисленные. И то, и другое мешает работе на массу.
(4) Исключение из (3): твой вес на 20 раз больше 60% 1ПМ. Это часто бывает, если силу специально не тренировать. Приседает такой спорстмен 120 на 20 и 150 на 1 раз. Но так не должно быть! Это и говорит о том, что медленные волокна раскачанные, а быстрые нет, и силы нет. Заранее отмечу, что это не приговор, тренировкой на силу это значительно компенсируется. Просто в среде ББ силу специально не качают, поэтому тест от Клестова и работает.
(5) Недостаток высокоповторного тренинга: не тренируются суставы-сухожилия. Хотя это можно использовать, если сочетать высокоповторный тренинг с низкоповторным. Использовать для разгрузки суставов при сохранении некоторого тренировочного эффекта. T.e. на добивку.
(6) Недостаток метода "на 20". Точнее, отказного тренинга на 20 (но это подразумевается). Это по поводу восторгов вокруг утомления. Как я писал, в спорте никто так не тренируется. А используют ИНТЕРВАЛЬНЫЙ метод (t.e. укороченная пауза постоянной длины). Тогда засчет кумулятивного эффекта (накапливания утомления) можно достичь того же, что и одним мучительным подходом. Но дозировка точней и действие на нервную систему мягче.
(7) Силовой тренинг - это ОБУЧЕНИЕ мышц. И правила обучения (типа: повторение - мать учения) тут всегда работают. Поэтому штангисты тренируются часто. И метатели. Работа на сниженных весах - это не только для восстановления, но и возможность дополнительно потренировать силу, снизив нагрузку на суставы.
(8)Почему нужна тренировка силы? А не только сила за счет массы? Потому что рост массы имеет предел. Сколько ты можешь весить без ущерба для здоровья? Не превратись в колобка...
Добавление:
Прочитай пост сталинграда в топике-Программа, которая нужна всем. Всемя под нагрузкой имеет большое значение. Соответственно, диапозон повторов нужно "подстраивать" и под этот фактор. учитывать нужно и то, что разные упражнения выполняются с разной скоростью...
Исправлено: HeavyMetal, 04.02.2006 12:36:19
Автор
Тема: Перехожу на массу (Прочитано 2039 раз)
