Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[I.T.]

Леонид, мне кажется, они требуют профессиональных знаний. Если вам не трудно, ответьте на них, пожалуйста, хотя бы кратко, представив суть. Заранее спасибо.

Буду признателен за мнения участников форума.




С детства во многих осталось то убеждение, что боль в мышцах – показатель их усталости и эффективной работы. До сих пор помню, каково приходилось на следующий день, первый раз после многомесячного перерыва покатавшись на лыжах или велосипеде. Тот, кто не стремится получить хороший телесный результат, избегает давать себе исключительные физические нагрузки. Старатели же и поклонники атлетизма испытывают от таких симптомов радость.
Боль (не травматическая), усталость и похожие на это ощущения в мышцах – единственный показатель хорошей, качественной тренировки? По чему еще можно определить, что она вышла удачной?
Странно: порой делаю одно и то же упражнение и старательно и внимательно, но результаты неодинаковы. Например, в позапрошлый раз, когда тренировал плечи, выполнял разведение рук в стороны в наклоне, упражняя задние пучки. Тогда после занятия ощущал эффект в течение 3-4 дней. В прошлый раз, через неделю, тренировка не оставила после себя никаких следов. Почему?

*  *  *  *  *

Насколько важны для тренировки и 2,5 часов после нее, когда организм дает возможность принять большее количество «строительного материала», белки, потребляемые в течение дня? Кажется, рекомендовано начинать день с крупной дозы углеводов, с течением времени ее уменьшая наряду с повышением уровня белка. Значит ли это, например, что 250 граммов творога поутру ничего решительно не дают? Вообще говоря, как долго восстанавливается мышца в смысле потребления питательных веществ? Наверное, и на следующий день, и, может быть, после того она что-то да потребляет, не ограничиваясь днем тренировки?

*  *  *  *  *

У меня неприятные ощущения в плече. Возможно, там микротравма, потому что теперь совершенно невозможно поднять что-то спонтанно: необходима подготовка, разгоряченность, иначе появляется что-то навроде боли. Кто, если не спортивный врач, поможет мне определить причину и устранить ее? Если консультантом окажется, положим, хирург в районной поликлинике, как будет проведено исследование и каким образом он выявит источник неприятных ощущений? Боль не боль; что она в плече, когда поднимаю руку вбок, – это, по-моему, слишком обобщенно. Откуда выводы?

*  *  *  *  *
Отрицательное влияние алкоголя на мышечный рост зависит от градуса? Безалкогольное пиво с 0,5% крепости так же вредно, как обычное или крепкое? В какой период времени относительно тренировки алкоголь особенно и менее всего губителен?
Каков механизм воздействия состава спиртных напитков на мышечную ткань или питательные вещества? Спирт расщепляет структуру белка?

*  *  *  *  *
Во время тренировки мне доводится испытывать в мышцах различные ощущения. Жжение, натянутость, усталость, содрогание и т.д. Первое чувствуется, помню, не всегда. Не каждое ли из них говорит о хорошей работе мышцы? Порой, кажется, жжения не
удается добиться решительно никак.

[Леонид Остапенко]

Леонид, мне кажется, они требуют профессиональных знаний...

Неверно, что боль – показатель эффективной проработки мышц. DOMS – отставленная мышечная болезненность, - это сложное и до сих пор не понятое до конца явление. Я всегда стараюсь определить эффективность не отдельной тренировки, а тренировочного цикла – лучше всего месячного (по приростам силы, массы и окружностей). Если их не было – ищите причину в питании, отдыхе и самой тренировке. Восстановление же после отдельной тренировки оценить можно (опять же, приблизительно) за счет ортостатической пробы. Если проба показала недовосстановление – на следующем занятии нужно уменьшить нагрузку.  

* * * * *

Я всегда рекомендую после тренировки белки – лучше всего сывороточные. Тогда часть их восполняет энергодефицит, а другая начинает участвовать в пластическом восстановлении белковых структур, разрушенных в ходе тренировки. Однако начинать день с большой дозы углеводов – это означает приучать организм к строительству жиров. Это – путь к замедлению темпа обменных процессов. Завтрак должен включать в себя белки, жиры и углеводы, в целом в соотношении 30:10:60% от общей калорийности этого приема пищи. Такие же пропорции следует соблюдать и в других приемах пищи, за исключением послетренировочного, где можно сделать крен в сторону белков. Мышца восстанавливается, в зависимости от интенсивности тренировки, от 24 до 72 часов, и в это время количество белков должно быть тоже высоким.

* * * * *

Насчет плеча – нужно пойти к травматологу. Это очень неприятное явление, от которого страдаю и я. В обычной поликлинике вам могут посоветовать беречь плечо, и использовать электрофорез. Но на самом деле нужны упражнения для увеличения подвижности в плече, а также работа «вокруг травмы», то есть использование упражнений в силовом режиме, но таких, которые бы не вызывали боли. Нужно использовать хондроитин, глюкозамин и коллаген.

* * * * *
Что касается алкоголя, то одна рюмка водки в вечернее время начисто «убивает» выброс соматотропина. Снижается также производство тестостерона, а это значит, что качественного восстановления у вас не случится, не говоря уже о росте мышечной ткани. Чем крепче напиток, тем выраженнее это угнетение гормонального выброса. Более того, печени приходится заниматься обеззараживанием спирта, а не синтезом белка. Далее выводы делайте сами.

 * * * * *
Ощущения в мышцах, которые наиболее конструктивны – жжение при подходе к предельному числу повторений с данным весом. Это говорит об эффективном сжигании гликогена с образованием молочной кислоты. Для достижения этого ощущения нужно мысленно «дожимать» мышцу в конце каждого повторения. После окончания работы в мышцах должно ощущаться наполнение и легкая тяжесть.

Желаю всем успехов и эффективного тренинга.
Леонид Остапенко

[I.T.]

Я в восторге, Леонид.
Огромное спасибо.