Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Le_Monstre]

1 день - ноги, икры, шея, предплечья.

разминка
Приседание со штангой 3x10-12
Разгибание ног на блоке сидя 3x15
Сгибание ног на блоке лежа 3x12..15
Становая на прямых ногах 2х10

осел 4 подхода
шея 4 подхода
предплечье 3 подхода

2 день - грудь, средняя дельта, бицепс

разминка
Жим лежа 3х10-12
жим под углом 3х10-12
разводка 3х12-15
жим с груди
подъем гантелей через стороны 3х12-15
жим Арнольда 3х10
штанга на бицепс 3х12
гантели на наклонной скамье  4х10-12

3 день - спина, задняя дельта, трицепс

разминка
Становая тяга 2х8-10
Тяга на блоке к груди 3х10-12
Тяга на блоке сидя 3x10-12
подъем гантелей через стороны в наклоне 3х12-15
Разгибание рук со штангой 3x8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3x10-12

[DOG]

Заполните ваш профиль пожалуйсто!
1день
1-присед
2-разгибание ног
3-икры
4-пресс

2день
1-жим
2-жим гантелями
3-разводка
4-франц. жим
5пресс

3день
1-становая
2-подтягивания
3-тяга гант. в наклоне
4-подъем штанг. на битцепс
5-подьем гант. на бицепс, поочередно с вращением кистей
6-пресс

[алекс2007]

1 день - ноги, икры, шея, предплечья.

разминка
Приседание со штангой 3x10-12
Разгибание ног на блоке сидя 3x15
Сгибание ног на блоке лежа 3x12..15
Становая на прямых ногах 2х10

осел 4 подхода
шея 4 подхода
предплечье 3 подхода

2 день - грудь, средняя дельта, бицепс

разминка
Жим лежа 3х10-12
жим под углом 3х10-12
разводка 3х12-15
жим с груди
подъем гантелей через стороны 3х12-15
жим Арнольда 3х10
штанга на бицепс 3х12
гантели на наклонной скамье  4х10-12

3 день - спина, задняя дельта, трицепс

разминка
Становая тяга 2х8-10
Тяга на блоке к груди 3х10-12
Тяга на блоке сидя 3x10-12
подъем гантелей через стороны в наклоне 3х12-15
Разгибание рук со штангой 3x8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3x10-12

что такое осел и жим Арнольда?

[Ibrox]

1 день - ноги, икры, шея, предплечья.

разминка
Приседание со штангой 3x10-12
Разгибание ног на блоке сидя 3x15
Сгибание ног на блоке лежа 3x12..15
Становая на прямых ногах 2х10

осел 4 подхода
шея 4 подхода
предплечье 3 подхода

2 день - грудь, средняя дельта, бицепс

разминка
Жим лежа 3х10-12
жим под углом 3х10-12
разводка 3х12-15
жим с груди
подъем гантелей через стороны 3х12-15
жим Арнольда 3х10
штанга на бицепс 3х12
гантели на наклонной скамье  4х10-12

3 день - спина, задняя дельта, трицепс

разминка
Становая тяга 2х8-10
Тяга на блоке к груди 3х10-12
Тяга на блоке сидя 3x10-12
подъем гантелей через стороны в наклоне 3х12-15
Разгибание рук со штангой 3x8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3x10-12

что такое осел и жим Арнольда?

Жим Арнольда - подъём гантелей на дельты сидя с "проворотами". Альтернатива военному жиму. Под "ослом" вероятнее всего понимается работа на икры с человеком на плечах.

[Le_Monstre]

1 день - ноги, икры, шея, предплечья.

разминка
Приседание со штангой 3x10-12
Разгибание ног на блоке сидя 3x15
Сгибание ног на блоке лежа 3x12..15
Становая на прямых ногах 2х10

осел 4 подхода
шея 4 подхода
предплечье 3 подхода

2 день - грудь, средняя дельта, бицепс

разминка
Жим лежа 3х10-12
жим под углом 3х10-12
разводка 3х12-15
жим с груди
подъем гантелей через стороны 3х12-15
жим Арнольда 3х10
штанга на бицепс 3х12
гантели на наклонной скамье  4х10-12

3 день - спина, задняя дельта, трицепс

разминка
Становая тяга 2х8-10
Тяга на блоке к груди 3х10-12
Тяга на блоке сидя 3x10-12
подъем гантелей через стороны в наклоне 3х12-15
Разгибание рук со штангой 3x8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3x10-12

что такое осел и жим Арнольда?

Жим Арнольда - подъём гантелей на дельты сидя с "проворотами". Альтернатива военному жиму. Под "ослом" вероятнее всего понимается работа на икры с человеком на плечах.

Все именно так))) Только тема превратилась в объяснение упражнений а не редактирования программы.

[DOG]

а стаж, жим, присед и становая чему ровняются эти упражнения?

[Тем@фей]

В кол-ве повторений полностью согласен, а с подходами, я ограничил бы до 2-ух везде.