Здравствуйте уважаемые спортсмены и культуристы. В начале скажу что ваше упорство и воля работы над собой достойна уважения. Пробую стать на те же рельсы и хоть как-то изменить то чем "наргаридла" природа или то в чём сам виноват. Мне 22 года, мой рост 170 и при этом вешу я 90 кг. Проблемные области бока живота и он сам, бёдра, район ягодиц и ненужная грудь. Цель моих тренировок укрепить рыхлость тела, сбросить лишний вес, в ходе тренировок не хотел бы увеличить таз или бёдра а скорее " перекачать жир на мышцу".Стать наконецто пропорциональным ОБЫЧНЫМ человеком(понятно что сделать атлетическую фигуру очень тяжело но добиться обычного среднего так сказать тела для такого роста) Занимаюсь полтора месяца по следующей программе(примерно 1-1.5 часа продолжительность тренировки - 3 раза в неделю):
I тренировка
1. Разминка - 4-5 минут велосипед или дорожка
2. Пресс. Подьём туловища на наклонной скамье - 3хМах
3. Гиперэкстензии - 3х15(беру блин на 2.5кг)
4. Приседание в Гакке - 3х20 (без веса)
5. Сведение ног - 3х20 (35кг)
6. Разведение ног - 3х15 (35кг)
7. Выпады 3х12(на каждую ногу, гантели на 6 кг)
8. Вертикальный хаммер - 3х15 (7.5 + 7.5 кг)
9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 3х12(6 кг гантеля)
II тренировка
1.Разминка - 4-5 минут велосипед или дорожка
2.Пресс. Скручивание - 3хМах
3. Сгибание ног - 3х15(20 кг)
4. Наклоны со штангой (без веса) - 3х15
5. Разгибание ног - 3х15 (25 кг)
6. Жима в хаммере <45 градуса - 3х15(12.5 + 12.5 кг)
7. Разводка с гантелями лёжа на скамье - 3х15 (гантели по 6 кг)
8. Подьём гантелей вперёд, в стороны - 3х12 (гантели по 6 кг)
9. Подьём гантелей стоя в наклоне - 3х12 (гантели по 6 кг)
10. Разгибание рук с гантелями "лыжник" - 3х12 (гантели по 6 кг)
Интуитивно понимаю что не сбросить мне лижний вес не бегая каждый день, но хотел бы разобраться с силовыми тренировками:
1. Соотвествует ли данная программа поставленным целям? Какие упражнения стоит выкинуть а какие добавить?
2. Как часто надо добавлять веса? Если с добвленным весом получается меньше повторений стоит ли вернуться к прошлому весу и сделать полное количество раз?
3. Кто-то посоветовал рис и творог 6 раз в день и на ветке для похудения и на ветке для набора массы.
Не работает фантазия, понятно что на одном продукте месяц не просидеть, где можно почитать как разнообразить гастрономические пристрастия не выпадая из колоража нежирного творога и каш.
4. Как можно наблюдать за хоть каким-то прогрессом? Стрелка весов стоит или калеблется +-2 кг.
а так как парень я крупный то обмеры не всегда понятны (что меряю жирок или уже какие-то мышцы) Как можно отслеживать прогресс?
Наверно много написал. Надеюсь что у кого-то найдётся время подсказать и помочь. Сам только осваиваю науку создания своего тела по статьям с сайта и этому форуму. Спасибо.
Исправлено: Uksus, 16.04.2006 19:21:19
Ну, начнем с диеты. Без нее ничего не будет. Яичные белки, нежирное мясо, "нулевой" творог, рыба, это должны быть твои основные продукты! Ешь часто, но по немногу. Хотя бы примерно считай количество калорий и белков потребляемых за день. Не выходи за рамки 2000 калорий в день. Насыщеные жиры и углеводы урежь насколько сможешь. И смею предположить, что и комплексные углеводы тебе прийдется избегать. Ибо, раз в столь нежном возрасте имеешь проблемы с весом, значит обмен веществ не "турбо"! О мучном вообще прийдется забыть. Хотя бы на время. Постарайся обходиться без углеводов. Это не легко, но ты привыкнешь. Раз в неделю, устрой себе выходной день и тогда поешь, как следует углводов. Овсянка, гречка, рис, макароны. Картошку избегай. Но лишь раз в неделю! А остальные дни, протеин и овощи!
Перед тренировкой за час-полтора, сьешь что-то белковое. За пол часа до тренеровки несколько фруктов. Сразу после тренеровки опять же что-то белковое и немного простых угледов. Например курага или изюм. Время после тренеровки, время когда углеводы необходимы.
Аэробика. Занимайся ею по 30-60 минут. Скажем, если после силового тренинга, то 30 минут. А в дни когда с тяжестями не тренеруешься, то 60! Это горькое, но необходимое лекарство.
Тренинг. Если тренеруешься всего полтора месяца, и судя по рабочим весам, нет необходимости проводить разные тренеровки. Пока, 2-3 раза в неделю по одному комплексу. Например:
1.Жим лежа со штангой 3*8-10
2.Тяга блока вниз к груди 3*8-10(думаю, что подтягиваться, как следует ты пока не сможешь)
3.Приседания 3*15-20
4.Жим штанги стоя с груди 3*10-12
5.Подьем штанги на бицепсы стоя в строгом стиле 3*10-12
6.Подьем коленей в висе на перекладине 2*максимум.
Все подходы одного упражнения с одними и теми же рабочими весами. Когда сможешь выполнить в трех подходах нужное количество повторений, добавь вес и по новой. Занимайся по этой программе 6-8 недель. Ничего не добавляй и не меняй. Через 6-8 недель необходимо будет полностью пересмотреть весь тренеровчный план. Удачи.
Автор
Тема: Подскажите комплекс для начинающего и немного теории (Прочитано 3713 раз)
