Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Тендор]

Я тут на днях внимательно прочитал Мак Роберта, так вот он настоятельнейше рекомендует не появляться в зале до полного восстановления. Я конечно и раньше об этом слышал но как-то не заострял на этом внимания, теперь вспоминаю что занимаясь 3 раза в неделю на полную силу(а так я занимался все время, начиная с самого начала) я находился в состоянии легкой перетренированности и усталости. Чувство усталости и неохоты  тренироваться я объяснял обычной ленью, тем более что порой после накачки чувство усталости полностью исчезало и наоборот появлялясь бодрость и удовлетворение от тренировки. Только сейчас когда у меня жутко мало времени и заниматься удаеться раз в 3-4 дня я понял что такое ПОЛНОЕ восстановление. Смущает одно, я ведь рос тогда, а сейчас у меня просто уверенно растут веса а вес практически стоит на месте.  Не получиться ли так что такие редкие тренировки будут давать мне только силу?

[SmallElephant]

> Не получиться ли так что такие редкие тренировки будут давать мне только силу?

Не должно, мне именно редкие тренировки дали резкий скачек массы. Специально себя сдерживал. Добавляя после восстановления еще 1-2 дня отдыха. получилось в итоге 1 неделя - 2 тренировки, 2 неделя - 1 тренировка.

[Маленький]

Ну и сколько реально при такой программе набрал веса? Сколько реально мышечной массы?

[SmallElephant]

> Ну и сколько реально при такой программе набрал веса? Сколько реально мышечной массы?

Я думаю, достаточно. Около 9 кг, я уже писал об этом. теперь занялся сушкой, целей нет увеличивать массу в н.в.

[swat]

Маленький слоник реально мудрый человек :) О чём свидетельствуют его фотки на ironmans.boom.ru. Чтите Мак Роберта господа.

[Monser]

С помощью Мак Роберта много людей наростило мышцы. Это о чём-то свидетельствует... :)

[DINOZAVR_1]

> Тендор, у тебя психика резко посвежела, т. к. от перетренированности в первую очередь страдает именно она. Вот и веса вверх пошли. Ешь получше и всё будет как со Слоном.

[Тендор]

Слон как ты думаешь подойдет ли моя нынешняя программа для таких редких тренировок и не будет ли перерыв между например жимом лежа слишком большой?



понедельник                                                                                               Неделя 1

Приседания со штангой на спине, 1x12,1x10, 1x8 с суперсерии со следующим
   упражнением.

Пулловер с гантелью лёжа поперек скамьи, 3x12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1x12, 1x10, 1x8

Подъем гантелей вперед прямыми руками попеременно, стоя, ладони вниз. 3x7

Трицепсовый жим со штангой лежа из-за головы,3х7

Подъем на носок одной ноги стоя, с гантелью в руке, 3x12

СРЕДА

Тяга становая со штангой в широкой стойке, ноги слегка сгибать, разнохватом,
3x10
Тяга в наклоне со штангой обратным ХВатОм на ширине плеч, 3x8
Разведение рук с гантелями в стороны, Стоя в наклоне вперед, 3x8
Тяга штанги за спиной вверх, стоя , хват на ширине плеч, ладони вперед, 3x8
Подъем на бицепсы со штангой стоя, 3x7


                                                               
                                             пятница

Приседания со штангой между ног, 3х7, в суперсерии со следующим упражнением.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа, на горизонтальной скамье, 3х12,

Жим штанги сидя из-за головы, 3х7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7.

Жим штанги лежа узким хватом  (на ширине кулака) на наклонной скамье головой вверх, 3х7.

Подъемы на носки сидя со штангой на коленях 3x10





понедельник                      вторая неделя

Тяга становая со штангой в узкой стойке, ноги стараться не сгибать, 1x12, 1x10, 1x8

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью. 1x12.1x10,1x8

Разведения рук в стороны сидя в наклоне вперед, грудь на коленях 1x12.1 x10. 1 х8

Подтягивания двух гантелей подмышки, стоя, 1x12, 1x10, 1x8

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с проворотом кистей по мере
подъема, 1x12, 1x10, 1x8

[SmallElephant]

Точно, перерыв большой между жимами.
IMHO в твоей программе много упражнений таких, без которых вполне можно обойтись или заменить их более эффективными. Большое разнообразие, это конечно похвально, разносторонняя проработка там, однако это не всегда хорошо. Я бы посоветовал твою схему упростить, и сделать двойное разделение (2 разные тренировки, поочередно их меняешь) Еще несколько замечаний: в становой лучше разнохват не использовать, это травмоопасно, из-за возникновения крутящего момента в позвоночнике (Бизон даже на соревнованиях прямым хватом тянет) некоторые упражнение хитромудрые лучше вообще выкинуть как малоэффективные, типа приседа со штангой между ног, Подтягивания двух гантелей подмышки, стоя, бицепс сидя и т.п.) Рано или поздно ты сам от этого откажешься. Вот посмотри мою программу по которой мне за несколько месяцев удалось набрать 9 кг. Простая программа до безобразия:

1 тренировка.
1)суперсет
     - разводка лежа х10-12
      -жим шт. под углом 45градусов х3-5
2) тяга штанги в наклоне х8-10
3) тяга верт. блока к груди узким хватом х8-10
4) шраги х8-10
5) пресс х мах
6) в душ
7) в кафетерий, чашечка чая с лимоном и с сахаром и на работу :-) /тренируюсь утром/

2 тренировка
1) приседание со штангой х20 повторов*
2) становая тяга на прямых ногах* х 10
3) жим штанги сидя из-за головы, либо с груди х10-12
4) бицепс штанга стоя х8-10
5) трицепс либо на блоке, либо жим лежа узким хватом, либо отжимание на
брусьях по-настроению
6) см. п.6 предудущей тр-ки

  *примерно через 2 тр-ки на третью заменяю эти 2 упражнения обычной становой тягой

Во всех упражнениях 2 разминочных и 1 отказной сет. В приседе и тяге до отказа не работаю из соображений безопасности.

У Тёмыча программа очень простая. Я тебе свою не навяливаю, просто глянь как кто тренируется, это поможет создать свою прогу, по которой именно ты будешь добиваться мах эффекта. основная идея - это проще чтобы была, чем проще - тем эффективней. Почитай д-ра Ляйстнера, Джоунса и др. на "Железной шахте" там системы действительно работающие.

[Тендор]

/Попробую заниматься по твоему. Я как-то начинал качаться по аналагичной короткой программе(Темыча) но быстро бросил так как не удавалось каждый раз повышать веса, думал что силы воли не хватает, теперь понимаю что просто не восстанавливался.

Чем лучше всего  заменить  тягу верт( я дома качаюсь)?

[TomCaT]

 Зацените, моя предсоревновательная программа

Понедельник:
-Жим лежа 2х5 во вторм подходе должен делать не больше 4...
-Становая на прямых 1х10
-Становая 1х(95% от максимума)
-Жим гантели вверх
-Пресс

Пятница
-Приседания 1х20
-Тяга верхнего блока к груди 2х10
-Подъем штанги на бицепс
-Икры
-Пресс

Что скажете?

[Тёмыч]

Так с каким интервалом ты её делал? :-) И опять таки, сколько набавлял веса за тренировку и с какого начинал. Там ведь всё идёт по спирали. Начинаешь с лёгкого, доходишь до предыдущего максимума, повышаешь его и снова сброс на лёгкий вес. И так циклично.

Тягу верхнего блока? Можно заменить тягой в наклоне.

[Тёмыч]

> Понедельник:
> -Жим лежа 2х5 во вторм подходе должен делать не больше 4...
_______________________________________________
А разминочные подходы есть?
_______________________________________________
> -Становая на прямых 1х10
> -Становая 1х(95% от максимума)
_______________________________________________
Не слишком ли, на одной тренирове две тяги?
_______________________________________________
> Пятница
> -Приседания 1х20
_______________________________________________
Если ты готовишься выступить по лифтингу (если я не путаю ни чего), то зачем приседать на двадцать повторений?

[TomCaT]

Разминочные сеты конечно есть, как же без них...
Тяг много говоришь... Даже и незнаю, мне так как-то удобнее..
Про приседания действительно, зачем я делаю 1х20, если по лифтингу... Странно... Сам что-то и не задумывался... А нормально если 2х5 или лучше синглы?

[Тёмыч]

Если честно, то сам только перешёл на силовой тренинг. Поэтому лучшее посоветовать пока не могу. Тебе лучше сходить на Курковский форум и там спросить. Или у Бизона поинтерисуйся.
А по тяге. Ты ведь просто не сможешь выполнить нормально после становой на прямых основное движение.