В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:
Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число сетов и упражнений - это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.
От 6 до 12 повторений - идеальный вариант для набора массы. Если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:
1-3 упражнения на каждую мышечную группу
1-5 повторений в подходе
5-12 подходов на каждую мышечную группу
3-5 минут отдыха между подходами.
Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.
Отдых между подходами продолжительностью около минуты - этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов.
Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу - 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать.
9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.
Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель - размяться, а не уморить себя.
Предположим, ваш максимум - 140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит 120 кг. Если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны - это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы. Ниже приведены неэффективная тренировка (А) и эффективная (В). В первой очень много разминочных подходов с большим количеством повторений, так что вы подходите к рабочему сету 120х3 с уже утомленными мышцами. Тренировка В сохраняет энергию и при этом включает хорошую разминку перед рабочим сетом.
Тренировка А Тренировка В
1х15х60 1х8х60
1х12х85 1х6х85
1х10х100 1х5х105
1х8х110 1х5х120
1х6х115 1х3х125
1х3х120 1х3х130
1х2х135
10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.
Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа - это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.
Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах».
Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще - до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.
11. Включите в свою программу «выключения», чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку.
«Выключения» применяются с той же целью, что и синглы - тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с супертяжелыми весами. Они также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» - это тот же жим лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и опытным напарником, или же в силовой раме.
Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными. Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять «выключения» со 157,5кг.
Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу - это добавить 1-2 подхода в 3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы, «выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы быстро настигнут вас.
12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня подряд.
Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам. Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок много спорят, так как нет единой, идеальной схемы, все очень индивидуально. Непоколебимо лишь одно - если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее.
Полное восстановление состоит из двух компонентов: специфическое и системное восстановление. Специфическое восстановление - это количество времени, которое вы даете мышечной группе на восстановление между двумя тренировками. Для оптимального роста в жиме лежа мы предлагаем прорабатывать грудь один раз в пять дней. Некоторые тренируют ее чаще - дважды в неделю. Это тоже эффективный метод, но тогда тренировки не должны быть одинаково тяжелыми. Одна должна быть легкой, другая тяжелой с минимальным перерывом между ними в 72 часа.
Системное восстановление подразумевает возможность тела и нервной системы вообще отдохнуть от тренировок. Отдых между тренировками нужен как отдельным мышцам, так и всему телу. Если вы тренируетесь слишком часто, нервная система испытывает перегрузки. Поэтому максимум, что вы можете себе позволить - это поработать два дня подряд, затем надо отдохнуть.
13. Применяйте метод прогрессирующего сопротивления.
Вы будете удивлены ростом силы, когда начнете систематически применять метод прогрессирующего сопротивления. Правда, многим для этого не хватает самодисциплины. Этот закон гласит, что размеры и сила мышц будут увеличиваться только в ответ на все увеличивающиеся требования к ним. За рост мышц ответственны многие факторы, но в отдаленной перспективе имеет значение только один - рост нагрузки на ваши мышцы. Это ключ к набору силы и массы. Есть множество способов повышения нагрузки: уменьшение интервалов отдыха между подходами, снижение скорости повторения, увеличение объема тренировки, увеличение времени нахождения под нагрузкой, большее количество повторений и использование строгой формы. Но «праотцом» всех этих методов является простое добавление веса на гриф. Чем больший вес вы сможете поднять, тем больше и сильнее будут ваши мышцы.
Для отслеживания собственного прогресса абсолютно необходим тренировочный дневник. Благодаря ему, вы можете планировать тренировки заранее и приходить в зал с уже готовыми и ясными целями.
Добавление весов на каждой тренировке иногда кажется невыполнимой задачей, но лучший способ достижения цели - это постоянные маленькие шажки в увеличении нагрузки. Не пытайтесь делать гигантские скачки весов на штанге. Если необходимо, добавляйте лишь по 1-2 кг на каждой тренировке. Во время силовой фазы вы должны увеличивать вес отягощения на каждой тренировке хотя бы на грамм, иначе она потеряна. Если вы не можете увеличить вес, пытайтесь сделать еще одно повторение с тем же весом. Если вы не будете пытаться сделать либо то, либо другое, то нет ни малейшего смысла идти в зал. С таким же успехом можно остаться дома и посмотреть телевизор.
14. Оттачивайте технику выполнения упражнений с легкими или умеренными весами.
Замечали ли вы за собой, что при прохождении мертвой точки вы начинаете извиваться, крутиться или отрывать ягодицы от скамьи? Такие действия помогут вам выполнить еще одно повторение, но они не сделают вас сильнее. Ослабление формы выполнения движения или использование инерции для подъема веса забирает стресс с тех групп мышц, на которые вы нацелены в данном упражнении. К тому же, это повышает риск получения травмы. Плохая форма и читинг к хорошему не приведут.
Оставайтесь с легкими или средними весами, пока в совершенстве не овладеете техникой упражнения. Гораздо продуктивнее работать с умеренным весом в строгой форме, чем в плохой форме, но с большим весом. Если второе для вас стало правилом, разгрузите гриф и начните все сначала, но в строгой форме. Постепенно повышайте веса, пока не вернетесь к предыдущим результатам, но теперь уже с правильной формой.
15. Используйте силу вашего мозга. Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа. Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация процесса, то есть представление вашего жима в уме - удивительно мощное средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг уже представил, что вы выжали огромный вес, то тело вскоре последует за ним. А если вы не можете этого визуализировать, то и тело не сможет выполнить это.
Наверное, вы помните историю о пробеге мили за три минуты. Тысячелетиями люди верили, что милю невозможно пробежать менее, чем за четыре минуты. Роджер Бэннистер не ставил для себя никаких психологических барьеров и доказал, что все были не правы. Но самое интересное - дальше. Через год он, вместе с еще 37 другими бегунами, побил собственный трехминутный рекорд! Как все это объяснить? Не изменились тела спортсменов, ничего не изменилось в законах физики, никаких изменений в технике бега тоже не было. Единственное изменение - был сломан психологический барьер, люди поверили, что миля менее чем за четыре минуты - это возможно.
Так что не ограничивайте себя! Не следуйте дурной привычке ставить психологические барьеры. Есть несколько порогов: 135кг, 145кг, 180кг или 185кг. Вы можете сказать себе: «Это слишком тяжело!» или «Не уверен, что я смогу это сделать». Говорили ли вы когда-нибудь своему напарнику: «Посмотри, я попытаюсь сделать это в пяти повторениях»? Никогда не «пытайтесь», а всегда делайте! То, что вы говорите себе до или во время тренировки, имеет колоссальное значение для успеха. Измените негативный настрой на позитивный. Вместо слов: «Это тяжело», говорите: «Да это же детский вес!» Все время повторяйте про себя: «Это легкий вес, это легкий вес, легкий, легкий!» Выскажите свое отношение к нему: «Сейчас я его подброшу, как пушинку!» или «Я непременно преодолею его!». А когда вы действительно справитесь с ним, скажите: «Это было совсем легко!» IM
Автор
Тема: Помогите! (Прочитано 1734 раз)
