> Приветствую всех! У меня такая проблема: при росте 176, я вешу 63 кг, возраст 21. Занимаюсь почти год (10 мес) раньше весил 58 кг. Занимался раньше по разным программам- менял их часто - почти раз в месяц. Так как не знал с чего начать и что делать. Но теперь занимаюсь 2 раза в неделю.
> Понедельник:
> Жим лежа 5х5
> Приседания 5х5
> Тяга верхнего блока к груди 5х5
> Пятница:
> Становая тяга 5х5
> Жим лежа узким хватом 5х5
> Шраги 5х5
> Подтягивания 5х5
> Накаждой тренировке пресс: скручивания 4х50
> Питаться стараюсь 4-6 раз в день, как я подсчитал, стал есть раза в полтора больше, чем раньше.
> Правильно ли я поступил, по новой схеме я занимаюсь 3 недели и может что-то надо изменить?
> Кто что знает, поделитесь советами!
Привет! За год прибавил 5кг неплохой результат. Напрасно так быстро прыгал с одной программы на другую. Что бы почувствовать ее действеность надо хотябы 8-недель.
За это время можно сделать выводы, либо перейти на что то другое или внести изменения.
Работа 5х5 хорошая система, но не факт что это твое колличество повторов. Сначала надо
понять какие волокна преобладают в твоих мышцах. Вот как это сделать:
После хорошей разминки определи максимальный вес, который ты можешь поднять на
Бицепс (Е-з штанга) один раз. Через пару дней, снова, после разминки, поставь на штангу
вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений, считая повторения. Если получилось 5 и меньше повторов, то в данной мышечной группе преобладает быстросокрощающие волокна и 70% объема работы на эту мышечную группу должно быть силового характера в низком 5- числе повторений, а 30% объема работы высокоповторной. Если ты выполнил от 6 до 12 повторений, значит в этой мышечной группе примерно равное соотношение быстрых и медленных волокон, и соотношение высокоповторной и силовой работы должно быть примерно одинаково. Если ты выполнил более 12 повторений, значит преобладают медленные волокна, и соотношение низко и высокоповторного тренинга должно быть 30/70. Делаешь в высокоповторном тренинге
от 12-15 повторений. Это можно сделать, в принципе для каждой мышечной группы. Только нужно использовать простое односуставное движение, что бы исключить слабые места.
Если ты занимаешься в 2-х дневном сплите, то думаю лучше разделить тренировки таким образом.
1-день.
Грудь- Плечи(передняя часть и середина)-Трицепс
2-день.
Ноги- Плечи(задняя часть)-Спина-Бицепс.
Питание хорошо 4-6 раз, но что ты ешь? Должно быть больше белковой и углеводной пищи. С этим разберись сам, слишком много инфы по этой теме. Добавь к своему рациону
протеин, если есть деньги то и аминокислоты. Бери хорошие продукты, сейчас рулит США, стоят они дорого но и отдача от них того стоит, тем более тебе много не надо сейчас. Это только один из вариантов, еще раз повторюсь не меняй так часто тренировки.
И если что то сработает, оставь эту тренировку и работай по ней столько времени сколько будешь получать от нее отдачу. Удачи.