Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Hei_Long]

Чтo знaчит приседaния нa скaмейку,тягa с плинтoв ,гиперэкстензия и нaклoны сидя(кaк прaвильнo выпoлнять эти упрaжнения) ?
И ещё,мoй вес 72 кг,кaкие весa мне нaдo брaть в первый месяц тренирoвoк ?
Прoшу прoщения зa сумбурнoсть и зaрaнее спaсибo зa oтветы

[evgeny]

Ты чё, дорогой, Луи Симмонса начитался??? Если ты только начинаешь тренироваться, избегай вышеупомянутых упражнений. Это почти исключительно для очень продвинутых атлетов-силовиков.

Делай жим штанги лежа под присмотром старших, жим гантелей стоя не сгибаясь в пояснице, приседания или становую тягу с идеально прямой спиной, подтягивания. Вес бери такой, чтобы мог сделать 8-10 подъемов НЕ ИЗВИВАЯСЬ и С ХОРОШИЙ ТЕХНИКОЙ, ПЛАВНО ПОДНИМАЯ И ОПУСКАЯ ВЕС. Делай 3 разминочных подхода, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес, затем 1-2 рабочих подхода.

Можешь делать такую тренировку на все тело 2 или 3 раза в неделю. Ни в коем случае не делай больше двух рабочих подходов – иначе ходить не сможешь из-за болей в мышцах и связках.

Сразу же заведи дневник и записывай, сколько раз ты смог поднять тот или иной вес. Тогда тебе на следующей тренировке не придется судорожно гадать, какой же вес тебе брать.

Через месяц приходи - обсудим появившиеся вопросы. Удачи тебе.

[natural]

Прочитай книгу МакРоберта, "Думай", можно еще к ней Ментцера почитать. Делай как там сказано и все.

[l.h.osvald]

> Чтo знaчит приседaния нa скaмейку,тягa с плинтoв ,гиперэкстензия и нaклoны сидя(кaк прaвильнo выпoлнять эти упрaжнения) ?

Из всего вышеперечисленного тебе реально нужны пока что только гиперэкстензии. Остальные упражнения нужны соревнующимся пауэрлифтерам для увеличения результатов (но их результаты и без этих упражнений впечатлительны). Хотя если тебе интересно, то посмотри - отличный ресурс по технике с фотографиями:

http://www.irbisclub.ru/knigi.htm

Но оттуда для себя бери только технику выполнения упражнений (книга № 2), программы Шейко для начинающего слишком сильная нагрузка.

Теперь по поводу гиперэкстензий.
Это упражнение по русски называется "наклоны через козла" (сокращенно НЧК) использовалось еще советскими штангистами, когда они еще были самыми сильными (а потом перестали делать НЧК и сдулись - шутка).

Короче, если в зале есть скамейка и шведская стенка, то делай так - животом ложишься на скамейку, ноги закрепляешь на перекладинах шведской стенки, руки за голову или скрещенные на груди и наклоняешься вверх-вниз (как пресс, только наоборот - лицом вниз). Если шведской стенки нет, то попробуй что-нибудь другое - "римский стул" или скамью для накл. жима головой вниз. Когда с собственным весом будет делать легко - делай с отягощением (прижимай к груди блин).

Это исключительно полезное упражнение - оно развивает мышцы нижней части спины, защищая поясницу человека от травм.

> И ещё,мoй вес 72 кг,кaкие весa мне нaдo брaть в первый месяц тренирoвoк ?

Какой у тебя рост при этом, сколько лет, есть ли лишний вес (сколько обхват талии). Потому что одно дело, когда это крепыш ростом 1,65м и весом 72, другое дело - когда это шланг ростом 1,85 м больше с тем же весом. В любом случае не расстраивайся - все поправимо.

И напиши зачем хочешь заниматься - чтобы накачаться, чтобы стать сильнее или просто хочешь поддерживать себя в форме, а штанга больше всего нравится.

> Прoшу прoщения зa сумбурнoсть и зaрaнее спaсибo зa oтветы

Как тебе уже здесь советовали, прочитай С.Макроберта "Думай" и "Думай-2" (поищи в инете в виде файла, чтобы в Ворде читать) или здесь в онлайне:

http://www.ironmine.narod.ru/books/mcrobertbr/main.htm - "Думай-1"

http://www.ironmine.narod.ru/books/mcrobert_beyond_brawn/entry.htm - "Думай-2"

А вот отличная книга по технике от того же автора (с подробными комментариями и фотографиями):

http://www.ironmine.narod.ru/books/insider/entry.htm

p.s. если хочешь "подкачаться", то приготовься заниматься минимум года 1,5, чтобы стать похожим на человека, поднимающего тяжести. Если не готов, то лучше не начинай - выбери что-нибудь более для себя полезное (внешний вид - не главное в жизни).