Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[КотЯрик]

а ноги, значит, качать не хочешь?

Да. В том то и обсоит дело:
Я с 7 летнего возроста занимался баскетболом,
и ноги у меня хорошо накачены, чего не скажешь
о верхней части тела:(

[Лезвиями Сердце...]

хорошо - это как?
 если со штангой на плечах 200 кг хотя бы присядешь - це хорошо... если смогешь, тогда можно на ноги и подзабить.
лана, если серьезно, присед в 15 лет делать не советую, прогу делай из жимов ногами, жима лежа, гиперэкстензий, тяг за голову\к груди. остальное тебе пока и не нужно.

например

пон:
жим
тяга блока к груди
гиперэкстензии

среда:
жим ногами

пятн: см пон

пон : см предыдущую среду

 и т.д. для 15 лет, думаю, подойдет...

[КотЯрик]

хорошо - это как?
 если со штангой на плечах 200 кг хотя бы присядешь - це хорошо... если смогешь, тогда можно на ноги и подзабить.
лана, если серьезно, присед в 15 лет делать не советую, прогу делай из жимов ногами, жима лежа, гиперэкстензий, тяг за голову\к груди. остальное тебе пока и не нужно.

например

пон:
жим
тяга блока к груди
гиперэкстензии

среда:
жим ногами

пятн: см пон

пон : см предыдущую среду

 и т.д. для 15 лет, думаю, подойдет...

Спасибо за советы, но я совершенно не хочу
делать упражнения на ноги.
Мне нужны упражнения для верхней части туловеща.
Скорее всего нужно по 3-4 упражнения на каждую
группу мышц. Но какие упражнения более эфективны?
Как разбить тренировки на 3 дня?

[Кайфолом]

 Писал бы на мыло тогда КОТ.
Постоянной программы у меня не существует..Непостоянный я,ветренный.
 Но сейчас я прорабатываю всё тело на одной тренировки два раза в неделю + беги,плавания и т.д.
 Тебе тоже советую начать с тренировки всего тела...три раза в неделю.Веса лёгкие и умеренные.
Распределение рабочей нагрузки и интенсивности :
 1 - ДЕНЬ
Умеренно тяжёлая тренировка.
Темп выполнения - быстрый.
Отдых между подходами 3 мин.
2 день
Лёгкая
Концентрация на правильной технике выполнения и целевой мышце.
Темп выполнения - медленный
Отдых - 2 мин.
3 день
Умеренная
Также как и в лёгкий день.
 
 Первый день начинай с жима лёжа(груди),второй с жима с груди(дельт),третий - с подтягиваний(спины).

 Схема сетов и повторений
Умеренно тяжёлая - 3-4 сета 8-10 повторений
Лёгкая - 4 сета - 12 повторений
Умеренная - 3-4 сета 10-12.

 Позанимайся так два месяца.Прогрессировать будешь быстро,поэтому смело добавляй вес на штангу,но чётко выполняй запланированное число повторений. До отказа доходить пока не рекомендую. У нас новички в зале с первых дней давят себя синглами и год-два топчаться на 55-70 кг. в жиме лёжа на раз...Не повторяй их ошибок.

 Вот типичная тяжёлая тренировка в моём ветренном графике:

 ЖИМ С ГРУДИ  10,8,6,6
 Жим гантелей в стиле Скотта 12,10,10
 Шраги(по желанию)
 ПОДТЯГИВАНИЯ (за голову,к груди,узким хватом)с отягощением
 12, 10 , 8, 8, 6 , 6
 ТЯГа в наклоне 10,8,8,6
 ЖИМ ЛЁЖА 10,8,6,6,12
 БРУСЬЯ с отягощением 10,10,10,10
 Если остаются силы(а они остаются) делаю подъёмы на байсэпс обратным хватом 4 сета 10-12 повторений. Но этой типичный день.
А вот,например,силовой день
 ZHIM LEZA - 12
 6 , 4 , 3 , 2 , 1 , 1 ,1, 12
 ПОДТЯГИВАНИЯ Обратным хватом с отягощеним
8 , 6 , 6 , 4 ,8
 ПОДЪЁМ НА ГРУДЬ И ШВУНГ
 6 , 4 , 3 , 2 , 1
+ тяга к подбородку,отжимания от пола под наклоном в перерывах.
 

[Лезвиями Сердце...]

------------------------>>>>
стена там...

[КотЯрик]

Писал бы на мыло тогда КОТ.
Постоянной программы у меня не существует..Непостоянный я,ветренный.
 Но сейчас я прорабатываю всё тело на одной тренировки два раза в неделю + беги,плавания и т.д.
 Тебе тоже советую начать с тренировки всего тела...три раза в неделю.Веса лёгкие и умеренные.
Распределение рабочей нагрузки и интенсивности :
 1 - ДЕНЬ
Умеренно тяжёлая тренировка.
Темп выполнения - быстрый.
Отдых между подходами 3 мин.
2 день
Лёгкая
Концентрация на правильной технике выполнения и целевой мышце.
Темп выполнения - медленный
Отдых - 2 мин.
3 день
Умеренная
Также как и в лёгкий день.
 
 Первый день начинай с жима лёжа(груди),второй с жима с груди(дельт),третий - с подтягиваний(спины).

 Схема сетов и повторений
Умеренно тяжёлая - 3-4 сета 8-10 повторений
Лёгкая - 4 сета - 12 повторений
Умеренная - 3-4 сета 10-12.

 Позанимайся так два месяца.Прогрессировать будешь быстро,поэтому смело добавляй вес на штангу,но чётко выполняй запланированное число повторений. До отказа доходить пока не рекомендую. У нас новички в зале с первых дней давят себя синглами и год-два топчаться на 55-70 кг. в жиме лёжа на раз...Не повторяй их ошибок.

 Вот типичная тяжёлая тренировка в моём ветренном графике:

 ЖИМ С ГРУДИ  10,8,6,6
 Жим гантелей в стиле Скотта 12,10,10
 Шраги(по желанию)
 ПОДТЯГИВАНИЯ (за голову,к груди,узким хватом)с отягощением
 12, 10 , 8, 8, 6 , 6
 ТЯГа в наклоне 10,8,8,6
 ЖИМ ЛЁЖА 10,8,6,6,12
 БРУСЬЯ с отягощением 10,10,10,10
 Если остаются силы(а они остаются) делаю подъёмы на байсэпс обратным хватом 4 сета 10-12 повторений. Но этой типичный день.
А вот,например,силовой день
 ZHIM LEZA - 12
 6 , 4 , 3 , 2 , 1 , 1 ,1, 12
 ПОДТЯГИВАНИЯ Обратным хватом с отягощеним
8 , 6 , 6 , 4 ,8
 ПОДЪЁМ НА ГРУДЬ И ШВУНГ
 6 , 4 , 3 , 2 , 1
+ тяга к подбородку,отжимания от пола под наклоном в перерывах.
 

Спасибо за совет, я тоже склонялся к тренировке
на всё тело 3 раза в неделю.
Но вот в чём у меня загвостка.
Выполняя преведённую выше мной программу
я тратил около 2.5 - 3 часов. Не слишком ли это
много? Не стоил ли что то убрать?

[oldaccountdelete]

Тут половина людей на Кайфолома хотят быть похожими, включая меня :) Но его программу использовать для тебя бесполезно, так как качалка ни на один другой спорт не похожа. Это в плавании/бегании половина команды по одной и той же программе может тренироваться, а в качалке после 4-5 месяцев хороших тренировок каждый сам понимает что у него лучше а что хуже.
Я вон 7 месяцев не мог бицепс EZ штангой качать, предплечья болели, а теперь вот пошло. Вот моя программа:
1 день
Жим лежа, 5x5 (тяжелый)
Разводка гантелей лежа, 3x8
Бицепс, 3x8
Протяжка штанги к подборотку, 3x8
2 день
Приседание, 3x10
Пулловер, 3x15
Икры, 3x12
Подтягивания широким хватом, 4xMax
3 день
Тяга верхнего блока к груди, 3x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Жим лежа, 3x8 (легкий)
Разводка гантелей в стороны, 3x8

Если не хочешь делать приседы, меняй 2ой день, хотя присед не только ноги качает а все тело. Если будешь делать приседы за 100кг, можно про упражнения на пресс забыть

[Кайфолом]

 2-3 часа это слишком много. Видимо ты делаешь слишком много изоляции или тратишь много времени на отдых или болтовню. 1.5 часа - вот твой край.
 Выкинь всю изоляцию,при работе на всё тело,она крайне не уместна. Только базу.
 Без приседов прогресс в массе будет помедленнее,но тем не менее можно обойтись и без них.
 У тебя батя какой (атлетический соматотип) ?

[КотЯрик]

2-3 часа это слишком много. Видимо ты делаешь слишком много изоляции или тратишь много времени на отдых или болтовню. 1.5 часа - вот твой край.
 Выкинь всю изоляцию,при работе на всё тело,она крайне не уместна. Только базу.
 Без приседов прогресс в массе будет помедленнее,но тем не менее можно обойтись и без них.
 У тебя батя какой (атлетический соматотип) ?

А какие базовые упражнения посоветуй плз на
грудь, плечи, руки и спину.

Отец у меня сейчас мезоморф.
Он когда качался, грит у него очень быстро
бицепс в рост шёл, в месяц на 3-5 см мог увеличить.

[oldaccountdelete]

А какие базовые упражнения посоветуй плз на
грудь, плечи, руки и спину.

Отец у меня сейчас мезоморф.
Он когда качался, грит у него очень быстро
бицепс в рост шёл, в месяц на 3-5 см мог увеличить.

Грудь - жим лежа, плечи - подъем штанги над головой, руки - подъем штанги на бицепс, спина - становая тяга, тяга штанги к груди.
http://athlete.ru/books/sm_exercise/

[КотЯрик]

А какие базовые упражнения посоветуй плз на
грудь, плечи, руки и спину.

Отец у меня сейчас мезоморф.
Он когда качался, грит у него очень быстро
бицепс в рост шёл, в месяц на 3-5 см мог увеличить.

Грудь - жим лежа, плечи - подъем штанги над головой, руки - подъем штанги на бицепс, спина - становая тяга, тяга штанги к груди.
http://athlete.ru/books/sm_exercise/

Спасиба большое за совет!

Ещё несколько вопросов?
Сколько раз и как вы посоветовали бы питаться?
И посоветуйте плз рецепт какогонибуть коктеля
для набора массы!

С уважением, Ярослав

[КотЯрик]

А какие базовые упражнения посоветуй плз на
грудь, плечи, руки и спину.

Отец у меня сейчас мезоморф.
Он когда качался, грит у него очень быстро
бицепс в рост шёл, в месяц на 3-5 см мог увеличить.

Грудь - жим лежа, плечи - подъем штанги над головой, руки - подъем штанги на бицепс, спина - становая тяга, тяга штанги к груди.
http://athlete.ru/books/sm_exercise/

Спасиба большое за совет!

Ещё несколько вопросов?
Сколько раз и как вы посоветовали бы питаться?
И посоветуйте плз рецепт какогонибуть коктеля
для набора массы!

С уважением, Ярослав