Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[redins]

как вам такая программа - занятия через день, для набора массы.

день 1 Грудь - Бицепс

отжимания на брусьях
Жим лежа
Жим под 45
Разводка гантелей в стороны лежа
Разводка гантелей 45
бицепс стоя штанга
бицепс гант. на скамье скотта

день 2 Ноги

Приседания
Жим ногами
выпады со штангой
Сгибание ног на тренажере
Разгибание ног на тренажере
икры

День3 Плечи

Жим штанги/гантелей вверх перед собой
Жим Штанги изза головы
Разводка гантелей через стороны
Подъем рук перед собой с гантелями
Разводка на задние дельты


День 4 Спина трицепс

Тяга становая
Тяга штанги к животу в наклоне
Тяга гантелей к животу
Подтягивания
Жим узким хватом
Французский жим
Трицепс на тренажере

[Mr.D]

У тебя получается, что бицепс и трицепс прорабатывается два раза в неделю, а осальные группы мышц один. Бицепс и трицепс маленькие мышцы и поэтому такой режим может привести к их переутомлению. Например проработав трицепс в конце одного цикла ты никогда не замечал, что начиная другой у тебя болят руки в жиме лежа? Если нет, значит плохо проработал трицепс. Короче, или ставь трицепс с грудью в одну тренировку, а бицепс со спиною в другую, или тренируй мышцы антагонисты(грудь-спина, бицепс-трицепс).

[Mif]

> как вам такая программа - занятия через день, для набора массы.
>
> день 1 Грудь - Бицепс
>
> отжимания на брусьях
> Жим лежа
> Жим под 45
> Разводка гантелей в стороны лежа
> Разводка гантелей 45
> бицепс стоя штанга
> бицепс гант. на скамье скотта
>
> день 2 Ноги
>
> Приседания
> Жим ногами
> выпады со штангой
> Сгибание ног на тренажере
> Разгибание ног на тренажере
> икры
>
> День3 Плечи
>
> Жим штанги/гантелей вверх перед собой
> Жим Штанги изза головы
> Разводка гантелей через стороны
> Подъем рук перед собой с гантелями
> Разводка на задние дельты
>
>
> День 4 Спина трицепс
>
> Тяга становая
> Тяга штанги к животу в наклоне
> Тяга гантелей к животу
> Подтягивания
> Жим узким хватом
> Французский жим
> Трицепс на тренажере

Слишком большая программа! Много упражнений! Напиши свой возраст/рост/вес. Интересно узнать, на что ты опирался составляя программу? На какие источники? (ответы типа "статьи из журналов" не канают :). Говорите точно, сколько вешать в граммах, в смысле название книги/журнала и автора)

[redins]

возраст 21 вес 82 рост 185.
Источников точных нет, отовсюду понемногу набрался информации. Исходил из принципа что должны быть обязательно базовые упражения которые закрепляются изолирующими. Потом раскидал на все группы мышц примерно, так чтобы тяжелые упражнения [типа тяга, присед] не были в один день.
Да мне тоже кажется что упражнений многовато. Но что выкинуть - не знаю

[Microworm]

> возраст 21 вес 82 рост 185.
> Источников точных нет, отовсюду понемногу набрался информации. Исходил из принципа что должны быть обязательно базовые упражения которые закрепляются изолирующими. Потом раскидал на все группы мышц примерно, так чтобы тяжелые упражнения [типа тяга, присед] не были в один день.
> Да мне тоже кажется что упражнений многовато. Но что выкинуть - не знаю
И ты что все это за неделю делаешь? Боже мой........я наверное бы умер, и никогда бы не вернулся в зал после такой тренировки.

[Mif]

> Да мне тоже кажется что упражнений многовато. Но что выкинуть - не знаю

Вобщем-то решать тебе сколько упражнений оставить. Я всегда исхожу из того, что бы я мог полноценно сделать упражнения с максимальными весами. Т.е. например я знаю, что отдохнувшим я жму узким хватом штангу в 60 кг на 5 раз! Но после такого дня:
Тяга становая
Тяга штанги к животу в наклоне
Тяга гантелей к животу
Подтягивания
Жим узким хватом
Французский жим
Трицепс на тренажере
я ее и пару раз не подниму :-) неговоря уж о французком жиме или трицепсе на тренажере, где сил вообще не останется!

Я считаю обязательно надо оставить: присед, становую, жим лежа, жим ногами, жим штанги/гантелей вверх перед собой, тяга штанги к животу в наклоне, подтягивания, жим узким хватом! Остальное по желанию и по силам, но я бы не рекомендовал, чтобы в один день было больше 4 упражнений при 4-х разовом посещении спорт зала! А вообще, в зал надо идти только тогда, когда ты ПОЛНОСТЬЮ восстановился после предыдущей тренировки. Что толку от тренировки когда ты уставший тягаешь штангу с 70% весом от максимального и она кажется тебе неподъемной!

 Исправлено: Mif, 19.03.2005 09:38:24

[redins]

в спортзал на самом деле хожу не четыре раза в неделю - а через день. Тоесть например:
пнд срд птн вс
вт чтв сб пнд
и т.д. - получается по три раза в неделю в среднем.
Спасибо что ответили - буду думать что выкидывать.
Смущает еще то что за 7 дней каждое упражнение из программы ни разу не повторяется.

[Mif]

> в спортзал на самом деле хожу не четыре раза в неделю - а через день. Тоесть например:
> пнд срд птн вс
> вт чтв сб пнд
> и т.д. - получается по три раза в неделю в среднем.
> Спасибо что ответили - буду думать что выкидывать.
> Смущает еще то что за 7 дней каждое упражнение из программы ни разу не повторяется.
Это и хорошо что каждое упражнение из программы ни разу не повторяется. Чтобы мышца росла необходима физическая нагрузка и ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ отдых! Как раз в этом отдыхе мышца (после восстановления) начинает расти. В противном случае, вся энергия будет идти на восстановление и никак не на рост! Но это опять же не означает, что я нагрузил ноги, потом я пошел качать руки, потом спину и пока руки восстанавливаются, ноги будут расти! ВСЯ энергия будет идти на восстановление!!!

 Исправлено: Mif, 19.03.2005 17:55:23

[Ars]

> возраст 21 вес 82 рост 185.
> Источников точных нет, отовсюду понемногу набрался информации. Исходил из принципа что должны быть обязательно базовые упражения которые закрепляются изолирующими. Потом раскидал на все группы мышц примерно, так чтобы тяжелые упражнения [типа тяга, присед] не были в один день.
> Да мне тоже кажется что упражнений многовато. Но что выкинуть - не знаю

По идее, базовые упр-ния не нуждаются в закреплении изолирующими - последние и нужно выкинуть.

[Toha]

Вот тебе твоя же программа, тока сокращенная до нормальных размеров:

день 1 Грудь - Бицепс
> Жим лежа
> Жим под 45
> бицепс стоя штанга
> бицепс гант. на скамье скотта

> день 2 Ноги
>
> Приседания
> Жим ногами
> Сгибание ног на тренажере
> икры

> День3 Плечи
>
> Жим Штанги изза головы
> Разводка гантелей через стороны
> Разводка на задние дельты


> День 4 Спина трицепс
>
> Тяга гантелей к животу
> Подтягивания
> Жим узким хватом
> Французский жим

И еще, я бы все-таки ноги и плечи делал в один день.Про то, что прорабатываешь руки два раза в неделю, то  это нормально, т.к веса у тебя будут небольшие и можешь не парится.

[Mif]

> Вот тебе твоя же программа, тока сокращенная до нормальных размеров:
>
> день 1 Грудь - Бицепс
> > Жим лежа
> > Жим под 45
> > бицепс стоя штанга
> > бицепс гант. на скамье скотта
>
> > день 2 Ноги
> >
> > Приседания
> > Жим ногами
> > Сгибание ног на тренажере
> > икры
>
> > День3 Плечи
> >
> > Жим Штанги изза головы
> > Разводка гантелей через стороны
> > Разводка на задние дельты
>
>
> > День 4 Спина трицепс
> >
> > Тяга гантелей к животу
> > Подтягивания
> > Жим узким хватом
> > Французский жим
>
> И еще, я бы все-таки ноги и плечи делал в один день.Про то, что прорабатываешь руки два раза в неделю, то  это нормально, т.к веса у тебя будут небольшие и можешь не парится.

Про становую тягу забыл! Ставь ее в 4 день, самым первым упражнением, а французкий жим выкинуть!

[Toha]

> Про становую тягу забыл! Ставь ее в 4 день, самым первым упражнением, а французкий жим выкинуть!

Ошибаешься, про становую я не забыл, а ставить ее надо в следующем цикле вместо приседаний, т.к упражнения слишком похожи.
А французский жим выкидывать тока если болят локти,я например теперь делаю вместо него разгибания на блоке.
P.S Mif, покажи мне человека, который может в одном цикле с полной самоотдачей делать эти два упражнения(становую и присед)...ессно не начинающего

[DimaL-Planeta]

> как вам такая программа - занятия через день, для набора массы.
>

Не фига себе программка!

А вообще это ошибка через которую проходят почти все кто начинает заниматься и хочет добиться результата.
Приблизительно по такой же проге как у тебя
занимается Дориан Ятс, думаю ты знаешь кто это.
Это очень сложная программа, требующая большого опыта, химии и разного рода пищевых добавок и стимуляторов. Начнешь по ней заниматься сразу это поймешь.
Конкретно я бы посоветовал тебе:

-тренировки 3 дня в неделю

-ДеньI: Грудь, бицепс, икры.

1.грудь
жим горизонт.(12-10-8-6-6)+ жим под45(10-10-8-6)
2.бицепс
подъем штанги/Z штанги (12-10-8-6-6)
+ подъем гантелей на ск\скотта или молоток стоя (10-10-8-6)
3.икры
подъем на носки или сидя (4x12)

ДеньII: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра)

1. Приседания со штангой (12-10-8-6-6)
2. Разгибатель сидя (10-10-8-6)
3. Сгибатель лежа (10-10-8-6)
4. Сгибаель стоя (10-10-8-6)или становая на прямых ногах

ДеньIII. Плечи и трицепс.

1.Плечи:
Жим штанги из-за или перед головой сидя
(12-10-8-6-6)
+Разводка гантелей стоя или сидя (10-10-8-6)  
2.Трицепс:
Французский жим или жим узким хватом
(12-10-8-6-6)
Опускание блока (4X10-12)

Не забывай поро пресс. Его можно делать в конце каждой тренировки.

Это программа рассчитана на тех у кого стаж хотя-бы 6 месяцев.Заниматься по ней можно где-то 2 года. Каждые три месяца перерыв в 7 дней, каждые шесть месяцев устраивать 2-3 недели более легкие тренировки увеличив кол-во повторений в 2 раза.

Сделал я эту программу под себя, но занимался по ней вместе со своим другом. На обоих она подействовала одинаково хорошо.

Так что пробуй, а про свою схему лучше забудь на года 3-4.

Удачи!  

[Toha]

> > как вам такая программа - занятия через день, для набора массы.
> >
>
> Не фига себе программка!
>
> А вообще это ошибка через которую проходят почти все кто начинает заниматься и хочет добиться результата.
> Приблизительно по такой же проге как у тебя
> занимается Дориан Ятс, думаю ты знаешь кто это.
> Это очень сложная программа, требующая большого опыта, химии и разного рода пищевых добавок и стимуляторов. Начнешь по ней заниматься сразу это поймешь.
> Конкретно я бы посоветовал тебе:
>
> -тренировки 3 дня в неделю
>
> -ДеньI: Грудь, бицепс, икры.
>
> 1.грудь
> жим горизонт.(12-10-8-6-6)+ жим под45(10-10-8-6)
> 2.бицепс
> подъем штанги/Z штанги (12-10-8-6-6)
> + подъем гантелей на ск\скотта или молоток стоя (10-10-8-6)
> 3.икры
> подъем на носки или сидя (4x12)
>
> ДеньII: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра)
>
> 1. Приседания со штангой (12-10-8-6-6)
> 2. Разгибатель сидя (10-10-8-6)
> 3. Сгибатель лежа (10-10-8-6)
> 4. Сгибаель стоя (10-10-8-6)или становая на прямых ногах
>
> ДеньIII. Плечи и трицепс.
>
> 1.Плечи:
> Жим штанги из-за или перед головой сидя
> (12-10-8-6-6)
> +Разводка гантелей стоя или сидя (10-10-8-6)  
> 2.Трицепс:
> Французский жим или жим узким хватом
> (12-10-8-6-6)
> Опускание блока (4X10-12)
>
> Не забывай поро пресс. Его можно делать в конце каждой тренировки.
>
> Это программа рассчитана на тех у кого стаж хотя-бы 6 месяцев.Заниматься по ней можно где-то 2 года. Каждые три месяца перерыв в 7 дней, каждые шесть месяцев устраивать 2-3 недели более легкие тренировки увеличив кол-во повторений в 2 раза.
>
> Сделал я эту программу под себя, но занимался по ней вместе со своим другом. На обоих она подействовала одинаково хорошо.
>
> Так что пробуй, а про свою схему лучше забудь на года 3-4.
>
> Удачи!  

Все бы ничего, но где же СПИНА???Ведь широчайшие наверное один из главных атрибутов качка....

[дворник]

я бы посоветовал делать все тело 3 раза в неделю, со сменой интенсивности.особенно вначале. при проработке мышц раз в неделю-хрен ты сдвинешься с места без химии.