> Здравствуйте!
>
> Следующая ситуация: есть турник, брусья, скамья для жима лежа (гнется также под 90 градусов вертикально),
> стойка для штанги (регулируется по высоте) и штанга с набором блинов с шагом 2.5 кг (т.е. мин. блин 1.25 кг).
>
> Физические данные: 180 см рост, 72 кг вес, вобщем тощий я :)
> Имеется некоторая физ. подготовка: подтягиваюсь 17 раз, брусья - 30 раз, жим лежа - 75 кг 7 раз,
> жим 24-кг гири вверх стоя правой - 19 раз, левой - 17 раз.
>
> До этого тренировался урывками в инсте, что-то делал дома, сейчас приобрел вышеописанные прибамбасы.
> Т.е. хочу заниматься дома. Прочитал кучу материала по бодибилдингу, и в голове просто каша, я уже ни в чем
> не уверен :(
>
> Читал МакРоберта, но и с ним тоже не все ясно: если в "Думай" он пишет, что надо приседать, причем желательно большое кол-во повторов (до 20 или 20), то в его статье про владельца зала Флинна и парня, качавшего руки, программа идет на приседания с 5 повторениями.
>
> Я хочу набрать массу, и вроде бы уяснил, что с моим телосложением не делать кучу подходов по многу повторений.
>
> Вот что для себя выбрал, посоветуйте, покритикуйте :)
>
> понедельник
> грудь, жим лежа, 2 подхода разогревочных, 3 рабочих
> бицепс, 1 разогрев., 3 рабочих
>
> среда
> спина - подтягивания с отягощениями, 1 разогрев., 3 рабочих
> (не умею делать становую тягу, а показать и научить некому)
> трицепс - отжимание на очень узких брусьях, 1 разогрев., 3 рабочих
>
> пятница
> ноги - приседания со штангой, 2 подхода разогревочных, 3 рабочих
> дельты - жим штанги сидя из-за головы, 1 разогрев., 3 рабочих
>
>
> Прошу прокомментировать мой выбор, что-то посоветовать, подсказать и т.д.
По поводу Макроберта. В книге "Думай" описан комплеск для начинающих, а в книге "Руки титана" комплекс для человека в состоянии перетренированности. Вообще схемы 5х5 обычно используются пауэрлифтерами.
Кстати, можешь пойти по их стопам, судя по твоим результатам, твой потенциал очень высок.
По поводу программы упражнений.
Если хочешь набрать массу, то лучше заниматься 2 раза в неделю (хотя бы первые 6-8 месяцев). Выбери сокращенную программу из той же книги Стюарта "Думай" и занимайся по ней. 1 тренировка - присед, жим лежа, подтягивания. 2 тренировка - жим сидя, становая, отжимания на брусьях.
Жим из-за головы лучше не делай - возможны травмы, лучше жми сидя с груди (и для плечевых суставов безопаснее, и для поясницы).
Перед каждым упражнением делай два разминочных подхода с весом 30% и 50% от рабочего.
Присед и становую делай на 10-20 раз 2 подхода (например, первый - 15 раз, второй - 10 раз с тем же весом). Остальные упражнения 4 подхода по 6 повторений (не считая 2х разминочных).
После 6 месяцев такого рода тренировок, у тебя появится опыт, ты сам начнешь чувствовать свое тело и понимать, какие упражнения лучше для тебя (потому что каждый человек индивидуален).
Но самое главное при наборе массы - это не тренировки, а режим (питания и сна). Если нет возможности питаться 4-5 раз в день и спать 7-8 часов (по возможности 1-2 часа еще и днем), то быстро набирать массу не получится.
Могу посоветовать почитать материалы на шахте (
www.ironmine.narod.ru), но, наверное, ты их уже читал. Напомню лишь, что там есть ссылки на видеоролики упражнений (тяга, присед).
В общем, выбирай любую программу для начинающих из Стюарта и занимайся по ней тяжело. Показатели качественной тренировки - большой аппетит и сильная усталость. По началу будет и сильная боль в мышцах.
Основные упражнения - приседания/становая тяга. При их выполнении работает бОльшая часть мышечной массы, затрачивается огромное количество энергии. Поэтому такие упражнения очень сильно влияют на обмен веществ, заставляя его работать более эффективно.
Перед началом тренировок взвесься (желательно на электронных весах), измерь окружности бедра, талии, голени, бицепса, предплечья и шеи. Затем регулярно делай тоже самое каждые 2 месяца.
Обязательно веди дневник тренировок.
Удачи в наборе мышечной массы.
Автор
Тема: Помогите определиться с программой plz, каша в башке :) (Прочитано 1538 раз)
