Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Thomas]

Здравствуйте уважаемые атлеты!
Обращаюсь к Вам с просьбой помочь подобрать себе наилучшую программу тренировок.
Что бы не быть пустословным сразу к деталям
Цель – тело не обязательно с тонной мяса. Просто что бы не стыдно майку снять.
Телосложение у меня худощавое. Рост 188 см, вес 72кг. (не смейтесь :-))
Короче еще такой нюанс. Спина вроде нормально, Грудь тоже нормально. Ноги - в норме. Ну не то что бы раскаченные но не плохо. Так как я лыжник эти части тела у меня в порядке. Проблема в руках. Тонкие, блин. :-( Вообще беспонтовые. Вроде и рельеф есть. Но Не пропорциональны туловищу. Хочу толще. В принципе если их развить, то и будет красивое тело. Это я к тому что основной упор на руки нужно сделать.
И еще. Как бы это нагло может быть не звучало. Но я к лету уже хочу хотя бы что-нибудь похожее :-)
Ну по еде еще посоветуйте что-нибудь.
Жду ответов с нетерпением. Всем Спасибо.

[NikVovan]

Thomas
Ничего смешного в вашем телосложении нет.
Дело в том, что тренировать "только руки" не эффективно, можно конечно сделать "упор" на руки. За четыре месяца в вашем случае можно кой-чего добиться.
Руки не случайно такие, значит для лыжных гонок больше не надо.
С пропорциями не очень понятно, в цифрах (см.) будет понятнее (грудная клетка, можно в покое, талия в самом узком месте, бицепс, предплечье, бедро, икры) бицепс и бедро в напряжении, например.
Главный вопрос, как с лыжами-то !!?? Давно занимаетесь?
Заниматься параллельно бодибилдингом и лыжами не получится.

[gantelya]

Здравствуйте уважаемые атлеты!
Обращаюсь к Вам с просьбой помочь подобрать себе наилучшую программу тренировок.
Что бы не быть пустословным сразу к деталям
Цель – тело не обязательно с тонной мяса. Просто что бы не стыдно майку снять.
Телосложение у меня худощавое. Рост 188 см, вес 72кг. (не смейтесь :-))
Короче еще такой нюанс. Спина вроде нормально, Грудь тоже нормально. Ноги - в норме. Ну не то что бы раскаченные но не плохо. Так как я лыжник эти части тела у меня в порядке. Проблема в руках. Тонкие, блин. :-( Вообще беспонтовые. Вроде и рельеф есть. Но Не пропорциональны туловищу. Хочу толще. В принципе если их развить, то и будет красивое тело. Это я к тому что основной упор на руки нужно сделать.
И еще. Как бы это нагло может быть не звучало. Но я к лету уже хочу хотя бы что-нибудь похожее :-)
Ну по еде еще посоветуйте что-нибудь.
Жду ответов с нетерпением. Всем Спасибо.

Ну допустим по полкило на каждую руку наростишь.Это будет 73кг.При твоём росте 188см не "будет красивое тело".Хотя о вкусах не спорят.

[Thomas]

Грудная клетка - 103см, талия 72, бицепс-31, предплечье 27, бедро-57, икра 37.
Из профессионального спорта я ушел. Катаюсь для себя. Мне очень важно развить руки, но конечно не забывать об остальном. А лыжами уже 5 лет.
Спасибо.

[Гелиотроп]

Лыжники вообще (те которые молодые) все худые.

Работай по базовой программе к примеру:

1терня:
Жим лёжа 4*6
Разведение рук с гантелями 3*12
Становая тяга 4*6
Отжимания от брусьев (с доп весом если надо) 4*8

2треня:
Подтягивания 4*6
Тяга штанги к поясу 4*6
Подъёмы на бицепс 4*6

3треня:
Жим лёжа 4*6
Приседания 3*10
Французский жим лёжа 3*8

В общем твоя задача тренироваться не чаще 3-х раз в неделю и делать не больше 4-5 базовых упражнений за тренировку. На тренажёрах лучше вообще ничего не делать - только работа со свободным отягощением. Руки должны отдыхать минимум 3 дня от тернировки к тренировке.

Купи гейнер с содержанием белка 25-30%
Делай коктели на молоке и пей за полчаса до тренировки сразу после тренировки, на завтрак и за пару часов до сна.

[NikVovan]

Грудная клетка - 103см, талия 72, бицепс-31, предплечье 27, бедро-57, икра 37.
Из профессионального спорта я ушел. Катаюсь для себя. Мне очень важно развить руки, но конечно не забывать об остальном. А лыжами уже 5 лет.
Спасибо.

Да, руки отстают...
Можно заниматься, как написал Гелиотроп, от себя добавлю чутарик :
1.Тренировки (программа, техника) с постепенным увеличением нагрузки (начните с малого)
Несмотря на тренированный (по другому) организм начинать надо с 30-40 минут 3 раза в неделю, постепенно доведя время тренировки до 1,5 часов.
Т.е "принятую" для себя программу тренировок, можно сначала выполнять частично, за счёт уменьшения подходов.
Например: "3*8" три это подходы, восемь - повторения. Вес подбирается таким образом, что два последних повторения должны выполнятся со значительным (или максимальным) напряжением.
Первый подход всегда разминочный с весом на 10-30% меньше "рабочего"
Вообще, первое время надо работать с небольшими весами, СОСРЕДОТОЧИВШИСЬ НА ТЕХНИКЕ, описание можно найти в Интернете, но лучше один (и более) раз увидеть... И чтобы со стороны посмотрели действительно знающие люди.
Это очень важно, если начать экспериментировать с большими весами без техники, то травма гарантирована, оно вам надо!?
Программу можно поменять/усложнить. (не зразу, конечно.. обычно по хорошей проге можно работать 3-4 месяца, после чего можно и отдохнуть недельку или даже две, опять не обязательно)

2.Сбалансированное во всех отношениях питание. Лучше 5-6 раз в сутки, в том числе протеин/гейнер (Важно до и после трени)
Предпочтение: творог и др. молочные продукты, рыба, курятина, мясо, яйца...каши, овощи, (салаты) фрукты. Белка около 2 гр./кг. в сутки, учитывая спорт. пит.

3.Полноценный отдых (восстановление) в т. ч. сон 8-10 часов. Мышцы, после тренировки не должны болеть сильно и долго.
Первые результаты (1 мес.) могут создать ощущение того, что "я могу заниматься гораздо больше и расти ещё быстрее", а торопиться не надо.
В лучшем случае (при перетренированности) у вас пропадёт желание заниматься, короче лучше чуть недотренироваться, чем "пере"

4.Психологический настрой (вера в победу-уже пол победы!)

Вариант программы с "упором на руки" :

Понедельник (вторник)
Упражнение на пресс
Жим штанги на горизонтальной скамье 3*8
Подтягивания 3*8 (с доп. весом, если надо)
Упражнение на пресс

Среда (четверг)
Упражнение на пресс
Приседания 3*10
Жим штанги от груди широким хватом стоя 3*8
Упражнение на пресс

Пятница (суббота)
Упражнение на пресс
Подъём штанги на бицепс  3*8
Французский жим  стоя  3*8
Становая тяга 3*8
Упражнение на пресс

Менять по понедельникам :  Жим штанги на горизонтальной скамье 3*8 на Жим штанги на наклонной скамье 3*8
Если нагрузка будет недостаточной, то можно увеличить кол-во подходов с 3-ёх до 4-ёх,
и разнообразить, увеличив вес снаряда до 5-6 повторений.

Можно ещё усложнить программу  :
Понедельник:  добавить сведение-разведение рук с гантелями 3*12 (после жима)
                         и   тягу штанги в наклоне 3*8 (после подтягиваний)
менять по понедельникам сведение-разведение рук с гантелями 3*12 на аналог, только на наклонной скамье 3*12
                                         

Среда :            добавить тягу штанги узким хватом к подбородку 3*8 (после жима)

Пятница          добавить сгибание рук с гантелями сидя 3*8 (после штанги на бицепс  3*8)
                        заменить французский жим стоя 3*8   на :
                        отжимание на брусьях 3*8 (с доп весом если надо)
                                                           и
                        разгибание руки с гантелью из-за головы 3*8

Короче масса вариантов, это один из них, который может вам подойти, с "упором на руки".
Не обязательно делать приседы и становую с запредельными весами, особо в начале пути, не забывайте про технику, успехов!

P.S Чего-то понесло меня...понаписал...прошу прощения за ... подробности... и ...

[gantelya]

Грудная клетка - 103см, талия 72, бицепс-31, предплечье 27, бедро-57, икра 37.
Из профессионального спорта я ушел. Катаюсь для себя. Мне очень важно развить руки, но конечно не забывать об остальном. А лыжами уже 5 лет.
Спасибо.

Да, руки отстают...
Можно заниматься, как написал Гелиотроп, от себя добавлю чутарик :
1.Тренировки (программа, техника) с постепенным увеличением нагрузки (начните с малого)
Несмотря на тренированный (по другому) организм начинать надо с 30-40 минут 3 раза в неделю, постепенно доведя время тренировки до 1,5 часов.
Т.е "принятую" для себя программу тренировок, можно сначала выполнять частично, за счёт уменьшения подходов.
Например: "3*8" три это подходы, восемь - повторения. Вес подбирается таким образом, что два последних повторения должны выполнятся со значительным (или максимальным) напряжением.
Первый подход всегда разминочный с весом на 10-30% меньше "рабочего"
Вообще, первое время надо работать с небольшими весами, СОСРЕДОТОЧИВШИСЬ НА ТЕХНИКЕ, описание можно найти в Интернете, но лучше один (и более) раз увидеть... И чтобы со стороны посмотрели действительно знающие люди.
Это очень важно, если начать экспериментировать с большими весами без техники, то травма гарантирована, оно вам надо!?
Программу можно поменять/усложнить. (не зразу, конечно.. обычно по хорошей проге можно работать 3-4 месяца, после чего можно и отдохнуть недельку или даже две, опять не обязательно)

2.Сбалансированное во всех отношениях питание. Лучше 5-6 раз в сутки, в том числе протеин/гейнер (Важно до и после трени)
Предпочтение: творог и др. молочные продукты, рыба, курятина, мясо, яйца...каши, овощи, (салаты) фрукты. Белка около 2 гр./кг. в сутки, учитывая спорт. пит.

3.Полноценный отдых (восстановление) в т. ч. сон 8-10 часов. Мышцы, после тренировки не должны болеть сильно и долго.
Первые результаты (1 мес.) могут создать ощущение того, что "я могу заниматься гораздо больше и расти ещё быстрее", а торопиться не надо.
В лучшем случае (при перетренированности) у вас пропадёт желание заниматься, короче лучше чуть недотренироваться, чем "пере"

4.Психологический настрой (вера в победу-уже пол победы!)

Вариант программы с "упором на руки" :

Понедельник (вторник)
Упражнение на пресс
Жим штанги на горизонтальной скамье 3*8
Подтягивания 3*8 (с доп. весом, если надо)
Упражнение на пресс

Среда (четверг)
Упражнение на пресс
Приседания 3*10
Жим штанги от груди широким хватом стоя 3*8
Упражнение на пресс

Пятница (суббота)
Упражнение на пресс
Подъём штанги на бицепс  3*8
Французский жим  стоя  3*8
Становая тяга 3*8
Упражнение на пресс

Менять по понедельникам :  Жим штанги на горизонтальной скамье 3*8 на Жим штанги на наклонной скамье 3*8
Если нагрузка будет недостаточной, то можно увеличить кол-во подходов с 3-ёх до 4-ёх,
и разнообразить, увеличив вес снаряда до 5-6 повторений.

Можно ещё усложнить программу  :
Понедельник:  добавить сведение-разведение рук с гантелями 3*12 (после жима)
                         и   тягу штанги в наклоне 3*8 (после подтягиваний)
менять по понедельникам сведение-разведение рук с гантелями 3*12 на аналог, только на наклонной скамье 3*12
                                         

Среда :            добавить тягу штанги узким хватом к подбородку 3*8 (после жима)

Пятница          добавить сгибание рук с гантелями сидя 3*8 (после штанги на бицепс  3*8)
                        заменить французский жим стоя 3*8   на :
                        отжимание на брусьях 3*8 (с доп весом если надо)
                                                           и
                        разгибание руки с гантелью из-за головы 3*8

Короче масса вариантов, это один из них, который может вам подойти, с "упором на руки".
Не обязательно делать приседы и становую с запредельными весами, особо в начале пути, не забывайте про технику, успехов!

P.S Чего-то понесло меня...понаписал...прошу прощения за ... подробности... и ...

Сначала всех несёт,потом когда убеждаешься что новеньким лень в поиске поискать-самому лень стаёт…

[Thomas]

Спасибо за совет буду качаться :-)

[gantelya]

Спасибо за совет буду качаться :-)

Тогда ещё совет.Все обычно качаются с упором  на тело,а не на руки.Если руки от природы плохо восстанавливаются,то в таких базовых упр как становая,подтягивания и даже жим лёжа результаты будут не ахти какие.В частности если будешь злоупотреблять подъёмом на бицепс то при становой штанга будет выскальзывать до того как спина устанет.Заметно снизится результат в подтягиваниях и т.п.Итог:ни большого тебе тела(недотренированность),ни больших рук(перетренированность).В любом случае основную ставку делай не на бицепс,а на трицепс.

 Исправлено: beglec, 07.01.2008 12:39:30

[Тем@фей]

Полностью согласен с gantelya. Работай над трицепсом в таких упражнениях как жим лежа и жим стоя. Когда этого покажется мало, добавь французский жим лежа.

[Thomas]

А при жиме лежа трицепс качается разве? И еще. скажите пожалуйста, что такое французский жим.

[NikVovan]

А при жиме лежа трицепс качается разве? И еще. скажите пожалуйста, что такое французский жим.

Эх.. почитать бы литературу по бодибилдингу, да надо почитать, иначе в голове каша будет...
Только литература тоже разная бывает... без радикальных методов т. е, где нет слов, что все остальные системы никуда не годятся.
Злоупотреблять чем бы то ни было, конечно не надо, это понятно из самого слова.
При жиме на горизонтальной работает преимущественно грудные мышцы,  трицепс и передняя головка дельты. Если жать на наклонной, то больше (чем в предыдущем случае) работает верхний пучок грудных и дельта.
Трицепс имеет больший объем, чем бицепс, но это не значит, что чем-то надо пренебрегать. На всём «шарике» двух абсолютно одинаковых людей не найти, зато есть очень разные. У одних лучше (от природы) лучше развиты кисти, у других ноги и т.п.
Французский жим – это ТРИЦЕПСОВЫЙ жим, выполняют стоя, сидя и лёжа.
Это упражнения для развития трицепса, при котором остальные мышцы работают значительно меньше (если грубо, то вообще не работают)
ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ :
Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на расстояние примерно 25 см.. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой, удерживая плечи (от плечевого до локтевого сустава) неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову, затем выжмите ее в исходное положение.
Если в зале будет тренер (опытный атлет), то покажет и поправит, это касаемо всех упражнений, он же поможет, при необходимости составить программу тренировок, или подкорректировать-то, что вы себе наметили.
До лета, при хорошем раскладе, можно заметно «подкачаться», а потом если всё будете делать правильно, втянетесь и будете продолжать. Многие «попробовав железа» не могут с ним расстаться, возвращаясь даже после длительных перерывов.
Успехов.

[Thomas]

Спасибо за разьяснение.
Кстати давайте поговорим про протеины. Раньше ходили слухи что химия это вредно. Потом меня разубедили. Сказали что протеины не вредны если правильно их пить. Ну я имею имею виду что некоторые заменяют пищу протеинами и по причине легкоусваимости желудок расслабляется и уже теряет способность переваривать жесткую пищу (мясо), ну от сюда заворот кишок и т.д.
Ну так вот вроде я и собирался уже купить протеин. Решил посоветоваться со знакомым врачем. Он уже мужчина в возрасте, и работает главврачем.
Так вот раньше он был борцом. и друзей у него много из сферы атлетизма. Так вот он просто такую вещ сказал. Я не буду, говорит, тебе доказывать о полезности или о вреде протеинов просто когда в молодости мы занимались. Люди которые хоть что то принимали. Не важно протеины это были или что то потяжелее. Так вот все они недожили до 36 лет. У всех рак чего нибудь. Я, говорит человек 12 похоронил. Вот блин и думаю теперь че делать.

[NikVovan]

Спасибо за разьяснение.
Кстати давайте поговорим про протеины. Раньше ходили слухи что химия это вредно. Потом меня разубедили. Сказали что протеины не вредны если правильно их пить. Ну я имею имею виду что некоторые заменяют пищу протеинами и по причине легкоусваимости желудок расслабляется и уже теряет способность переваривать жесткую пищу (мясо), ну от сюда заворот кишок и т.д.
Ну так вот вроде я и собирался уже купить протеин. Решил посоветоваться со знакомым врачем. Он уже мужчина в возрасте, и работает главврачем.
Так вот раньше он был борцом. и друзей у него много из сферы атлетизма. Так вот он просто такую вещ сказал. Я не буду, говорит, тебе доказывать о полезности или о вреде протеинов просто когда в молодости мы занимались. Люди которые хоть что то принимали. Не важно протеины это были или что то потяжелее. Так вот все они недожили до 36 лет. У всех рак чего нибудь. Я, говорит человек 12 похоронил. Вот блин и думаю теперь че делать.

Лет 30-35 назад вообще не было никаких протеинов, а люди занимались и добивались успехов. Протеин, как и другие добавки, именно добавки помогают (не заменяют). Но это совсем не химия, в железном мире химией называют стероиды, безбашенное применение которых может привести к очень плачевным результатам. Протеины делают из молока, яиц, сои. Онкология - это отдельный вопрос, если опухоль есть и её усиленно "кормить" она, конечно, будет расти.
А канцерогенных факторов куча.
Вот такая химия.


 Исправлено: sportbody2007, 08.01.2008 12:44:25