Да, рост жима и до 100 кг за один год реален. Как и приседа до 120-150, становой до 130-170.
Секрета три - тренинг, питание и отдых
Тренировки.
Если ты пока не тренируешь ноги, советую ограничиться двумя тренировками в неделю. Если тренируешь, то поставь "ножную" тренировку после этих двух, а отдыхай между ними 1-2 дня (лучше везде по 2). Я напишу схему для двух первых тренировок.
В первый день
жим лежа - 4-6 подходов
жим на наклонной скамье головой вверх
или жим на наклонной скамье головой вниз - 3 подхода (по четным неделям одно, по нечетным - другое)
отжимания на брусьях (3-4 подхода)
В другой
тренировка спины (максимум 10-12 подходов)
3 серии из трех упражнения на дельты:
жим штанги сидя перед собой
подъем гантелей через стороны
подъем гантелей через стороны в наклоне
отжимания на брусьях или француский жим лежа (3-4 подхода, по четным неделям одно, по нечетным - другое)
пресс - либо после каждой тренировки, либо, что еще лучше, утром дома, в дни с тренировками
Теперь подробно
В первый день имеет смысл включить 4-6 подходов в жиме лежа
от пустого грифа до максимального веса, с котором тебе с трудом удается сделать 1 повтор
вес увеличивать равномерными "шажками" - примерно, 20, 25, 30, 35, 40, 45;
позже - 20, 30, 35, 40, 45, 50,
еще позже - 20, 30, 40, 45, 50, 55, ну и т.д., постепенно переходя на 10-кг интервалы (кроме последних 2-3 подходов, где минимальный "шаг" всегда будет 5 кг, а то и меньше)
В каждом подходе, кроме 1-2-го, обязателен партнер, который сам в конце поднимет штангу и поставит её на стойки!
Отдыхай между подходами минуты 3 или больше, если сильно устал (но не больше 5). Последние подходы - всегда рекордные (просто пробуй, рано или поздно следующая ступенька всегда покоряется)
После горизонтального жима стоит отдохнуть минут 5 и сделать
3 подхода жима на наклонной скамье либо головой вверх, либо вниз (скажем, в одну неделю так, в другую - наоборот). Пирамидой с такими весами, штобы с первым ты сделал повторов 10, а с последним - 2-3
обязателен партнер!
Наконец, еще после 5 минутного перерыва нужно сделать 3-4 подхода отжиманий на брусьях, наклонив корпус вперед и отводить локти не назад, а в стороны.
Через два дня - еще одна тренировка, в которую стоит включить тренировку спины, плеч и трицепсов
Тренировку спины описывать пока не буду (но подтягиваний там точно должно быть минимум 3 подхода, и, если возможно, минимум 2 подхода тяги к животу горизонтального блока). В одну неделю лучше начинать с тренировки спины, в другую - с дельт (плеч)
Плечи. Я рекомендую прогонять 3 серии из трех упражнений
Сначала - жим штанги перед собой сидя
(тоже нужен партнер)
Через 1-2 минуты после него - подъем гантелей через стороны (руки рекомендую держать сильно согнутыми в локтях, градусов на 45-70)
Еще через 1-2 минуты - подъем гантелей через стороны в наклоне (рекомендую развернуть запястья таким образом, как будто держишь гриф штанги, а локти максимально отводить вверх и в стороны)
Затем отдыхаешь минуты 3 или больше, если сильно устал (но не больше 5), и снова идешь делать жим сидя, разведения через стороны и т.д. - всего три серии
В первой серии веса должны быть минимальными (гриф пустой, гантельки - такими, чтоб мог уверено сделать 8-10 повторов). Во второй - чуть больше. В третьей - еще больше. Однако в упражнениях с гантелями веса все равно будут легкими (с тяжелыми тебе не удастся добиться "жжения" в плечевых мышцах, потому что работать будут сразу несколько групп мышц, а тебе нужны только дельты). Число "чистых" повторов в последних подходах должно быть не менее 3.
Затем - тренировка спины, если начинал день с плеч. Если же со спины тренировка как раз начиналась, то после дельт сразу переходим к трицепсам
Я советую раз в 2 недели чередовать 2 упражнения по 3-4 подхода. В одну выполнять отжимания на брусьях (без наклона корпуса, отводя локти назад).
В другую - француский жим штанги с изогнутым грифом ("EZ"). Здесь главное - не разводить в стороны локти. Представь себе, что они связаны шнурком, не позволяющим разводить их в стороны больше, чем на 20 см. Веса, как и всегда, увеличивать от пустого грифа до такого, с каким можно сделат всего 2-4 повтора.
Через три дня - все по новой
Это примерная программа, но подбор упражнения и число подходов я бы предпочел не менять
Большие перерывы между тренировками нужны для того, чтобы организму хватило времени и на восстановление, и на рост
Очень рекомендую хорошо обедать сразу (ну, в течении 40 минут) после тренировок, или выпивать белково-углеводный (но не просто белковый!) коктейль
Питание.
Ешь 5-6 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Хотя бы 3 раза плотно, и 2-3 раза по чуть-чуть. Слегка утрируя, можно сказать, что если желудок совсем пуст, роста и восстановления нет (энергии-то нету)!
В таком возрасте нет смысла строго следить за питанием, нужно только давать организму максимум источников энергии. В общем-то, ешь все, что под руку попадется, только очень сладким и очень жирным не злоупотрбляй (грубо говоря, не ешь чаще 3-5 раз в неделю котлет и мороженого).
Упор делай на рис и гречку, и ешь как можно больше мяса, рыбы, и также других продуктов с содержанием белка более 10 г на 100 грамм веса. Только не ешь меньше чем за час-полтора до тренировки
Пей больше воды, лучше по поллитра с каждым приемом пищи, а потом еще между ними, а также в течении- и после тренировки
Добавь витаминно-минеральные комплексы после завтрака (Vitrum и аналоги)
Отдых. Будет просто отлично, если ты сможешь каждый день ложиться спать часов в 10, а вставать часов в 7-8. И в будни, и в выходные.
Ночной сон лучше утреннего, а вот дневной, особенно после тренировки, исключительно полезен.
Если возможность спать по 9-10 часов в сутки у тебя есть, а желания - нет (и за 7 высыпаешься), попробуй на время сократить отдых между тренировками до двух, а иногда - и до одного дня.
Постарайся разобраться в этой системе. Один из глвных нюансов качки - необходимость сбалансированного развития (в частности, в упражнениях - в жиме важны не только грудные мышцы, но также и плечи, и трицепсы, и даже спина).
А без достаточных энергетических ресусов и "спокойного" времени для роста организму не удастся приспособится к тяжелой работе на тренировках (то есть нарастить мышцы).
Автор
Тема: Помогите разобраться (Прочитано 1619 раз)
