спасибо за ответы. но может кто-нибудь все-таки напишет программу?
Исправлено: drimz, 25.03.2007 13:33:51
подставь в программу веса, с которыми ты занимаешься
Понедельник :
Приседания :
2 подхода разминки одним весом раз 6-8 (70 кг)
Рабочие подходы:
С каждым подходом прибавляешь вес на 5-6 кг(смотря какие блины)
1 подход -6 раз (80 кг)
2 подход -6 раз (90 кг)
3 подход -6 раз (100 кг)
4 подход -6 раз (110 кг)
5 подход -3-6 раз (115или120кг,лучше сначала 115,как присядешь на 6 раз, так в место 115 будешь делать 120 )
Когда буду делать 120 кг на 6 раз, то первый рабочий подход будет 90 кг и дальше по нарастанию до 125 или 130 лучше до 125.
Забивка ног после приседа:(с каждой тренировкой меняется и так по очереди)
1 тренировка :
Трицепс бедра
подъемы на тренажере одним весом 4 подхода по 8 раз(вес подобрать такой, что бы 4 подход делал раз 5-6,как будешь делать 8 раз с задержкой, так прибавляй на плитку, если сначала тяжело, то 4 подход делай без задержки или с маленькой ),в верхней точке каждый раз держать 4-5 секунд(на увеличение объема)
2 тренировка:
Бицепс бедра:
подъемы на тренажере одним весом 4 подхода по 8 раз(вес подобрать такой, что бы 4 подход делал раз 5-6,как будешь делать 8 раз с задержкой, так прибавляй на плитку, если сначала тяжело, то 4 подход делай без задержки или с маленькой),в верхней точке каждый раз держать 4-5 секунд(на увеличение объема)
3 тренировка:
Приседания с 3 остановками одним весом 3 подхода по 3 раза
Жим лежа:
2 подхода разминки одним весом раз 6-8 (44 кг)
Рабочие подходы:
С каждым подходом прибавляешь вес на 5-6 кг(смотря какие блины)
1 подход -6 раз (85 кг)
2 подход -6 раз (90кг)
3 подход -6 раз (95 кг)
4 подход -6 раз (100 кг)
5 подход -3-6 раз (105кг )
Забивка груди:(с каждой тренировкой меняется и так по очереди)
1 тренировка:
Разводка гантелями (лучше на наклонной скамье, высоту надо подбирать, если не знаешь выше или ниже, то лучше ниже)
Одним весом 3 подхода по 8 раз, в нижней точке потяни раза 2, и резко вверх(если будет легко то меньше отдыхай между подходами на разводке или в нижней точке держи дольше)не забудь прогнуть спину здесь тоже надо.
2 тренировка:
Разводка на тренажере (3 подхода по 8 раз одним весом, руки как можно шире, желательно что бы были прямые, только когда сводишь могут немного сгибаться в локтях, стараешься что бы лопатки были прижаты к спинке тренажера),сводишь руки резко, держишь 3-4 секунды ,и медленно обратно. Как будешь делать 3 подхода по 8 раз с задержкой прибавляй на одну плитку.
Если мышцы груди не болят, а просто забились желательно потянуть их на брусьях, ты потом уже сам будешь чувствовать когда надо тянуть когда нет, только опускайся вниз потихоньку ,и чуть-чуть повиси сек.5-7,так 2- 3 раза.
среда
Спина:
Тяга блока за голову:
2 подхода разминки (8 плиток-8-10 раз, первый можно 8,второй 10)
Рабочие подходы:
1подход-10 плиток на 6 раз
2подход-11 плиток на 6 раз
3подход-12 плиток на 6 раз
4подход-13 плиток на 6 раз
5подход-14 плиток на 3-6 раз, как сделаешь на 6 раз, так первый рабочий будет 11 плиток, и т.д. по нарастающей.
Тяга блока в животу:
Одним весом 4 подхода по 8 раз(как все 4 подхода сделаешь по 8 раз, так прибавляй на плитку),желательно каждую тренировку хват менять на внешний и внутренний.
Трицепс:
Жим средним хватом менять с французким жимом лежа каждую тренировку( для начала можно делать только жим лежа)
Жим средним хватом
2 подхода разминки(60 кг по 8 раз одним весом)
Рабочие подходы:
1подход-75 кг-6 раз
2подход-80 кг-6 раз
3подход-85 кг-6 раз
4подход-90 кг- 3-6 раз(как все 4 подхода будешь делать по 6 раз, так первый рабочий будет 80 и т.д.)
Французский жим(лежа):
1 подход разминки-30 кг-8 раз
Рабочие подходы:
1подход-40 кг-6 раз
2подход-45 кг-6 раз
3подход-50 кг-6 раз
4подход-55 кг-6 раз
5подход-60 кг-3-6 раз(как все 5 подходов будешь делать по 6 раз, так первый рабочий будет 45 и т.д.)
Французский жим(сидя)
3 подхода- одним весом по 8 раз(35 кг),как все 3 подхода будешь делать по 8 раз, на следующей тренировке 40 кг.
Отжимания на брусьях:
5 подходов-10 раз(если тяжело то 3 подхода по 10 раз)
пятница
Плечи(каждую тренировку менять передние с задними, а подходы и разы такие же) :
(передние желательно менять сидя и стоя, задние только сидя)
1 подход разминки-8 раз(30 кг)
Рабочие подходы:
1подход-45 кг-6 раз
2подход-50 кг-6 раз
3подход-55 кг-6 раз
4подход-60 кг-6 раз
5подход-65 кг-3-6 раз(как все 5 подходов сделаешь по 6 раз, первый рабочий будет 50 и т.д.)
Передние дельты забивать стоя гантелями- подход одной рукой, подход другой, по 3 подхода на руку по 8 раз.(если легко, то меньше отдыхай, если не помогает бери гантели побольше)
Задние в наклоне гантелями или блинами (сразу обеими руками,2 подхода раз 20 на подход, короче по максимуму, одни из поганых мышц, хуже только икры)
И забивать передние, когда делаешь передние, а задние, когда задние.
Бицепс:
1 подход разминки-30 кг-8 раз
Рабочие подходы:
1подход-40 кг-6 раз
2подход-45 кг-6 раз
3подход-50 кг-6 раз
4подход-55 кг-6 раз
5подход-60 кг-3-6 раз(как все 5 подходов будешь делать по 6 раз, так первый рабочий будет 45 и т.д.)
Забивка (каждую тренировку менять):
Подъемы на бицепс внешним хватом 3 подхода- по 8 раз одним весом(35 кг),как все три подхода сделаешь по 8 раз, так прибавляй до 40 кг.
21-но одним весом(надеюсь знаешь как)
Подъем на бицепс 2 подхода по 8 раз одним весом, оба подхода сделаешь,
прибавишь вес.
Трапеция:
4 подхода одним весом по 8 раз, в верхней точке держи 4-5 секунд, как все 4 подхода будешь делать по 8 раз, так прибавляй.
Исправлено: Annihilator, 25.03.2007 18:15:40 Исправлено: Annihilator, 25.03.2007 18:19:21
Автор
Тема: помогите с программой (Прочитано 1919 раз)
