• 23 Января 2025, 06:19:38
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Помогите с программой!!!

Автор Тема: Помогите с программой!!!  (Прочитано 2629 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #15 : 21 Марта 2005, 22:32:17 »

> А почему трапеция после всего? По твоему комплексу я бы извернулся и делал бы трапецию ВМЕСТЕ со становой: поднимаешь штангу в стойку, поднимаешься на носки, глаза в потолок, сводишь плечи наверх...: веса у тебя небольшие, разы порядка 8 - очень подходит. Я так делаю, если веса умеренные. Если вес большой, отдельно трапецию вообще не качаю, она и так свое получает.
> Учти, речь идет в основном о "верхней" трапеции, надплечье, многие его не хотят качать. Трапеция, которая между лопаток (центр спины), напрямую  обрабатывается греблей (сочетай с жимом лежа) или подтягиванием ладони внутрь, сильно сводя лопатки.
> И лямки, если руки не держат, не помешают. Можно с лямками делать не все подходы.
> Икры можешь попробовать делать в виде подъема на носок одной ноги нон-стопом, можно с гантелей (если плечи устали держать штангу).
________________________

Dr.Stalingrad, у меня ещё возник к Вам вопрос.
Сегодня делал тренировку :
1) Приседание со штангой на плечах   1(13р, вес 40кг), 2(8р,65кг), 3(8р,65кг), 4(7р65),
2) Жим лёжа 1(13р, вес 45кг), 2(8р,70кг), 3(8р,70), 4(7р,70)
3) Подтягивание 8*8*7
4) Тяга штанги в наклоне 1(13р, вес 60кг), 2(8р,80кг), 3(8р,80), 4(7р,80)

Так вот что  меня смутило: После жима подтягивание плохо идёт, руки уставшие!
А Тяга штанги в наклоне становиться вообще невозможной после приседов (ноги трясутся) Я вот думаю- может мне сделать такую трёх днёвную рабочую схему:

Понедельник:
1) Приседание со штангой на плечах
2) Жим лёжа
 

Среда:
1) Подтягивание с отягощением  
2) Тяга штанги в наклоне



Пятница:
1) Жим штанги с груди стоя
2) Становая тяга
3) Подъём на носки со штангой на плечах
4) Пресс


Тогда что добавить в среду и в понедельник?
Надеюсь на твой ответ.

Записан

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #16 : 21 Марта 2005, 22:33:04 »

Dr.Stalingrad, у меня ещё возник к Вам вопрос.
Сегодня делал тренировку :
1) Приседание со штангой на плечах   1(13р, вес 40кг), 2(8р,65кг), 3(8р,65кг), 4(7р65),
2) Жим лёжа 1(13р, вес 45кг), 2(8р,70кг), 3(8р,70), 4(7р,70)
3) Подтягивание 8*8*7
4) Тяга штанги в наклоне 1(13р, вес 60кг), 2(8р,80кг), 3(8р,80), 4(7р,80)

Так вот что  меня смутило: После жима подтягивание плохо идёт, руки уставшие!
А Тяга штанги в наклоне становиться вообще невозможной после приседов (ноги трясутся) Я вот думаю- может мне сделать такую трёх днёвную рабочую схему:

Понедельник:
1) Приседание со штангой на плечах
2) Жим лёжа
 

Среда:
1) Подтягивание с отягощением  
2) Тяга штанги в наклоне



Пятница:
1) Жим штанги с груди стоя
2) Становая тяга
3) Подъём на носки со штангой на плечах
4) Пресс


Тогда что добавить в среду и в понедельник?
Надеюсь на твой ответ.
Записан

Mif

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 123
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #17 : 22 Марта 2005, 09:17:16 »

> > > Mif, напиши, какие упр-ния хочешь делать обязательно (основные), а какие нет (доп.) - тогда и сообразим.
> > > Советую делать жим стоя с груди - прекрасное упр-ние!
> > >
> >
> > Ars
> > Дык вроде в моем посте выше все написано! То что буду делать обязательно стоит уже в программе. Т.е. понедельник, пятница - готовы, осталась среда. То что хочу добавить, но не знаю в какой день сунуть тоже написано! Какие новые упражнения добавить - не знаю! Прочитай внимательнее ... или я как-то выразился по-корявому?
>
> Основные/дополнительные - это исходя из твоего намерения сократить потом свою программу (доп. выкинешь, оставишь основные).
> Если делаешь сплит по мышцам, то можно так: Пн - ноги, Ср - плечи, грудь (жимы, отжимания), Пт - спина (Пн и Пт можно поменять местами). Выбор упр-ний не труден.
> Если упор силовой, то, на мой взгляд, лучше сделать так:
> Пн:
> 1) Становая тяга (тяжело)
> 2) Жим лежа (тяжело)
> 3) Приседания (легко)
> Ср:
> 1) Жим стоя/сидя
> 2) Сгибание рук со штангой обр. хватом (обратным, потому что в тягах и жимах работа идет, как правило, именно таким - прямым - хватом)
> Пт:
> 1) Приседания (тяжело)
> 2) Жим лежа (легко)
> Это только костяк; чем и как разбавить - думай сам.
>

Thx
Записан

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #18 : 23 Марта 2005, 15:01:58 »

> Dr.Stalingrad, у меня ещё возник к Вам вопрос.
> Сегодня делал тренировку :
> 1) Приседание со штангой на плечах   1(13р, вес 40кг), 2(8р,65кг), 3(8р,65кг), 4(7р65),
> 2) Жим лёжа 1(13р, вес 45кг), 2(8р,70кг), 3(8р,70), 4(7р,70)
> 3) Подтягивание 8*8*7
> 4) Тяга штанги в наклоне 1(13р, вес 60кг), 2(8р,80кг), 3(8р,80), 4(7р,80)
>
> Так вот что  меня смутило: После жима подтягивание плохо идёт, руки уставшие!
> А Тяга штанги в наклоне становиться вообще невозможной после приседов (ноги трясутся) Я вот думаю- может мне сделать такую трёх днёвную рабочую схему:
>
> Понедельник:
> 1) Приседание со штангой на плечах
> 2) Жим лёжа
>  
>
> Среда:
> 1) Подтягивание с отягощением  
> 2) Тяга штанги в наклоне
>
>
>
> Пятница:
> 1) Жим штанги с груди стоя
> 2) Становая тяга
> 3) Подъём на носки со штангой на плечах
> 4) Пресс
>
>
> Тогда что добавить в среду и в понедельник?
> Надеюсь на твой ответ.
>

Гребля и подтягивание на одной тренировке - перебор. Или - или. Если болят руки - это, скорей всего, брахиалис и коракобрахиалис, они стабилизируют локоть при жиме и ассистируют бицепсу при сгибании руки. У меня самого такая проблема, особенно если хват на жиме широкий и веса большие, и разов в подходе много (много статической работы на эти мышцы). Можно попробовать максимально исключить эти мышцы (хват - ладони параллельно или ладони к себе), или увеличить долю спины по сравнению с руками (своди лопатки до судорог, прогибайся грудью к перекладине). Если убрать подтягивания - тоже выход - на гребле попробуй хват ладони к себе и корпус под углом градусов 30-40 к полу. Тяни к пупу или яйцам, но не к солнечному. Своди лопатки.

Можно попробовать совсем другой комплекс. Я смотрю, ты делаешь все на 8 раз, тебе может подойти мой старый на массу (я сидел на нем и его вариантах с 90 по 92 и хорошо набрал массу). Разы 8-12, четыре рабочих подхода с одним весом (я делал в 90-91 10-12, в 91-92 8-10), в приседаниях можно меньше подходов (я начинал с 4, но уменьшил до 2, когда веса были за 170. НЕ ВСЕ подходы с рабочим до отказа, настоящего отказа может вообще не быть (но к концу - близко к отказу). Двойная прогрессия - как сделал все 4 подхода по 12 (или 10) раз - добавляешь 5 (2,5) кило. Я качался день работа - день отдых, на выходные тоже (у меня были ключи от зала). Но можно и только по рабочим дням, лишний отдых не помешает.
Комплекс:
(1) Жим лежа; жим на наклонной (можно не делать); гребля
(2) Присед; икры на носок одной ноги
(3) Жим сидя широким за голову (хват сверху, под самые ограничители); жим узким хватом; бицепс
(4) Становая
Все  4x10-12, потом (года через полтора) 4x8-10. Отдых 2 мин, на приседаниях 4+ (2 мин отдых, икры, 2 мин отдых, присед). Присед идет ровно, в жиме бывают остановки, но можно поэкспериментировать с соотношением присед-жим. Очень важно не перебрать с весом поначалу, ты должен уверенно делать все свой 4 подхода нужное число раз (10 или 8). Питание: обычное, следи за белком. Я налегал на яйца и молоко (смотри какие годы были..). Ел каждые 3 часа, по часам. Ни протеина, ни гейнера, ни аминок. Витамины - декамевит по 2 таблетки. Начинал присед 110x10x4 (мог сделать 130х10), заканчивал 170x10x4 (но делал и 185). В жиме начинал 100x10x4 (или 90?) заканчивал 160x10x4, 165х8. В весе с 90 на 115.
Записан

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #19 : 23 Марта 2005, 17:18:04 »

> Гребля и подтягивание на одной тренировке - перебор. Или - или. Если болят руки - это, скорей всего, брахиалис и коракобрахиалис, они стабилизируют локоть при жиме и ассистируют бицепсу при сгибании руки. У меня самого такая проблема, особенно если хват на жиме широкий и веса большие, и разов в подходе много (много статической работы на эти мышцы). Можно попробовать максимально исключить эти мышцы (хват - ладони параллельно или ладони к себе), или увеличить долю спины по сравнению с руками (своди лопатки до судорог, прогибайся грудью к перекладине). Если убрать подтягивания - тоже выход - на гребле попробуй хват ладони к себе и корпус под углом градусов 30-40 к полу. Тяни к пупу или яйцам, но не к солнечному. Своди лопатки.
>
> Можно попробовать совсем другой комплекс. Я смотрю, ты делаешь все на 8 раз, тебе может подойти мой старый на массу (я сидел на нем и его вариантах с 90 по 92 и хорошо набрал массу). Разы 8-12, четыре рабочих подхода с одним весом (я делал в 90-91 10-12, в 91-92 8-10), в приседаниях можно меньше подходов (я начинал с 4, но уменьшил до 2, когда веса были за 170. НЕ ВСЕ подходы с рабочим до отказа, настоящего отказа может вообще не быть (но к концу - близко к отказу). Двойная прогрессия - как сделал все 4 подхода по 12 (или 10) раз - добавляешь 5 (2,5) кило. Я качался день работа - день отдых, на выходные тоже (у меня были ключи от зала). Но можно и только по рабочим дням, лишний отдых не помешает.
> Комплекс:
> (1) Жим лежа; жим на наклонной (можно не делать); гребля
> (2) Присед; икры на носок одной ноги
> (3) Жим сидя широким за голову (хват сверху, под самые ограничители); жим узким хватом; бицепс
> (4) Становая
> Все  4x10-12, потом (года через полтора) 4x8-10. Отдых 2 мин, на приседаниях 4+ (2 мин отдых, икры, 2 мин отдых, присед). Присед идет ровно, в жиме бывают остановки, но можно поэкспериментировать с соотношением присед-жим. Очень важно не перебрать с весом поначалу, ты должен уверенно делать все свой 4 подхода нужное число раз (10 или 8). Питание: обычное, следи за белком. Я налегал на яйца и молоко (смотри какие годы были..). Ел каждые 3 часа, по часам. Ни протеина, ни гейнера, ни аминок. Витамины - декамевит по 2 таблетки. Начинал присед 110x10x4 (мог сделать 130х10), заканчивал 170x10x4 (но делал и 185). В жиме начинал 100x10x4 (или 90?) заканчивал 160x10x4, 165х8. В весе с 90 на 115.
________________________

Dr. Stalingrad, (можно к тебе обращаться по имени, или имя и отчество? По твоему e-mail я понял, что тебя зовут Сергей?)
Спасибо за ответ, я его раза 3 прочитал:) Меня заинтересовала идея с тем чтобы делать 8-12 раз, хочу попробовать.
При подтягивании после жима руки не болят а просто устают сильно, а при тяге в наклоне ноги дражат после приседов. По этому я и спросил у тебя за вариант чтобы разделить эти упражнения по дням. Я всётаки подумываю чтобы сделать на неделе три разных тренеровки (а не две разных). Вот у меня и возник вопрос что добавить в понедельник к (жиму и приседам) и в среду к подтягиванию и тяге в наклоне (греблю я вообще не делаю- нет такого тренажёра) А в пятницу становая, жим с груди стоя, пресс и трапеция.
Ну посовету- что мне добавить в понедельник и в среду?
Записан

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #20 : 24 Марта 2005, 17:29:52 »


> Dr. Stalingrad, (можно к тебе обращаться по имени, или имя и отчество? По твоему e-mail я понял, что тебя зовут Сергей?)
> Спасибо за ответ, я его раза 3 прочитал:) Меня заинтересовала идея с тем чтобы делать 8-12 раз, хочу попробовать.
> При подтягивании после жима руки не болят а просто устают сильно, а при тяге в наклоне ноги дражат после приседов. По этому я и спросил у тебя за вариант чтобы разделить эти упражнения по дням. Я всётаки подумываю чтобы сделать на неделе три разных тренеровки (а не две разных). Вот у меня и возник вопрос что добавить в понедельник к (жиму и приседам) и в среду к подтягиванию и тяге в наклоне (греблю я вообще не делаю- нет такого тренажёра) А в пятницу становая, жим с груди стоя, пресс и трапеция.
> Ну посовету- что мне добавить в понедельник и в среду?

Ну ты меня озадачил...
(1) Если есть силы после приседа и жима что-то еще делать, попробуй бицепс. Если стоя ноги не держат, то сидя с тяжелыми гантелями поочередно.
(2) Трудней всего что-то придумать для среды. (a)Это может быть что-то жимовое, что уже отдохнуло от понедельника и не даст сильного переноса на пятницу. Минус - много всего на плечи, но может и пойти (у меня идет). Например, перенеси с пятницы жим стоя, а в пятницу делай жим на наклонной. Можно вместо жима стоя делать брусья или узкий хват. Но брусья перегружают плечи, а на узком хвате надо уметь выложиться, я голосую за жим стоя по средам. Если заинтересует, попробуй дополнительно беречь плечи, сводя локти внутрь при жиме с груди (почти все разводят локти) и опускай штангу ниже сосков. (b)Это может быть работа на ноги, не перегружающая низа спины. Например, приседание со штангой на груди, но это упражнение нужно уметь делать. (c)Или нечто, что вовлекает ноги легко, а низ спины не грузит. Например, приседание со штангой над головой (хват очень широкий, под ограничители). Упражнение экзотическое в BB-кругах, но сделает тебе верх спины, стоит вложиться в его изучение.
Мне больше всего нравится вариант (a).
(3) Гребля - это тяга в наклоне, раньше все так называли. Прямой перевод с английского (rowing, или bent-over rowing - гребля нагнувшись).
(4) Можно и по имени, отчего ж..
Записан

NaZi

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 279
    • Просмотр профиля
Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #21 : 24 Марта 2005, 22:49:33 »

> Я вот уже два дня мудрю над своей программой, пытаюсь её сделать более оптимальной и эффективной и вот что получилось:
>
> Понедельник:
> 1) Подтягивание с отягощением
> 2) Подтягивание за голову с отягощением
> 3) Пресс
> 4) Тяга штанги в наклоне
> 5) Тяга гонтели
>
>
> Среда:
> 1) Приседание со штангой на плечах
> 2) Жим лёжа
> 3) Отжимание на брусьях с отягощением
> 4) Упражнение на трапецию
>
> Пятница:
>
> 1) Жим штанги с груди стоя
> 2) Становая тяга
> 3) Подъём на носки со штангой на плечах
> 4) Пресс
>
> Как видете я исключил упражнения на бицепс в пятницу и заменил их на пресс (ничего другого в голову не пришло). Исключил потому что вычитал что пока 40см бицепса не будет- его качать нет смысла, я вобщем-то согласен с этим.
> Я вот что хотел у Вас спросить- может лучше чего-нибудь изменить в программе (например что лучше поставить вместо пресса в пятницу)
> Вобщем надеюсь на Ваше активное участие!


Привет кавказский друг. Короче такое дело, я сам занимаюсь ББ 2 года, поэтому попытаюсь исходя из своего и много прочитанного опыта ответить максимально точно на твой вопрос.  Если ты хочешь набрать массу то используй только базовые упр. Лично мне помогла набарать 6 кг. за 2 недели эта система:

1 день:

1. Присед
2. Жим л. узк. хватом
3. Отж. на брусьях с отягощением
4. Шраги
5. Икры

2 день

1. Становая
2. Жим лежа
3. жим лежа 40*
4. Тяга шт. в накл.
5. Подтягивание шир. хватом
6. Жим штанги с плеч стоя
Записан

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #22 : 26 Марта 2005, 00:15:45 »

NAZI, я надеюсь ты внимательно прочитал то что я писал выше, так вот в первый день для меня ещё реально выполнить твой распорядок но во второй это уже тяжко! Это сколько же надо отдыхать между упражнениями чтобы сделать после становой в которой в какой-то мере задействованы руки и потом переключиться на жим, где руки уже хорошо устают и после этого ещё и подтянуться, а потом плечи покачать! Это сколько надо иметь энергии чтобы выполнять все эти упражнения за раз, качественно и с максимально-рабочими весами (конечно можно, если брать чуть больше половины от рабочих или хавать что-либо что придаст тебе большую продуктивность на тренеровки, кстати- ты хаваешь что-нибудь?)
А то что ты поправился на 6кг- так это все поначалу поправляются, я оже уже на 3кг поправился за неделю тренеровок.
Да и честно говоря я не совсем-то и новичёк в этом деле- в сумарном количестве у меня стаж ББ где-то 2.5 года. Просто когда я чувствую что мне уже эта программа не подходит- я её меняю, а ля этого и прибегаю к помощи людей знающих и понимающих в ББ гораздо больше меня!:)
В любом случае спасибо за совет!
Записан

NaZi

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 279
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #23 : 26 Марта 2005, 09:07:16 »

> NAZI, я надеюсь ты внимательно прочитал то что я писал выше, так вот в первый день для меня ещё реально выполнить твой распорядок но во второй это уже тяжко! Это сколько же надо отдыхать между упражнениями чтобы сделать после становой в которой в какой-то мере задействованы руки и потом переключиться на жим, где руки уже хорошо устают и после этого ещё и подтянуться, а потом плечи покачать! Это сколько надо иметь энергии чтобы выполнять все эти упражнения за раз, качественно и с максимально-рабочими весами (конечно можно, если брать чуть больше половины от рабочих или хавать что-либо что придаст тебе большую продуктивность на тренеровки, кстати- ты хаваешь что-нибудь?)
> А то что ты поправился на 6кг- так это все поначалу поправляются, я оже уже на 3кг поправился за неделю тренеровок.
> Да и честно говоря я не совсем-то и новичёк в этом деле- в сумарном количестве у меня стаж ББ где-то 2.5 года. Просто когда я чувствую что мне уже эта программа не подходит- я её меняю, а ля этого и прибегаю к помощи людей знающих и понимающих в ББ гораздо больше меня!:)
> В любом случае спасибо за совет!


Ну не знаю... Дело в том что эту программу составил не я а Л. Остапенко. Он сказал что она составлена по строгой системе сплита для набора массы... А чтобы не уставать между упражнениями нужно брать не больше 4-х подходов, т.е.  12, 10, 8, 6.... С максимальными весамиТы сильно напрягаешься но не устаешь за 4 подхода.. Больше устаешь от кол-ва подходов а не от весов (как он мне сказал)......
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.