> Dr.Stalingrad, у меня ещё возник к Вам вопрос.
> Сегодня делал тренировку :
> 1) Приседание со штангой на плечах 1(13р, вес 40кг), 2(8р,65кг), 3(8р,65кг), 4(7р65),
> 2) Жим лёжа 1(13р, вес 45кг), 2(8р,70кг), 3(8р,70), 4(7р,70)
> 3) Подтягивание 8*8*7
> 4) Тяга штанги в наклоне 1(13р, вес 60кг), 2(8р,80кг), 3(8р,80), 4(7р,80)
>
> Так вот что меня смутило: После жима подтягивание плохо идёт, руки уставшие!
> А Тяга штанги в наклоне становиться вообще невозможной после приседов (ноги трясутся) Я вот думаю- может мне сделать такую трёх днёвную рабочую схему:
>
> Понедельник:
> 1) Приседание со штангой на плечах
> 2) Жим лёжа
>
>
> Среда:
> 1) Подтягивание с отягощением
> 2) Тяга штанги в наклоне
>
>
>
> Пятница:
> 1) Жим штанги с груди стоя
> 2) Становая тяга
> 3) Подъём на носки со штангой на плечах
> 4) Пресс
>
>
> Тогда что добавить в среду и в понедельник?
> Надеюсь на твой ответ.
>
Гребля и подтягивание на одной тренировке - перебор. Или - или. Если болят руки - это, скорей всего, брахиалис и коракобрахиалис, они стабилизируют локоть при жиме и ассистируют бицепсу при сгибании руки. У меня самого такая проблема, особенно если хват на жиме широкий и веса большие, и разов в подходе много (много статической работы на эти мышцы). Можно попробовать максимально исключить эти мышцы (хват - ладони параллельно или ладони к себе), или увеличить долю спины по сравнению с руками (своди лопатки до судорог, прогибайся грудью к перекладине). Если убрать подтягивания - тоже выход - на гребле попробуй хват ладони к себе и корпус под углом градусов 30-40 к полу. Тяни к пупу или яйцам, но не к солнечному. Своди лопатки.
Можно попробовать совсем другой комплекс. Я смотрю, ты делаешь все на 8 раз, тебе может подойти мой старый на массу (я сидел на нем и его вариантах с 90 по 92 и хорошо набрал массу). Разы 8-12, четыре рабочих подхода с одним весом (я делал в 90-91 10-12, в 91-92 8-10), в приседаниях можно меньше подходов (я начинал с 4, но уменьшил до 2, когда веса были за 170. НЕ ВСЕ подходы с рабочим до отказа, настоящего отказа может вообще не быть (но к концу - близко к отказу). Двойная прогрессия - как сделал все 4 подхода по 12 (или 10) раз - добавляешь 5 (2,5) кило. Я качался день работа - день отдых, на выходные тоже (у меня были ключи от зала). Но можно и только по рабочим дням, лишний отдых не помешает.
Комплекс:
(1) Жим лежа; жим на наклонной (можно не делать); гребля
(2) Присед; икры на носок одной ноги
(3) Жим сидя широким за голову (хват сверху, под самые ограничители); жим узким хватом; бицепс
(4) Становая
Все 4x10-12, потом (года через полтора) 4x8-10. Отдых 2 мин, на приседаниях 4+ (2 мин отдых, икры, 2 мин отдых, присед). Присед идет ровно, в жиме бывают остановки, но можно поэкспериментировать с соотношением присед-жим. Очень важно не перебрать с весом поначалу, ты должен уверенно делать все свой 4 подхода нужное число раз (10 или 8). Питание: обычное, следи за белком. Я налегал на яйца и молоко (смотри какие годы были..). Ел каждые 3 часа, по часам. Ни протеина, ни гейнера, ни аминок. Витамины - декамевит по 2 таблетки. Начинал присед 110x10x4 (мог сделать 130х10), заканчивал 170x10x4 (но делал и 185). В жиме начинал 100x10x4 (или 90?) заканчивал 160x10x4, 165х8. В весе с 90 на 115.