• 23 Января 2025, 06:42:46
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Помогите с программой!!!

Автор Тема: Помогите с программой!!!  (Прочитано 2630 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Помогите с программой!!!
« : 17 Марта 2005, 18:10:56 »

Я вот уже два дня мудрю над своей программой, пытаюсь её сделать более оптимальной и эффективной и вот что получилось:

Понедельник:
1) Подтягивание с отягощением
2) Подтягивание за голову с отягощением
3) Пресс
4) Тяга штанги в наклоне
5) Тяга гонтели


Среда:
1) Приседание со штангой на плечах
2) Жим лёжа
3) Отжимание на брусьях с отягощением
4) Упражнение на трапецию

Пятница:

1) Жим штанги с груди стоя
2) Становая тяга
3) Подъём на носки со штангой на плечах
4) Пресс

Как видете я исключил упражнения на бицепс в пятницу и заменил их на пресс (ничего другого в голову не пришло). Исключил потому что вычитал что пока 40см бицепса не будет- его качать нет смысла, я вобщем-то согласен с этим.
Я вот что хотел у Вас спросить- может лучше чего-нибудь изменить в программе (например что лучше поставить вместо пресса в пятницу)
Вобщем надеюсь на Ваше активное участие!
Записан

Ars

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1006
    • Просмотр профиля
Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #1 : 17 Марта 2005, 18:37:46 »

> Я вот уже два дня мудрю над своей программой, пытаюсь её сделать более оптимальной и эффективной

Оптимальной и эффективной для чего? Какие задачи у тебя (силовые, "визуальные")?
Записан

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #2 : 17 Марта 2005, 19:39:18 »

Moj variant:

Понедельник:
1) Приседание со штангой на плечах
2) Жим лёжа
3) Подтягивание с отягощением / Тяга штанги в наклоне
4) Пресс

Среда:
1) Жим штанги с груди стоя
2) Становая тяга
3) Подъём на носки со штангой на плечах
4) Пресс

Пятница:
Как понедельник

Понедельник:
Как среда.   И t.d.

Или:
Понедельник:
1) Приседание со штангой на плечах
2) Жим лёжа
3) Подтягивание с отягощением / Тяга штанги в наклоне
4) Пресс

Среда:
1) Жим штанги с груди стоя
2) Становая тяга
3) Подъём на носки со штангой на плечах
4) Пресс

Пятница (все легко):
1) Приседание со штангой на плечах
2) Жим лёжа
3) Подтягивание с отягощением / Тяга штанги в наклоне
4) Пресс

И повторяешь...

Sorry, stanovaja vsegda PERED zhimom.

 Исправлено: vuvur, 17.03.2005 19:38:28
Записан

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #3 : 17 Марта 2005, 20:03:16 »

ARS, задачи я ставлю перед собой скорее всего "визуальные"- силы вроде хватает:)

Dr. Stalingrad, спасибо за программу, я вот только не пойму- жим, приседы- базовые упражнения- будет ли успевать восстанавливаться грудные мышцы и мышцы ног если делать жим и приседы два раза в неделю?
Почему ты убрал "Брусья", неужели одного жима достаточно, на мой взглят брусья как никто другой красиво формируют грудные мышцы?
Касательно становой и плеч, я тоже сначало поставил наоборот- сначало становую. потом жим с груди стоя, но после становой руки так устают что плечи становитья просто невозможно качать:(
Записан

Ars

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1006
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #4 : 18 Марта 2005, 13:05:01 »

> Касательно становой и плеч, я тоже сначало поставил наоборот- сначало становую. потом жим с груди стоя, но после становой руки так устают что плечи становитья просто невозможно качать:(

По идее, в становой руки не должны уставать настолько, что потом трудно делать жим: они должны быть прямыми на протяжении всего движения и выступать только в роли тросов-держателей.
Записан

Evgenii_Vl

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 23
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #5 : 18 Марта 2005, 13:16:15 »

Совет: лучше такие базовые упражнений, как жим лежа, присед, становая тяга делать отдельно, в разные дни. (Например, понедельник: жим лежа, среда: становая тяга, пятница: присед). И уже от этого отталкиваться.
Есть такой вариант, первую неделю делаешь становую тягу, а вторую присед (чередуешь).
Удачи!
Записан

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #6 : 18 Марта 2005, 13:45:42 »

(1) Про восстановление. Я исхожу из того, что ты работаешь 5х5, тяжелые 2-3 подхода, t.e. работа с силовым уклоном. Играя уже тем, 2 или 3 подхода тяжелые, острая или плоская у тебя пирамида, ты можешь управлять восстановлением. Я обычно делал плоскую пирамиду с 3 тяжелыми подходами, сейчас, после гриппа, делаю острую с двумя, иначе не восстанавливаюсь. Из двух приведенных схем первая подходит больше для 5х5, вторая для 3х5 + 3х3 (или 2х5 + 5x3).
Кроме того, предполагается работа не до отказа, но для 5х5 - близко к нему.
(2)Брусья убрал по двум причинам. Брусья с жимом перегрузят плечи, плохо для суставов. Второе: брусья - тяжелое упражнение, общая нагрузка будет очень большой, ты ее будешь долго переваривать. Это общая ошибка, набрать в тренировку побольше нагрузки, а потом отдыхать пол недели. Ты же не ешь до несварения, а потом через два дня, когда проблюешься..Так и с тренировкой, это во многом ОБУЧЕНИЕ организма, а повторение - мать учения, надо почаще...После тренировки надо быть довольно свежим и хотеть телку, значит - остался в анаболической фазе.
Если хочешь брусья, можно легкий жим заменить на брусья плюс жим стоя. Или все жимы заменить на брусья. Есть такая программа: 3 упражнения, присед, брусья, подтягивание.
(3) Все же жим стоя после становой надо, а то может спину заклинить. После статической работы спины ее лучше дополнительно не нагружать. Добавь разминочный подход с малым весом - кровь погоняй по рукам. Усталость рук после становой - часто просто проблема кровообращения.

Все-таки, подумай о бОльшей доли работы на силу. Вокруг этого все крутится. Если только масса, оставь присед и жим, становую убери, на верх спины - подтягивание или гребля. Схему можно обсудить.


 Исправлено: vuvur, 18.03.2005 13:48:59
Записан

Mif

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 123
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #7 : 18 Марта 2005, 17:52:28 »

Привет всем! Вот и у меня возникли вопросы по поводу программы!
Имеем программу на 3 дня: понедельник, среда, пятница.
Все 5х5 (2 разминочных, 3 рабочих)
Пн.
1. Приседание
2. Дыхательный поллувер
3. Жим лежа
4. Поднятие на носки
5. Скручивание

Ср.
1. Отжимание на брусьях
2. ???
3. ???
4. ???

Пят.
1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Шраги
4. Подтягивания
5. Скручивание
 
Надо добавить: что выбрать: жим штанги под углом или жим узким хватом?, добавить жим стоя/сидя. Если эти упражнения сунуть в понедельник и пятницу, т.е. ходить 2 раза в неделю, то на последние упражнения сил не хватает, поэтому хочу 3 раза ходить. А на 3 раза среда пустая какая-то! Еще вопрос: как считаете, жим сидя/стоя поставить в среду а жим под углом (жим узким) в понедельник или наоборот? И какие упражнения добавить в среду? Думаю про упражнения для предплечий (кистей рук) и шеи! Может есть еще какие идеи, что-то мне в голову ничего не лезет!
Цикл только начинается, к концу цикла программу буду сокращать и переходить на 2-х дневную тренеровку! Жду ответов!

 Исправлено: Mif, 18.03.2005 17:56:52
Записан

Ярослав

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 65
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #8 : 18 Марта 2005, 21:18:09 »

Уважаемый Dr.!
Еще раз спасибо за программу. Я сегодня попробовал её в деле- выглядело примерно так:
1) Становая тяга 60кг*13, 90*8, 90*7, 90*6
2) Жим штанги с груди стоя  8*8*7 раз (вес 48кг)
3) Подъём на носки со штангой на плечах   70кг*20/3
4) Пресс
5) Упражнение на трапецию 80кг*15/3

У меня такойвопрос, по окончании тренировки- когда доходит дело до трапеции- кисти рук ваще отказываются работать (расжимаются ге-то на после 6 раза). Может упражнение на трапецию  поменять местами с каким-то другим упражнением? Ставить вместе с жимом и приседом я думаю вообще нет смысла- итак вся тренеровка тяжёлая.
Надеюсь на твой совет.
Записан

Mif

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 123
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #9 : 19 Марта 2005, 13:39:44 »

> Уважаемый Dr.!
> Еще раз спасибо за программу. Я сегодня попробовал её в деле- выглядело примерно так:
> 1) Становая тяга 60кг*13, 90*8, 90*7, 90*6
> 2) Жим штанги с груди стоя  8*8*7 раз (вес 48кг)
> 3) Подъём на носки со штангой на плечах   70кг*20/3
> 4) Пресс
> 5) Упражнение на трапецию 80кг*15/3
>
> У меня такойвопрос, по окончании тренировки- когда доходит дело до трапеции- кисти рук ваще отказываются работать (расжимаются ге-то на после 6 раза). Может упражнение на трапецию  поменять местами с каким-то другим упражнением? Ставить вместе с жимом и приседом я думаю вообще нет смысла- итак вся тренеровка тяжёлая.
> Надеюсь на твой совет.

А каким хватом держишь штангу в упражнении для трапеции?
Записан

Ars

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1006
    • Просмотр профиля
Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #10 : 21 Марта 2005, 11:43:15 »

Mif, напиши, какие упр-ния хочешь делать обязательно (основные), а какие нет (доп.) - тогда и сообразим.
Советую делать жим стоя с груди - прекрасное упр-ние!
Записан

Evgenii_Vl

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 23
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #11 : 21 Марта 2005, 14:57:42 »

> У меня такойвопрос, по окончании тренировки- когда доходит дело до трапеции- кисти рук ваще отказываются работать (расжимаются ге-то на после 6 раза).

Используй ремешки.  Тогда сможешь полностью сконцентрироваться на трапеции, не думая о кистях. Если зал более или менее серьезный, то они (ремешки) там должны быть, а так стоят не дорого или можешь сам сделать.
Записан

Mif

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 123
    • Просмотр профиля
Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #12 : 21 Марта 2005, 18:03:41 »

> Mif, напиши, какие упр-ния хочешь делать обязательно (основные), а какие нет (доп.) - тогда и сообразим.
> Советую делать жим стоя с груди - прекрасное упр-ние!
>

Ars
Дык вроде в моем посте выше все написано! То что буду делать обязательно стоит уже в программе. Т.е. понедельник, пятница - готовы, осталась среда. То что хочу добавить, но не знаю в какой день сунуть тоже написано! Какие новые упражнения добавить - не знаю! Прочитай внимательнее ... или я как-то выразился по-корявому?
Записан

Ars

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1006
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #13 : 21 Марта 2005, 18:39:01 »

> > Mif, напиши, какие упр-ния хочешь делать обязательно (основные), а какие нет (доп.) - тогда и сообразим.
> > Советую делать жим стоя с груди - прекрасное упр-ние!
> >
>
> Ars
> Дык вроде в моем посте выше все написано! То что буду делать обязательно стоит уже в программе. Т.е. понедельник, пятница - готовы, осталась среда. То что хочу добавить, но не знаю в какой день сунуть тоже написано! Какие новые упражнения добавить - не знаю! Прочитай внимательнее ... или я как-то выразился по-корявому?

Основные/дополнительные - это исходя из твоего намерения сократить потом свою программу (доп. выкинешь, оставишь основные).
Если делаешь сплит по мышцам, то можно так: Пн - ноги, Ср - плечи, грудь (жимы, отжимания), Пт - спина (Пн и Пт можно поменять местами). Выбор упр-ний не труден.
Если упор силовой, то, на мой взгляд, лучше сделать так:
Пн:
1) Становая тяга (тяжело)
2) Жим лежа (тяжело)
3) Приседания (легко)
Ср:
1) Жим стоя/сидя
2) Сгибание рук со штангой обр. хватом (обратным, потому что в тягах и жимах работа идет, как правило, именно таким - прямым - хватом)
Пт:
1) Приседания (тяжело)
2) Жим лежа (легко)
Это только костяк; чем и как разбавить - думай сам.
Записан

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Re: Re: Re: Помогите с программой!!!
« Ответ #14 : 21 Марта 2005, 18:40:14 »

> Уважаемый Dr.!
> Еще раз спасибо за программу. Я сегодня попробовал её в деле- выглядело примерно так:
> 1) Становая тяга 60кг*13, 90*8, 90*7, 90*6
> 2) Жим штанги с груди стоя  8*8*7 раз (вес 48кг)
> 3) Подъём на носки со штангой на плечах   70кг*20/3
> 4) Пресс
> 5) Упражнение на трапецию 80кг*15/3
>
> У меня такойвопрос, по окончании тренировки- когда доходит дело до трапеции- кисти рук ваще отказываются работать (расжимаются ге-то на после 6 раза). Может упражнение на трапецию  поменять местами с каким-то другим упражнением? Ставить вместе с жимом и приседом я думаю вообще нет смысла- итак вся тренеровка тяжёлая.
> Надеюсь на твой совет.

А почему трапеция после всего? По твоему комплексу я бы извернулся и делал бы трапецию ВМЕСТЕ со становой: поднимаешь штангу в стойку, поднимаешься на носки, глаза в потолок, сводишь плечи наверх...: веса у тебя небольшие, разы порядка 8 - очень подходит. Я так делаю, если веса умеренные. Если вес большой, отдельно трапецию вообще не качаю, она и так свое получает.
Учти, речь идет в основном о "верхней" трапеции, надплечье, многие его не хотят качать. Трапеция, которая между лопаток (центр спины), напрямую  обрабатывается греблей (сочетай с жимом лежа) или подтягиванием ладони внутрь, сильно сводя лопатки.
И лямки, если руки не держат, не помешают. Можно с лямками делать не все подходы.
Икры можешь попробовать делать в виде подъема на носок одной ноги нон-стопом, можно с гантелей (если плечи устали держать штангу).
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.