Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ярослав]

IronH, Когда я начинал заниматься (примерно теже в лет 16-17) у меня был где-то такой же рост и вес. Перебрал много книг с цветными картинками, выписал кучу упражнений, и пошёл в зал, первые пол года азарт мне не давал унывать, но потом когда столкнулся с тем что особо ничего не изменяеться- задумался- может я не правильно занимаюсь (в моём тренинге чего только небыло- в одну тренеровку 15 разных упражнений:)   Затем попал на этот форум у мне посоветовали такую программу:
1. Жим лежа 3* 8х6х5, то есть делаешь все с одним весом, понятно что во-втором подходе сделаешь меньше повторов, чем в первом.

2. Отжимания на брусьях 2* 7х5

3. Приседы 3* 10х8х6

Ср.

1.Подъем ног на перекладине 2 подхода.
2. Скручивания 2 подхода

3. Подтягивания 3 подхода до отказа

4. Тяга в наклоне 2* 8х6

5. Бицепс 2*8х6

Пт.

1. Становая тяга 2*6х5

2. Жим стоя 3*8х6х5

 3.Икры.



Кое что в ней я изменил, но основа такая!   Не старайся сейчас захватитть всё сразу, как мне ещё давно говорит здешний постоялец  Набери сначало массу базовыми упражнениями, а потом уже будешь изобретать велосипед!

[Ярослав]

Если что не понятно- спрашивай.

 Исправлено: yaroslav, 16.02.2007 19:18:15

[Ярослав]

И конечно же больше кушай!!!
Кашка+ мясо!

Как в том анекдоте:

Ш.Хомс спрашивает у повара:
- Что у нас на завтрак?
- Овсянка Сэр!
- А на обед?
- Овсянка Сэр!
- Ну а на ужин?!
- Котлеты Сэр!
- Катлетки?!!!!
- Из овсянки Сэр!

[Ярослав]

Делай упор на базовые упражнения:

1)  Жим лёжа
2) Приседы
3) Становая


Как дойдёшь в рабочих весах более 100кг. тогда уже потихоньку можешь подключать точечьные упражнения (шею покачать, уши, брови:)

 Исправлено: yaroslav, 16.02.2007 19:30:13

[IronH]

Делай упор на базовые упражнения:

1)  Жим лёжа
2) Приседы
3) Становая


Как дойдёшь в рабочих весах более 100кг. тогда уже потихоньку можешь подключать точечьные упражнения (шею покачать, уши, брови:)

 Исправлено: yaroslav, 16.02.2007 19:30:13

я понял,что главное счас это база
занимаюсь 2 раза в неделю:
понедельник:
1)приседания
2)жим лежа
3)тяга к низу

пятница:
1)становая
2)шраги
3)подтягивания
4)жим узким хватом

у меня вопрос, не опасно мне счас делать приседания со штангой?

[Ярослав]

Получается фигня- ты две тренировки подряд качаешь грудь! У тебя мышцы отдыхать не упевают! Пересмотри свои график. Тот что я тебе написал- довольно таки не плохой, мне он здорово помог!

Насчёт приседов- тут большую роль играет техника приседания. Выполняй правильно. Спина должна быть относительно ровной, а не согнута дугой от массы штанги. Будешь правильно делать- всё будет ок!

[IronH]

узкий хват вроде больше трицепс нагружает?
ну а если заменить на что-то другое этот жим?

[Ярослав]

Смотрел сюжет в КВНе- про двух качков (один другому говорит- а чё у тебя брови такие большие, ты как их накачал? Ну я это, отжимался много! Так отжиматься- это же на трицепс! Ну в основном на трицепс, но неного то и на брови попадает...:)

Так вот я к чему это говорю- при узком хвате задействован не только трицепс, но и центр груди! Да и зачем ты сейчас трицепсом заморачиваешься?

Делай базу + смежне к базовым (например жим лёжа+ отжимания на брусьях + жим лёжа под наклоном) Мой тебе совет- разбей так чтобы была хорошая отдача (например покачав грудь ты уже с полной отдачей не покачаешь плечи за одну тренировку) поэтому в идеале грудь + ноги в одну тренеровку, плечи+ спина в другую, ну и в третий день побалуй себя пресом и бицепсом:)

[oldaccountdelete]

1 день
Жим лежа, 3x8 (тяжелый)
Протяжка штанги к подборотку, 3x8
Подъем гантелей на бицепсы сидя, 3x8
2 день
Приседание, 3x12
Пулловер, 3x15
Икры, 3x12
Подтягивания широким хватом, 3-4 подхода на макс
3 день
Тяга верхнего блока к груди, 3x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Жим лежа, 3x8 (легкий)


Тяга верхнего блока к груди, 3x8
Тяга штанги в наклоне, 4x8

[Ярослав]

EmilKh, ну и как результаты после такой программы.

ИМХО, я не думаю что будут особо радовать. Становой вообще нет..., каждую тренировку бомбить грудь... так недалеко и до застоя...

Повторюсь- это лишь ИМХО

[IronH]

я тут прочитал, что 5x5(я счас так занимаюсь) массу плохо наращивает,как раз то, что мне надо. или все таки счас главнее силу увеличить, а с ней уже и масса появится?

[BioNik]

Вторник:
1) а) Жим лежа  2*12-15                                            1*12                       
                1*10                      
              1*8-100%                   
2) а) Жим штанги на косой 3*10,8,8                 3) Становая тяга  2*12-15
         1*12
            1*10-пояс
               1*8-пояс
4) Сгибания ног лежа 3*12,10,10
4) Разгибания ног сидя 3*12,10,10
6) Гипереистнзия  5*15
Четверг:
   1) Подтягивания(тяга блока к груди) 1*15, 1*12, 1*10, 1*10
   2) Тяга гантелей в наклоне 1*12, 2*10
   3) Тяга к поясу или тяга к животу 3*10
   4) Тяга тринажора обратным хватом сидя 2-3*10-12
   5) Жим штанги или гантелей из-за головы 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*8
   6)Разведения гантелей в стороны 2*12, 1*10, 1*10 меньше
Субота:
1)   Приседания со штангой 2*15-12, 1-10, 1*8, 1*8
2)   Выпады со штангой или гантелями 3*12
3)   Жим лежа узким хватом 2*15-12, 1*12, 1*10, 1*8-100%
4)   Бицепс со штангой 2*15, 1*12, 1*10, 1*10-100%
5)   Жим в канате или с рукояткой 3*10-12
6)   Падем штанги на бицепс через тумбочку 3*10-12
7)   Концентрированое сгибание рук сидя 3*12-15  

Вот такая моя програма. Немогу сказать работает она или нет так как сам недавно начал по не заниматса. Смотрите сами.
   

[IronH]

я в принципе с программой уже определился, вот только хочу узнать насчет 5х5(см предыдущий пост)