Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Castor]

Занимаюсь 7 месяцев, за это время смог набрать только 10кг, это скорей всего из-за хреновой программы.
Питаюсь хорошо (6 раз).
вот программа по которой я занимался последнии два месяца, 4 раза в неделю.
   1-й день   
   Жим лёжа    3*6
   Сведени рук на тренажере 3*8
   Жим узким хватом 3*8
   Французкий жим    3*8
   Скручивания    3*15
   Обр. скручивания 3*15
   
   2-й день   
   Тяга в наклоне    3*8
   Подтягивания    3*10
   Тяга вниз за за г. 3*8
   Выпрямления корпуса 3*10
   Шраги с гантелями   3*10
   Сгибания запястий   4*15
   Обр. сгибания запястий 4*15
   Подьём на носки сидя   4*15
   3-й день      
   Приседания      3*8
   Выпрямление ног      3*10
   Сгибание ног      3*10
   Скручивания      3*15
   Обр. скручивания      3*15
   
   4-й день   
   Жим из-за головы      3*8
   Жим гантелей сидя      3*8
   Разведения рук в наклоне   3*8
   Подьём на бицепс      3*8
   Сгибания рук на наклонной скамье3*8
   Молот   3*8
   Подьём на носки сидя      4*15

Хочу перейти на силовой тренинг (чтобы набрать массу), но не хрена о нём не знаю
Знаю что должен быть большой вес и мало повторов, а сколько упражнений на мышцу, как часто тренироваться, какие
 упражнения лучше для силового тренинга?

[Klipsh]

Короче масса набирается тяжелыми базовыми упражнениями: становая тяга, приседания, жим лежа, еще можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на брусьях. Желательно разбросать упражнения на определенные части тела в течении недели:  становая, допустим, в понедельник плюс дополнительные упраженния - например подтягивания, разведения рук с гантелями и т.д.; в среду - приседания с пулловерами, шраги; ну а в пятницу - жим лежа, упражнения на пресс, жим из-за головы...
Весь смысл в том, чтобы между изнурительными тренировками ты мог полноценно восстанавливаться, поэтому решающую роль играет не количество, а качество тренировок.
Главное - постоянный прогресс. На первой тренировке сбавить вес процентов на 20, а потом, постепенно прибавляя ( в течении недель 2х - 3х), дойти до своего пикового результата, а затем, шаг за шагом, двигаться вперед.

[feather]

> Занимаюсь 7 месяцев, за это время смог набрать только 10кг, это скорей всего из-за хреновой программы.
> Питаюсь хорошо (6 раз).
> вот программа по которой я занимался последнии два месяца, 4 раза в неделю.
>    1-й день   
>    Жим лёжа    3*6
>    Сведени рук на тренажере 3*8
>    Жим узким хватом 3*8
>    Французкий жим    3*8
>    Скручивания    3*15
>    Обр. скручивания 3*15
>    
>    2-й день   
>    Тяга в наклоне    3*8
>    Подтягивания    3*10
>    Тяга вниз за за г. 3*8
>    Выпрямления корпуса 3*10
>    Шраги с гантелями   3*10
>    Сгибания запястий   4*15
>    Обр. сгибания запястий 4*15
>    Подьём на носки сидя   4*15
>    3-й день      
>    Приседания      3*8
>    Выпрямление ног      3*10
>    Сгибание ног      3*10
>    Скручивания      3*15
>    Обр. скручивания      3*15
>    
>    4-й день   
>    Жим из-за головы      3*8
>    Жим гантелей сидя      3*8
>    Разведения рук в наклоне   3*8
>    Подьём на бицепс      3*8
>    Сгибания рук на наклонной скамье3*8
>    Молот   3*8
>    Подьём на носки сидя      4*15
>
> Хочу перейти на силовой тренинг (чтобы набрать массу), но не хрена о нём не знаю
> Знаю что должен быть большой вес и мало повторов, а сколько упражнений на мышцу, как часто тренироваться, какие
>  упражнения лучше для силового тренинга?

Во-первых, 10 кг мышечной массы за семь месяцев не так уж и плохо.А про силовой тренинг написали ниже.

[feather]

> Короче масса набирается тяжелыми базовыми упражнениями: становая тяга, приседания, жим лежа, еще можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на брусьях. Желательно разбросать упражнения на определенные части тела в течении недели:  становая, допустим, в понедельник плюс дополнительные упраженния - например подтягивания, разведения рук с гантелями и т.д.; в среду - приседания с пулловерами, шраги; ну а в пятницу - жим лежа, упражнения на пресс, жим из-за головы...

Только после хорошей становой в понедельник приседы в среду вряд ли пойдут...не успеешь восстановиться...хотя у каждого по своему.
>

[Castor]

А пример программы с упражнениями, повторами и сетами никто не даст?

[feather]

> А пример программы с упражнениями, повторами и сетами никто не даст?

Я делаю только базовые. Чередую силу (2-6 повторов) с силовой выносливостью(6-12 повторов)
Приседания и становая у меня три подхода по 10 повторений (кроме разминочных), когда эти 10 становятся "легкими" накидываю 10 кг и перехожу на 6 повт., дохожу постепенно до 10 или 12.
Жим у меня пирамидки (похоже на Вейдеровские).
Даю достаточно отдыха между тренингом, так как постоянно стараюсь повышать вес или добавлять повтор.В жиме перед добавочным повтором в посл.сете могу  убрать первый сет из 12 повторений и начать от 10-повторного.Вот так вкратце.У меня эта схема работает, сам ее придумал.:-)