> > Хорошо, сейчас "пруха" должна начаться.
> > Но конкретную программу могу посоветовать, зная, только тип твоего телосложения и цель тренировок (сила, масса, похудеть).
> >
>
> Мой тип телосложения: нечто среднее между мезоморфом и эктоморфом.
Система тренировок основана на чередовании интенсивных и объёмных циклов.
Выглядит это так:
Do
4 недели объёмный
2 недели восстановительный
6 недель - интенсивный тренинг
2 недели восстановительный
Loop
Интенсивный тренинг - этакая помесь Менцера и Хэтфильда по принципу
Т-С-Л-С-Т
Т - тяжёлая, травмирующая тренировка, задача которой нанести микротравмы
мышцам. Один-два рабочих подхода (~8повторов) до отказа, максимум напряжения
в растянутой позиции, без расслабления в крайних точках, негативы и форсаж -
всё это тому способствует.
С - средняя тренировка, вес ~70% от рабочего в тяж. тренировку х10повторов
без всего выше перечисленного.
Л - лёгкая, вес ~50% от рабочего в тяж. тренировку х12повторов
Тяжёлая тренировка для группы мышц проходит каждые 12-14дней между ними
средние и лёгкие. Получается, что на каждой тренировке тренирую всё тело, но
для одних мышц это тяжёлая для других средняя и лёгкая тренировка. Короче
как у Хэтфильда. На каждой тяжёлой тренировке прибавляю рабочий вес на 5-3%,
за шесть недель получается три таких тренировки и рабочие веса,
соответственно, увеличиваются на 10-15%.
Восстановительный цикл - две треньки в нед. на всё тело вес ~50% от
рабочего в тяж. тренировку х10-12повторов. - Халява, короче.
Объёмный цикл - двойной сплит 3-4тренки/нед. два-три упражнения на мышцу
4подхода по 8повторов. вес - 95% от рабочего в последнюю, тяжёлую тренировку.
1,5-2,5мин отдых между подходами. Задача с каждой тренировкой прибавлять
количество повторов. Т.е. с 95% весом 4х8 сделать не получится, будет типа
8,8,6,4, так вот задача на следующей треньке 8,8,7,5, т.е, развивать силовую
выносливость.
Объёмный цикл
День 1
Жим лежа(0-45гр.) широким хватом 4х8
Сведение в тренажёре "Бабочка" 3х8
Жим гантелей/штанги сидя 4*8
Подъём гантелей через стороны 3*8
Жим лёжа штанги ср. хватом (триц-ц) 4*8
Фр. Жим лёжа 3*8
Присед 4*10
Подъём на мыски 3*12
День 2
Становая тяга 4*8
Подтягивания шир. хв. 4*8
Тяга гор. блока/штанги к груди 3*8
Подъём штанги стоя ( на бицепс) 4*8
Подъём шт. пальцами (на пред-я) 3*8
Подъём ног в висе 3*15
Скручивание на гор. скамье 3*15
Интенсивный цикл
1 неделя
1 день
Становая тяга (т)
Подътягивания широким хватом (т)
Тяга штанги к поясу в наклоне (т)
Подъём гантелей сидя на накл. скамье (на бицепс) (т)*
Жим лёжа (с)
Жим стоя (с)
Присед/жим ногами (л)
2 день
Жим лёжа (т)
Разводка лёжа (т)
Жим стоя (т)
Фр. жим стоя (т)*
Становая тяга (с)
Подътягивания широким хватом/блок (с)
Присед/жим ногами (с)
2 неделя
1 день
Присед (т)
Жим лёжа (с)
Жим стоя (с)
Подътягивания широким хватом/блок (л)
Пресс*
2 день
Присед/жим ногами (с)
Становая тяга (с)
Подътягивания широким хватом/блок (с)
Жим лёжа (л)
Разводка/жим стоя (л)
* - если очень хочется.
Автор
Тема: Помогите составить программу (Прочитано 1422 раз)
