Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Флаффи]

Всем привет. Помогите мне немного разобраться в методике тренеровок и тд, ато сам я совсем запутался.

Для начала немного о себе (чтобы вы имели представление о моем организме и тд).

Мне 23 года, до этого спортом занимался очень мало. Примерно 2 года назад бросил курить и поднабрал жирку (при росте 180см, стал весить 85кг). А раньше всегда худощавым был. Причем, поднабрав жирку за 2-3 месяца после того, как бросил вес опять стал ОЧЕНЬ стабилен, тоесть я ел всякого мороженного и тд иногда очень много, но больше жиру не набирал.
Так вот, первый вопрос, какой у меня тип организма всетаки?

Примерно 3 месяца назад стал ходить в зал.
Работаю я по сплит системе.
понедельник:
жим лежа
жим лежа на наклонной скамье
сведение рук с гантелями лежа (упражнение на грудь)
жим изогнутой штанги стоя к груди (не знаю точно как упражнение называется, на бицепс оно)
молот
и жим гантелей сидя к груди (тоже на бицепс).

среда:
жим штанги из-за головы
разведение рук в стороны (стоя)
тяга штанги к подбородку
франц. жим
жим гантели за головой (не знаю, как точно наз., на трицепс упражнение)
и еще одно упражнение на блочном тренажере на трицепс, не знаю как оно правильно называется

пятница:
тяга штанги в наклоне к поясу
тяга блока к животу сидя
тяга вниз на блочном устройстве
приседания
жим ногами в тренажере

Извините, что не знаю названия всех упражнений, но я постарался в скобках пояснить на какую группу упражнение, чтобы понятнее было.


Получается по 5-6 упражнений за день, каждое я делаю по 3 подхода по 8-10 повторений.
Вобщем работал я по такой схеме и не парился особа, рост был, наверно не очень большой, но был.
Но вот начал читать ваш сайт и шахту и совсем запутался, получается что моя система совсем никуда не годится?

Не получается что весь мой рост, который у меня был - был только от жима лежа, жима изза головы и приседаний, а на остальные упражнения я просто зря время тратил?

За эти 3 месяца я стал весить на 2 кг меньше, мышцы на вид увеличились, увеличился их общий тонус. Причем, если вначале я на грудь выжимал 30кг, сейчас делаю 3 сета с весом 50кг
Это нормальный рост для новичка?

И еще, подскажите пожалуста, как мне лучше сделать:
сначала сбросить жир лишний, а потом набирать мышечную массу, или поднабрать мышечной массы еще немного, а потом уже и жир сбрасывать?

PS Извините за длинное и сумбурное сообщение, но пытался все расписать по-подробнее, просто в матчасти не очень подкован еще, вот и приходится так много расписывать

[MarchCat]

Я так и не понял сколько ты тренируешься. Стаж?

Мне всегда обидно смотреть на новичков которые забрасывают гантель за голову, другой рукой берутся за локоть (типа фиксируют) и начинают прорисовывать дельту :))))))))))))

Ему базу надо делать, а он шлифовкой занят.

Расчет веса от роста прост(для мужчин):
рост - 100 + поправки.
Список поправок:
каждые 5 лет после 20лет +2кг
ББ со стажем (не профи) +10кг
ББ без стажа +3кг
регион (жаркий и холодный) -+3кг

Ну конечно все примерно ...

И так: судя из расчетов у вас нормальное
телосложение, конечно, Вы еще формируетесь - формирование закончится лет в 28.
Потому гормональный фон и термогенные процессы высоки, просто - Вы еще молоды.
И это хорошо, что у же сейчас пришли в зал ...
у вас все будет получаться с полпинка.

Косаемо чего и сколько
Т.к. вы среднего телосложения (не худой и не толстый). Если новичок не более 3 подходов, не более 13 повторений, интенсивность 70-80%

Вы говорите что не ростете. А Вы потеете?
А должны обильно потеть.

Делать базу.
меньше сидячих поз и больше стоячих, меньше тренажеров ... если честно то редко попадаются какой тренажеры без которого нельзя.
Обычно есть очень похожее упражнение со штангой или гантелями. Базовый упражнения можете найти в зале на стенде или спросить гуру.
А можете почитать КиСила.

Если Вы не новичок ... то базу все равно нужно делать!!!!! :)))) куда без нее :))))
Вот я от сета к сету меняю хват, интенсивность, комбинирую.
Если присмотреться к тренингу Ронни то она настолько сложна что напоминает хаос. Т.к. мы не Колеманы то можем себе позволить хаос ...
Но не думай что это так просто ...

1й подход с малым  весом до отказа, работа на технику
2й не меняя веса в ускоренном темпе до отказа
3й не меняя веса, хват ладонью вверх, очень медленно (2-5 повтора получается сделать)
4й увеличиваем вес, меняем хват на первоначальный
,средний темп
5й максимальный вес, темп средний, техника
6й снижаем вес, хват любой, темп быстрый
7й темп медленный работа на технику, остановились в нижней позиции, расслабились, отдохнули(вес держим) и максимальное ускорение, сколько сможете, остановились отдохнули (вес держим), растянули мышцы, медленно на технику, остановились, отдохнули (вес держать), и ускорение ...
8й Выйти из под веса(положить). и сделать 15-20 повторений этого упражнения без нагрузки, повисеть на турнике, поделать поперечное скручивание позвоночного столба. :)
Обычно все выскакивают из тренажера посередине 7го :)))) Можно комбинировать соседние сеты
Да если подходить глобально, то у любого упражнения должна быть разминка, рабочая часть и заминка.

[Флаффи]

> Я так и не понял сколько ты тренируешься. Стаж?

3 месяца :)
 
> И так: судя из расчетов у вас нормальное
> телосложение, конечно, Вы еще формируетесь - формирование закончится лет в 28.

телосложение нормальное вплане костной базы, но чуть ниже пупка небольшой жировой поясок опоясывает талию. Вот я и хотел уточнить мне сначала сжечь его, а потом массу набирать, или забить на него и набирать массу сразу?



> Вы говорите что не ростете. А Вы потеете?
> А должны обильно потеть.
За 3 месяца рост есть, правда не знаю насколько он большой (сравнивать не с чем). Но в любом случае я доволен, что в зал пошел. Самочувствие резко улучшилось:)

> Делать базу.
Я занимаюсь по сплит системе,
делаю базу, но кроме нее делаю еще и кучу
изолирующих упражнений (всего за тренеровку 5-6 упражнений получается вместе с базой).
Обязательно ли убирать изолирующие упражнения? рост то у меня есть!

[body]

Делай в неделю не более 10 упр-й.

[MarchCat]

Конкретно!
1. Радуйтесь, что у вас есть ресурсы организма. Я сам это только потом понял, что это хорошо. Я всегда тренировался с большой интенсивностью и за первых 2 года ни на один килограмм не похудел, не по толстел, но при этом мне все говорили ну ни... себе ты отрастил мускулатуру. Главное интенсивный тренинг. Если у вас в 23года жирок значит Вы склонны к полноте, а если склонны то диета (не голодная!) и интенсивный тренинг. В зале Вам всегда нужно вода полотенце.
2. Всегда для новичка главное база!!!!!!!!!!!!!
Для эксклюзивчика, если у вас еще остались силы, то можете сделать что-нибудь другое. А вообще у вас не должно оставаться сил. Правда в этом есть один подводный камень. Перетренированность напрямую зависит от выполнения одних и тех же упражнений в одинаковой последовательности. Всегда меняйте интенсивность, хваты и отчасти порядок. Хорошо если вы включите что-то новое в Ваш комплекс. Ваш мозг должен получать от тренинга разные ощущения.

PS 1. Диета и интенсивность. 2. База с вариациями. 3. Вы слишком много делаете изолирующих упражнений, Вам пока это не надо.

[Бык]

> Всем привет. Помогите мне немного разобраться в методике тренировок и тд, ато сам я > совсем запутался.


На сегодняшний день существует две системы тренировок направленных на гипертрофию мышц – объёмный и интенсивный тренинг.
Характерные признаки объёмного тренинга:
-   каждая группа мышц тренируется раз в 2-4 дня
-   на каждую группу мышц в течение одной тренировки выполняется 2-4(и более) упражнений
-   каждое упражнение в 3-5 подходах с постоянным весом без «отказа»
-   из-за большого объёма работы тренировки, зачастую, проводятся каждый день, а иногда по 2 раза в день, по 1,5-2ч.
Гипертрофия мышц достигается в основном за счёт увеличения саркоплазмы в мышечной клетке, в результате накопления веществ обеспечивающих мышцу энергией (гликоген, креатин) и некоторых других. Описание объёмного тренинга: Д. Вейдер, А. Шварцнеггер, В.Гончаров.

Характерные признаки интенсивного тренинга:
-   каждая группа мышц тренируется раз в 1,5-3 недели
-   на каждую группу мышц в течение одной тренировки выполняется 1-2(не более) упражнений
-   каждое упражнение в 1-2 подходах с постоянным весом до «отказа»
-   тренировки получаются весьма короткие

Гипертрофия мышц достигается в основном за счёт увеличения ядер в клетке и соответственно увеличения кол-ва миофибрилл и в связи с этим объёма саркоплазмы. Описание интенсивного тренинга М.Ментцер.

   Естественно не всё так чёрно-бело как я написал, в объёмном тренинге используются различные приёмы увеличения интенсивности (многие принципы  Вейдера), а в периоды между интенсивными тренировками вставляют объёмные.
Я думаю правильнее начинать с объёмного тренинга потренироваться 0,5-1год, а затем переходить на чередование интенсивного и объёмного, при желании можно вставить и силовой тренинг.

> Но вот начал читать ваш сайт и шахту и совсем запутался, получается что моя система совсем никуда не годится?

Твоя программа – программа объёмного тренинга, но из-за большого периода между тренировками одной группы мышц ты теряешь в эффективности. Взял бы готовую программу и не парился. С приходом опыта и знаний будешь сам их составлять.

> Не получается что весь мой рост, который у меня был - был только от жима лежа, жима изза головы и приседаний, а на остальные упражнения я просто зря время тратил?

Не совсем, на начальном этапе мышцы растут от любых упражнений. В дальнейшем, через 0,5-1года, когда организм уже адаптируется к возросшей нагрузке, тогда важность базовых упражнений многократно усиливается.

Вот вкратце, пожалуй, и всё. Возможно, что-то упустил, если что спрашивай.

[Флаффи]

> Твоя программа – программа объёмного тренинга, но из-за большого периода между тренировками одной группы мышц ты теряешь в эффективности. Взял бы готовую программу и не парился. С приходом опыта и знаний будешь сам их составлять.

Раз уж я начал тренероваться по системе объемного тренинга, то наверно по ней и буду литературу читать, спасибо.

> Вот вкратце, пожалуй, и всё. Возможно, что-то упустил, если что спрашивай.
 
Допустимы ли аэеробные нагрузки, например на велотренажере, непосредственно перед тренировкой?

Есть ли гденибудь в интернете видео/gif'ы, с правильной техникой выполнения упражнений?

И наверное, скорее субъективный вопрос, как вы относитесь к магазинным пельменям в качестве источника мяса? :)

[Бык]

> > Вот вкратце, пожалуй, и всё. Возможно, что-то упустил, если что спрашивай.
>  
> Допустимы ли аэеробные нагрузки, например на велотренажере, непосредственно перед тренировкой?

Допустимы, но в малом объёме(5-8мин) с невысокой интенсивностью, как разминка.

>
> Есть ли гденибудь в интернете видео/gif'ы, с правильной техникой выполнения упражнений?
>

Наверное, есть, но я не знаю.

> И наверное, скорее субъективный вопрос, как вы относитесь к магазинным пельменям в качестве источника мяса? :)

Источник мяса? Интересно!

У 3х летнего мальчика спрашивают:
- Из чего получается творог?
- Из варенников.

Может, проще, мясо купить в магазине, а не выковыривать его из пельменей.:-)))

А если серьёзно, то отрицательно. Но я за то, чтобы раз в неделю "отрываться" и есть всё, что захочешь (умеренно только). Это помогает избежать психического утомления и срывов.