Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[marat745]

Всем привет.Хочу составить рациональную программу тренировок на массу.Мой рост 176 см вес 60 кг.Сам тренируюсь три раза в неделю, около 1,5 часа длится тренировка.
Вот по такой программе тренировался:

Понедельник:
Приседания
Бицепс бедра
Жим лежа
Подъем гантелей в стороны
Французкий жим лежа
Бицепс молоток
Пресс

Среда:
Жим лежа в наклоне
Разводка лежа
Широчайшие (перекладина)
Тяга гантели в наклоне
Отжимания на брусьях
Бицепс штанга
Пресс

Пятница:
Тяга становая
Жим лежа
Жим ногами
Жим из за головы сидя (штанга)
Подъем в стороны сидя (гантели)
Гиперэкстензия
Пресс

Делаю по 3-4 подхода 8-10 повторений.

Такую программу составил мой бывший тренер (теперь тренеруюсь один).

С ней я прибавил 6 кило (когда начинал весил 54 кг за пол года).Ем минимум 4 раза в день,пью гейнер.Набирать мне тяжело,я нормастеник,метаболизм у меня очень высокий.

Хочу перебрать ее,как посоветуйте? Или просто построить так  тренировки руки грудь, ноги полностью, спина дельты.

Помойму многовато тренер упражнений дал за тренировку и времени много нужно  для нее,мне кажется я просто себя пересушу.

Думаю свести тренеровку на 45 - 50 минут и максимум 4-6 упражнений 3-раза в неделю.





 Исправлено: marat745, 30.10.2007 13:17:31

 Исправлено: marat745, 30.10.2007 15:54:30

[Verbatam]

Всем привет.Хочу составить рациональную программу тренировок на массу.Мой рост 176 см вес 60 кг.Сам тренируюсь три раза в неделю, около 1,5 часа длится тренировка.
Вот по такой программе тренировался:

Понедельник:
Приседания
Бицепс бедра
Жим лежа
Подъем гантелей в стороны
Французкий жим лежа
Бицепс молоток
Пресс

Среда:
Жим лежа в наклоне
Разводка лежа
Широчайшие (перекладина)
Тяга гантели в наклоне
Отжимания на брусьях
Бицепс штанга
Пресс

Пятница:
Тяга становая
Жим лежа
Жим ногами
Жим из за головы сидя (штанга)
Подъем в стороны сидя (гантели)
Гиперэкстензия
Пресс

Делаю по 3-4 подхода 8-10 повторений.

Такую программу составил мой бывший тренер (теперь тренеруюсь один).

С ней я прибавил 6 кило (когда начинал весил 54 кг за пол года).Ем минимум 4 раза в день,пью гейнер.Набирать мне тяжело,я нормастеник,метаболизм у меня очень высокий.

Хочу перебрать ее,как посоветуйте? Или просто построить так  тренировки руки грудь, ноги полностью, спина дельты.

Помойму многовато тренер (не нравился он мне, тренеруюсь в планета фитнесс) упражнений дал за тренировку и времени много нужно  для нее,мне кажется я просто себя пересушу.

Думаю свести тренеровку на 45 - 50 минут и максимум 4-6 упражнений 3-раза в неделю.





 Исправлено: marat745, 30.10.2007 13:17:31

Почитай вот здесь!http://www.ironman.ru/train37.html

[marat745]

спасибо)

[Verbatam]

я сам теперь по ней занимаюсь!:)

[Al_kmv]

http://www.ironworld.ru/authors/detail.php?ID=289

[Mr.D]

Всем привет.Хочу составить рациональную программу тренировок на массу.Мой рост 176 см вес 60 кг.Сам тренируюсь три раза в неделю, около 1,5 часа длится тренировка.
Вот по такой программе тренировался:

Понедельник:
Приседания
Бицепс бедра
Жим лежа
Подъем гантелей в стороны
Французкий жим лежа
Бицепс молоток
Пресс

Среда:
Жим лежа в наклоне
Разводка лежа
Широчайшие (перекладина)
Тяга гантели в наклоне
Отжимания на брусьях
Бицепс штанга
Пресс

Пятница:
Тяга становая
Жим лежа
Жим ногами
Жим из за головы сидя (штанга)
Подъем в стороны сидя (гантели)
Гиперэкстензия
Пресс

Делаю по 3-4 подхода 8-10 повторений.

Такую программу составил мой бывший тренер (теперь тренеруюсь один).

С ней я прибавил 6 кило (когда начинал весил 54 кг за пол года).Ем минимум 4 раза в день,пью гейнер.Набирать мне тяжело,я нормастеник,метаболизм у меня очень высокий.

Хочу перебрать ее,как посоветуйте? Или просто построить так  тренировки руки грудь, ноги полностью, спина дельты.

Помойму многовато тренер упражнений дал за тренировку и времени много нужно  для нее,мне кажется я просто себя пересушу.

Думаю свести тренеровку на 45 - 50 минут и максимум 4-6 упражнений 3-раза в неделю.





 Исправлено: marat745, 30.10.2007 13:17:31

 Исправлено: marat745, 30.10.2007 15:54:30

На самом деле тренировка очень грамотная, и она и так должна выполняться за час, так что ты явно долго отдыхаешь между подходами...

[Лезвиями Сердце...]

я бы сказал, что она совсем не грамотная, особенно при его стаже тренировок и его резах...

[DOG]

1 день

1 присед
2 внешняя часть бедра
3 подъем на носке с гантелей поочередно
4 пресс

2 день

1 жим на гориз. Скамье
2 разводка
3 жим штанги с груди
4 пресс

3 день

1 становая тяга (классика)
2 подтягивания
3 подъём шт. на бицепс
4 пресс

Также обязательно разминка 15 мин., и растяжка в конце тренировки.
В базовых упражнениях 2-3 разминочных подхода, 1подход-50% от рабочего,
 2-ой 60-65%, 3-ий 70-80% + 2-3 рабочих, с повторами смотри сам, главное чтобы в последним выложился на все 100%. Да можно в конце упражнения добавить подход с весом  50-60% до отказа!
Удачи!

[Лезвиями Сердце...]

1 день:
пресс убираем
2 день:
норм
3 день:
подтягивания
тяга в наклоне
становая

3-й день лучше поменять с 1-м местами.
он новичек, ему столько разогревочных не нужно, ему что, жим 30 кг делать? по повторам в становой и приседе это подходит

еще почитай это:

http://forum.ironman.ru/?func=detail&parent=103892

вроде всё.по питанию смотри в библиотеке атлета.удачи.

[marat745]

большое спс

[Mr.D]

1 день

1 присед
2 внешняя часть бедра
3 подъем на носке с гантелей поочередно
4 пресс

2 день

1 жим на гориз. Скамье
2 разводка
3 жим штанги с груди
4 пресс

3 день

1 становая тяга (классика)
2 подтягивания
3 подъём шт. на бицепс
4 пресс

Также обязательно разминка 15 мин., и растяжка в конце тренировки.
В базовых упражнениях 2-3 разминочных подхода, 1подход-50% от рабочего,
 2-ой 60-65%, 3-ий 70-80% + 2-3 рабочих, с повторами смотри сам, главное чтобы в последним выложился на все 100%. Да можно в конце упражнения добавить подход с весом  50-60% до отказа!
Удачи!

Это чего программа для очень занятых людей?
Ее ж всю за полчаса сделать можно.
имхо - маловато нагрузки  

[Лезвиями Сердце...]

 а нах много то?

[DOG]

Это чего программа для очень занятых людей?
Ее ж всю за полчаса сделать можно.
имхо - маловато нагрузки  

Я когда заниматься стал, около года по 12 упражнений в день делал, да и еще 4 раза в неделю ходил в зал. Бегал как очумелый по залу от одного тренажора к другому, дабы в два часа уложится и все успеть! И не чего от этого хорошего не получилось, веса росли очень медленно, даже можно сказать и не росли во все! Сейчас я сторонник  минимализма в тренинге, в основе лишь три базовых упражнения! И перейдя на базу не забивая себе мозги лишним, стал прогрессировать на глазах себе во в радость! Так, что и вам советую друзья этого придерживаться если цель стоит набор общего мышечного каркаса, (профи разговор отдельный)! Кстати у меня на присед и становую  уходит не меньше 40 мин.!

[Al_kmv]

  Вот мой вариант
1 день
1.   Жим штанги лёжа 4х6-8
2.   Разводка  3х10
3.   Тяга  Т-грифа 4х8-6
4.   Подтягивания 3х8-10
5.   Жим гантелей сидя 4х10
6.   Подъёмы штанги на бицепс 4х8-10

2 день
1.   Жим ногами 4х8-6
2.   Присед со штангой на спине 4х8-6
3.   Становая на прямых ногах 3х10
4.   Сгибания ног лёжа 3х10
5.   Икры «Осёл» 3хmax

3 день
1.   Жим под углом 4х8-6
2.   Разводка 3х8
3.   Подтягивания узким обратным хватом 4х8-6
4.   Подъём гантелей на бицепс 3х8-6
5.   Жим штанги сидя 4х8
6.   Тяга нижнего блока к поясу сидя 4х8

4 день
1.   Становая на прямых ногах 4х8
2.   Сгибание ног лёжа 4х8
3.   Жим ногами 3х10
4.   Подъёмы на носки сидя 4х20
5.   Гиперэкстензии 4х10

Разминочные подходы не учитаны, 4х10 означает 4 подхода по 10 повторений с одним весом. Тренировки идут через день.