Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Exion]

Вам уже, наверное. надоело читать подобные посты, про программы. Но я уже второй день сижу, все облазил, никак не могу что-то нормальное составить, притом, что уже 3 последних года упорно тренируюсь и еще полтора как попало тренировался, т. е. опыт есть :). Упор надо делать на ноги, они сильно отстают. Вот что составил для себя:
Вт. Суперсет: присед + гиперэкстензия
1) Присед 1х20 (с грифом), 1х12, 1х10 (сразу после него 1х20 экстензия ног на тренажере), 1х8 (тоже), 1х6 (тоже)
2) Подъемы на носках (3х20)
3) Жим ногами 4х30
4) Пресс 2 подхода

Чт.
Легкий присед
Жим лежа тяжелый (1х12, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2)
Тяга в наклоне
Отжимания на брусьях (~3х40 без отягощения)
Пресс 2 подхода
Сб.
Становая тяга (пока не решил как и сколько раз в подходе)
Легкий жим или жим в наклоне (?)
Подтягивания (3хмакс)
Пресс 2 похода

Мне 22 года, вес 64. сейчас резульатыт такие: Жим на один раз 100 кг, присед 100х5 (больше не пробовал, думаю сделаю, на раз не приседал), тяга 150 на раз.
Надо бы до августа 170 потянуть, 105 пожать и под 120-125 хотя бы чисто присесть на раз.

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 14:33:01

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 14:37:52

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 17:23:17

[Paratruper]

Вам уже, наверное. надоело читать подобные посты, про программы. Но я уже второй день сижу, все облазил, никак не могу что-то нормальное составить, притом, что уже 3 последних года упорно тренируюсь и еще полтора как попало тренировался, т. е. опыт есть :). Упор надо делать на ноги, они сильно отстают. Вот что составил для себя:
Вт. Суперсет: присед + гиперэкстензия
1) Присед 1х20 (с грифом), 1х12, 1х10 (сразу после него 1х20 экстензия ног на тренажере), 1х8 (тоже), 1х6 (тоже)
2) Подъемы на носках (3х20)
3) Жим ногами 4х30
4) Пресс 2 подхода

Чт.
Легкий присед
Жим лежа тяжелый (1х12, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2)
Тяга в наклоне
Отжимания на брусьях (~3х40 без отягощения)
Пресс 2 подхода
Пт.
Становая тяга (пока не решил как и сколько раз в подходе)
Легкий жим или жим в наклоне (?)
Подтягивания (3хмакс)
Пресс 2 похода

Мне 22 года, вес 64. сейчас резульатыт такие: Жим на один раз 100 кг, присед 100х5 (больше не пробовал, думаю сделаю, на раз не приседал), тяга 150 на раз.
Надо бы до августа 170 потянуть, 105 пожать и под 120-125 хотя бы чисто присесть на раз.

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 14:33:01

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 14:37:52

ну "квадрицепс" ты кое, как проработаешь а "бицепс" бедра смотрю не у дел...Советую в первый день сделать 5 рабочих подходов на присед (мяса не убавитса да и результат ускоритса)

а в четверг вместо лёгкого приседа сделать становую тягу (так логичнее, а после становой прокачать "бицепс бедра" сгибаниями ног лёжа, но не суперсетом и тоже 4-5 рабочих подходов)
а в пятницу сделать тягу в наклоне, а лучше заменить её горизонтальным блоком (как альтенатива, так, как спина будет подусталая после четверга...)

примерно так...
это конечно не 100% верно, это лишь мои "логические доводы" по поводу твоего стремения)
удачи!

[Exion]

Я не разбираюсь где там бицепс, где квадрицепс :).
Если делать с твоими замечаниями, то получается так, на сколько я понял:
Вт. то же что у меня, только на один подход больше делать в приседе?
ЧТ.
Становая (в сумо стиле или с узкой растановкой ног? я всегда делаю в сумо)
Разгибания ног (это на тренажере что ли? не понял как лежа сгибания ног делать?)
Жим лежа тяжелый (1х12, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2)
Отжимания на брусьях (~3х40 без отягощения)
Пресс 2 подхода


Суббота:
Легкий жим или жим в наклоне (? пока не решил)
Подтягивания (3хмакс)
Тяга в наклоне
Пресс 2 похода

Суббота какая-то легкая получилась. И тяжелый жим после тяжелой становой хреново пойдет. Хоть дим и не приоритет сейчас, но все равно это пока единственное упражнение, в котором я выкладывался по полной.

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 17:26:17

[Paratruper]

Я не разбираюсь где там бицепс, где квадрицепс :).
Если делать с твоими замечаниями, то получается так, на сколько я понял:
Вт. то же что у меня, только на один подход больше делать в приседе?
ЧТ.
Становая (в сумо стиле или с узкой растановкой ног? я всегда делаю в сумо)
Разгибания ног (это на тренажере что ли? не понял как лежа сгибания ног делать?)
Жим лежа тяжелый (1х12, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2)
Отжимания на брусьях (~3х40 без отягощения)
Пресс 2 подхода


Суббота:
Легкий жим или жим в наклоне (? пока не решил)
Подтягивания (3хмакс)
Тяга в наклоне
Пресс 2 похода

Суббота какая-то легкая получилась. И тяжелый жим после тяжелой становой хреново пойдет. Хоть дим и не приоритет сейчас, но все равно это пока единственное упражнение, в котором я выкладывался по полной.

 Исправлено: Exion, 25.02.2007 17:26:17

Сгибания - это противоположное действие Разгибанию...
Есть такой тренажёр:
Ложишся на скамейку пузом вниз, каком вверх, посовываешь пятки под валики и складываешь ноги в раёне коленного сустава поплам :)

А жим после становой пойдёт...
да и вообще, толку делить это всё на лёгкое и тяжелое...есть множество проверенный программ (особенно хороши сокращенные) ...не панацея, но например:
Понедельник- Присед 1*12 1*8 1*20 (подходы с 12 и с 8 это чтото типа разминки, а 1*20 нужен партнёр, так, как вес там ставишь для 10 повторений, а делаешь 20 через немогу...)
Отжимания на брусъях с доп.весом 3*10-12 (это количество рабочих пожходов, перед которыми 2-3 разминочныйх без веса, в томже количестве повторений 10-12)
Подтягивания в тойже манере, что и отжимания на брусьях

Среда- Становая тяга какая угодно и как угодно выполняемая...

Жим стоя или сидя (любой плечевой жим) 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений в подходе (перед рабочими, как ты уже понял пара разминочных)


Пятница
Жим лёжа тоже около 4-5 рабю сетов...в энном количестве повторений
Тяга к поясу также, как и жим лёжа...


Примерно на такой программе реально расти...может она не полнустью логична, но на 34 людях уже сработала ооочень не плохо...