Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[WolloW]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

[TESTOSTERON]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

Цель: затрахатся до полусмерти :-)
Сотри, надо учитывать особенности твоего тела - кто ты, эндоморф, мезоморф, эктоморф? Тем более что сейчас лето, если ты не в Мурманске живешь, массу набрать - это врядли, лето как ни крути. Про массу надо было зимой думать. При любой проге летом жирок будет слетать нормально, если нормально трудится будешь.
Попробуй 3-х дневный сплит:
1 день
Грудь, бицепс.
2 день
Спина, трицепс
3 день
Плечи, ноги.
Если надумаешь по своей проге заниматся, то:
во вторник поменяй местами 2 и 3 упражнение, убери 5, если хочешь можешь их на четверг перенести и добавь 1 упражнение на трицепс (жим узким, или отжимания сзади)
В субботу: на хера 2 базы на плечи?????
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
Что- то  одно, лучше 1-е исключить,
И на ноги получается много, делай 1-2 базы 1 на добивание.
На счет растяжки после треньки - по моему это и нах не надо.
И еще, интересно как ты в воскресенье будеш мяч гонять после такой четверга?

[AVIONIC]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

Ну массу набрать вряд ли.И прав предудущий товарищи на плечи два жима это перебор.Замени один на подьемы гантелей или перед собой или в наклоне.с прессом тоже перебор.Делай в один день или верх или низ и в воскресенье полный отдых.
А в прочем еще раз прав предудущий товарищ все завесит от типа сложения и способностью организма к восстановлению.Но по такой проге я думаю даже мезоморф интенсивно заниматься долго не сможет.

[oldaccountdelete]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 3х8
2)Тяга верхнего блока к груди, 3x8
3)Тяга штанги в наклоне, 3x8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4x810
5)пресс

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 3х10
2)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15
3)пресс

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)Становая, 4x8
2)жим штанги стоя вверх от груди 3х8
3)Подтягивания c утежелением 3x6-8
4)пресс

[Д-2]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 3х8
2)Тяга верхнего блока к груди, 3x8
3)Тяга штанги в наклоне, 3x8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4x810
5)пресс

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 3х10
2)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15
3)пресс

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)Становая, 4x8
2)жим штанги стоя вверх от груди 3х8
3)Подтягивания c утежелением 3x6-8
4)пресс

Вах,какя вкусная прога!
Только,жим стоя я отправил бы на четверг,а во
вторник добавил отжимания на брусьях,но выкинул
бы тягу в наклоне,а так смотри сам ,что тебе
важнее,грудь аль спина.:)

[apostol]

- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.


"Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.


Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на "5 по 7" и жмете 125кг по схеме "5по7".
Потом, со временем, вы достигаете максимума и в "5по7" и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на "5по6" и покоряете этот вес.
И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы "5по5".
Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше - пришла пора переходить на циклы.

Вжирай блины с молоком, творожную массу , цельноомлетные яйца, густой мёд с орехами , молочный геркулес с маслом , чёрный двуслойный хлеб с сыром и тунцом , геракловые туши кобыл и много разведённого в молоке протеина. + Витамины,рыбий жир,цинктерал,магний+B2,пивные дрожжи,апилак,цветочная пыльца.

(c) все с форума\книжек :)) сам ничо не выдумывал.

[P-Slon]

Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 3х8
2)Тяга верхнего блока к груди, 3x8
3)Тяга штанги в наклоне, 3x8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4x810
5)пресс

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 3х10
2)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15
3)пресс

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)Становая, 4x8
2)жим штанги стоя вверх от груди 3х8
3)Подтягивания c утежелением 3x6-8
4)пресс

симпатичная прога, вот только почему так мало упражнений в четверг, я бы одно два  добавил или есть фишка какая-то которую я не выкупил?

[IS]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

нормальная программа. если у тебя футбол по воскресеньям - то:
1. снижай число рабочих подходов с 4 - до 3 .
2. Сократи разминку ОФП - и делай разминку перед каждым базрвым упр 2 подхода ( первый-50% от рабочего, второй 75-80% от рабочего).
3. В субботу делай жим штанги или стоя или сидя - сделай выбор. Базовое упр всегда идет первым, изолрованное вторым. Наоборот тоже можно но это рано еще.
4. в четверг выпады с гантелями убери. а вот сгибания для бицепса ног добавь.

[oldaccountdelete]

симпатичная прога, вот только почему так мало упражнений в четверг, я бы одно два  добавил или есть фишка какая-то которую я не выкупил?

Я её на ходу подправил, сам по такой занимаюсь:
1 День
Жим №1
Становая, 4x8
Тяга в наклоне, 3x6-8

2 День
Приседание, 3x8-10
Пулловер, 3x8-12
Икры, 3x8-12
Подтягивания с утяжелением, 3x6

3 День
Жим лежа №2
Разводка гантелей стоя, 3x6-8
Французский жим лежа, 3x6-8
Бицепс с EZ-штангой, 3x8-10

Делаю 7 недельный цикл на жим "◄ 18 ► 50 фунтов; (Жим, 14 недель)" с http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7249&st=0act=Attach&type=post&id=4595

А вообще спасибо за комплименты к проге :)

[WolloW]

Ребята,большое спасибо что откликнулись!!
Начну сначал-телосложение. Длинный,при этом хиловат,и всё это под слоем мягкого такого жирка,рыхлого ну вобщем думаю представляете.Поэтому не знаю даже что делать набирать массу,что бы на фоне мышц жирок этот рыхлый не так заметен был,либо сбрасывать весь и работать на рельеф.Короче по сложению видисо склонный к набору жира :))
EmilKh,программа понравилась,только вот маловато упражнений мне кажется,конечно веса пока у меня детские,но зато в конце тренировки я нормально устаю,а если так мало упражнений делать,то мне кажется буду недорабатывать,ну с энергией из зала уходить,а так приму к сведению.
Становую я пока побаиваюсь делать,потому что без тренера занимаюсь,технику знаю только теоретически,да и боюсь сорвать спину\позвоночник т.к. длинный.
apostol,немного не понял по поводу тяжёлых и лёгких тренировок,это что когда бодряк то делать тяжёлую тренировку,а если как кисель на тренировку ползёшь то лёгкую? А поповоду диеты,мне кажется если я это всё буду есть я вобще в свинью превращусь :)я наоборот стараюсь вечером после зала ничего не кушать только кефир пью если голод ощущаю,или я не правильно делаю?

[P-Slon]

Поэтому не знаю даже что делать набирать массу,что бы на фоне мышц жирок этот рыхлый не так заметен был,либо сбрасывать весь и работать на рельеф.Короче по сложению видисо склонный к набору жира :))

по поводу жира, начнешь делать базу - у тя тело реально крепче станет, и после роста мышц жира меньше видно, если не веришь, зайди фотки мои посмотри, хорошо на спине видно, жир на боках, причем на последней фотке его больше, но я поработал над широчайшей и бока не смотрятся жирными, хотя на самом деле в талии я поправился ГЫ

[TESTOSTERON]

симпатичная прога, вот только почему так мало упражнений в четверг, я бы одно два  добавил или есть фишка какая-то которую я не выкупил?

Я её на ходу подправил, сам по такой занимаюсь:
1 День
Жим №1
Становая, 4x8
Тяга в наклоне, 3x6-8

2 День
Приседание, 3x8-10
Пулловер, 3x8-12
Икры, 3x8-12
Подтягивания с утяжелением, 3x6

3 День
Жим лежа №2
Разводка гантелей стоя, 3x6-8
Французский жим лежа, 3x6-8
Бицепс с EZ-штангой, 3x8-10

Делаю 7 недельный цикл на жим "◄ 18 ► 50 фунтов; (Жим, 14 недель)" с http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7249&st=0act=Attach&type=post&id=4595

А вообще спасибо за комплименты к проге :)

Интересно, а что ты кушаешь? Явно не протеин, и не гейнер. :-)

[Al_kmv]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

К СОЖАЛЕНИЮ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦИ И СОГНАТЬ ЖИР ОДНОВРЕМЕННО НЕВОЗМОЖНО. А прога черезчур объёмная
вариант от EmilKh лучше только в четверг добавить пару подсобных упражнений на ноги (например сгибания и разгибания на тренажёре 4х10), а в субботу тягу к подбородку 4х10 или 3х12

[Norman]

Всем привет. Ребята почитал матчасть как и советовали и вот такую программку составил,зацените и подкорректируйте плиз(я ещё новичёк) вобщем вот :
Вторник:
Разминка,велик,растяжка-10-15мин
1)жим лёжа 4х8
2)разводка гантелей лёжа 4х8-10
3)жим под наклоном ,примерно 45град. 4х8
4)подьём прямой штанги на бицепс 4-10
5)подьём гантели на бицепс сидя на скамейке,рука уперается в специальную доску(неззнаю как называется) 4х10 каждой рукой
6)французкий жим лёжа 4х8-10
7)пресс подьём ног,держась за спец.рога типа брусьев 4х12-15
растяжка -5 мин

четверг:
разминка,велик,растяжка 10-15
1)приседания со штангой на плечах 4х8
2)выпады с гантелями в руках 4х10
3)разгибание ног в тренажёре 4х12-15
4)подьём на носки каждой ноги по очереди с гирей в противоположной руке(на икры) 4х15-20
5)пресс на наколнной доске головой вниз 4х20
6)пресс подьём ног на рогах 4х12-15
растяжка ног

суббота:
Разминка,велик,растяжка -10-15 мин
1)жим штанги стоя вверх от груди 4х8-10
2)развод гантелей стоя 4х8-10
3)жим штанги сидя вверх из за головы 4х8-10
4)тяга блока за голову 4х12
5)тяга блока сидя (на спину) 4х12
6)пресс на наклонной доске голова вниз 4х20
7)если силы есть на косые живота наклоны в сторону с гирей в руке 3-4хпока не зажгёт
 
воскресенье-футбол
В дни свободные от тренировок по утрам пресс ноги под батарею и пошёл 4х30,то есть получается пресс каждый день!! нормально ли это?

Ребята как вам программка? Цель подкачать мышцы и убрать лишний жирок.

К СОЖАЛЕНИЮ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦИ И СОГНАТЬ ЖИР ОДНОВРЕМЕННО НЕВОЗМОЖНО. А прога черезчур объёмная
вариант от EmilKh лучше только в четверг добавить пару подсобных упражнений на ноги (например сгибания и разгибания на тренажёре 4х10), а в субботу тягу к подбородку 4х10 или 3х12

Блин а у нас в Киеве так жарко охренеть. Хочу в Мурманск. Вчера становую делал думал помру. Я вот по такой програме начал тягать.
1-день
Жим лежа 5-5
Приседание со штангой на груди 5-5
франц жим (пирамида)
Подтягивание на турнике с блином.
2-день
Становая тяга 5-5
Жим стоя
Тяга к подбородку
Стоя подьем на бицепс(штанга)
3-день
Тяжелые приседания
жим лежа,хват узкий
Франц жим
Отжим на брусьях с грузом или тренажер есть такой имитация брусьеев.

У кого какое видение програмы пишите будет интересно подискусировать. Занимаюсь 2 недели по этой прграме чувствую прогресс идет. Пишите!