Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Fable]

Предлагают мне сейчас перейти на вот такую программу:
заниматься 3 раза в неделю, каждый раз - по паре групп мышц:
грудь+трицепс
ноги+бицепс
спина+плечи

Т.е. за неделю каждая мышца прокачивается только один раз сетом из 2-4 упражнений - до полного забивания.

И возникает у меня вопрос:
А насколько это эффективно с точки зрения процессов восстановления мышц, которые проходят от 1 до 4 дней, но уж никак не неделю..
Помогите, плз - посоветуйте, может я просто чего не знаю? Стоит ли переходить?

[Dinozavr_kolya]

> И возникает у меня вопрос:
> А насколько это эффективно с точки зрения процессов восстановления мышц, которые проходят от 1 до 4 дней, но уж никак не неделю..
> Помогите, плз - посоветуйте, может я просто чего не знаю? Стоит ли переходить?

Это неэффективно именно по причине того, что процессы восстановления идут в мышцах до 2-х недель, а не 1-4 дня. А ещё потому, что отказной тренинг на каждой тренировке, да ещё три раза в неделю измочалит тебя максимум за полгода. Подобным сивокобыльим бредом было всё уляпано лет 10-15 назад.

[MarchCat]

Fable!

Делать надо так:

грудь
ноги
спина

Все остальное ...

[MarchCat]

Все остальное ...
Я в том смысле, что остальное шелуха.

[Fable]

> Fable!
>
> Делать надо так:
>
> грудь
> ноги
> спина
>
> Все остальное ...
>

В смысле день на грудь, день на спину, день на ноги, и потом все остальное?
А относительно того - как часто?
Т.е. все же заниматься раз в неделю на каждую группу, или реже, как советует Dinozavr kolya раз в 2 недели.

[Fable]

> Это неэффективно именно по причине того, что >процессы восстановления идут в мышцах до 2-х >недель, а не 1-4 дня. А ещё потому, что отказной >тренинг на каждой тренировке, да ещё три раза в >неделю измочалит тебя максимум за полгода.

Т.е. я так понимаю либо надо снижать нагрузку и заниматься не до отказа, а в рамках нормальной усталости, либо заниматься все же раз в 2 недели?
Тогда вот такой вопрос: а что - лучше растянуть занятия по этим двум неделям равномерно, или скажем сделать все за одну неделю (мышцы то все равно разные закачиваются) а потом неделю только разминка и бег или что нибудб в этом роде?

[Dinozavr_kolya]

"Ты туда не ходы, ты суда ходы"(с)
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/entry.htm

На любой вкус. С мылами авторов.

[Fable]

> "Ты туда не ходы, ты суда ходы"(с)
> http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/entry.htm
>
> На любой вкус. С мылами авторов.
>
Спасибо. Будем разбираться ;)

[lesha]

Kolyan,kak progress?
skoro KMC budesh delat' ili yje zdelal?

[Dinozavr_kolya]

> Kolyan,kak progress?
> skoro KMC budesh delat' ili yje zdelal?

Три недели назад. 202,5-167,5-225. Свой вес 97. Обосрался на приседе и сдох на тяге. Зато как лихо я из под 207 выскочил.... Из всей проходки именно это больше всего понравилось Ж:-))))))))0

[evgeny]

Вообще, неоднозначный вопрос. Ведь поглядите, как можно воспринимать классический сплит:

ноги+бицепс = присед + подтягивания
грудь+трицепс = жим лежа + брусья
спина+плечи = становая + шраги

Сплошная база, не так ли? Смогут ли здесь возразить Мартовский Кот и Dядя Kоля? Следовательно, вопрос не в сплите, а в определении тренировочного объема, интенсивности и периодизации с учетом возраста и спортивного опыта конкретного человека.

В принципе, можно жестко ограничить себя в рабочих весах, не доходить до отказа, а нарабатывать исключительно объем тренировки. Т.е. работать по схеме 5 рабочих сетов*10 повторов (только последний сет - отказной) с малыми паузами отдыха (для накопления молочной кислоты). Если парню 15-20 лет и он до этого не занимался, то его попрет - дай боже каждому. Дополнительный плюс такой схемы - простота.

Подойдем с другой стороны. Возраст ~35 лет (соответственно меньшие восстановительные способности), тяга к силовому тренингу в стиле 5*5. Если так тренироваться из недели в неделю, то измочалиться можно даже за 2 месяца. В этом случае нужно устраивать минимум чередование легких и тяжелых недель, а лучше работать по лифтерскому циклу на 3 месяца - на что и намекает Dядя Kоля. А сплит останется тем же .

[lesha]

MOLODETZ KOLYA!!!
MOLODETZ!
pozdrovlyau tebya!
davay na MC teper'!:))

[shumer]

> Тогда вот такой вопрос: а что - лучше растянуть занятия по этим двум неделям равномерно, или скажем сделать все за одну неделю (мышцы то все равно разные закачиваются) а потом неделю только разминка и бег или что нибудб в этом роде?

Действительно, как уже заметили, самое простое это ввести чередование тяжелых - легких недель в рамках той же программы. На вторую неделю сбрасываешь веса до половины, число повторений увеличиваешь на 30 - 50%. Еще хорошо параллельно менять кол-во подходов. Не долбить монотонно по 4 подхода каждый раз, а менять 2-3-4 (или 1-2-3). Потом добавляешь вес и по-новой.

[Fable]

> В принципе, можно жестко ограничить себя в >рабочих весах, не доходить до отказа, а >нарабатывать исключительно объем тренировки. Т.е. >работать по схеме 5 рабочих сетов*10 повторов >(только последний сет - отказной) с малыми >паузами отдыха (для накопления молочной кислоты). >Если парню 15-20 лет и он до этого не занимался, >то его попрет - дай боже каждому. Дополнительный >плюс такой схемы - простота.

Вот это дело! Спасибо evgeny! Все так и есть. Сейчас так и попробую заниматься. Мне 20 лет. До этого правда занимался :) Но сейчас после долгого перерыва начал опять.

Спасибо Коле за ссылку - нашел интересные вещи.

Shumer'у тотже спасибо - я вроже стараюсь разнообразить программу. Да сейчас еще веса набираю, так что монотонно вообще не получится ;)

Так что всем еще раз спасибо!