Воспользовался поиском.Вопрос о том,что всётаки эффективней- приседания на высокое колличество повторений, или на среднее, поднимался ни раз.
На этом форуме как-то сидел человек под ником Dr.Stalingrad. Отличался он всегда высоконаучными постами.Нашёл его пост и щас его вставлю
> Поясню и я свой слова.
> (1) Система 5х5 (режим 5 повторений) не задумывалась как средство наращивания массы. Это базовая система для набора силы, предпосылка к дальнейшей работе над силой. Она позволяет проработать в подходе ВСЕ волокна в силовом режиме (в отличие от систем с 3 повторами, которая в одном повторении задействует больше волокон, но в подходе проработает не все). Кроме того, укрепляется суставно-связочный аппарат и области прикрепления мышц к сухожилиям. Отчасти происходит и рост массы (степень его индивидуальна), но это побочный эффект.
> (2) Повторения 12-20 задействуют медленные мышечные волокна. Они имеют определенный потенциал роста и, в тех мышцах, где они доминируют, они могут дать большой вклад в объем этих мышц. Такие мышцы: разгибатели бедра, выпрямители спины, косые, икры, предплечья. Совсем не такие мышцы: сгибатели бедра или, скажем, грудные. Им такие повторы ничего не дадут (точней, дадут мало в сравнении с предыдущими).
> (3) Универсальное правило для массы: 8-10 и 10-15 повторов. Первый диапазон пробьет быстрые волокна на массу, второй - медленные. 20 - все-таки экзотика. Почему? Веса получаются малые по отношению к пределу (менее 60 % 1PM). При этом запасы АТФ могут восстанавливаться с участием аэробных механизмов и, кроме того, будет накапливаться закисленные. И то, и другое мешает работе на массу.
> (4) Исключение из (3): твой вес на 20 раз больше 60% 1ПМ. Это часто бывает, если силу специально не тренировать. Приседает такой спорстмен 120 на 20 и 150 на 1 раз. Но так не должно быть! Это и говорит о том, что медленные волокна раскачанные, а быстрые нет, и силы нет. Заранее отмечу, что это не приговор, тренировкой на силу это значительно компенсируется. Просто в среде ББ силу специально не качают, поэтому тест от Клестова и работает.
> (5) Недостаток высокоповторного тренинга: не тренируются суставы-сухожилия. Хотя это можно использовать, если сочетать высокоповторный тренинг с низкоповторным. Использовать для разгрузки суставов при сохранении некоторого тренировочного эффекта. T.e. на добивку.
> (6) Недостаток метода "на 20". Точнее, отказного тренинга на 20 (но это подразумевается). Это по поводу восторгов вокруг утомления. Как я писал, в спорте никто так не тренируется. А используют ИНТЕРВАЛЬНЫЙ метод (t.e. укороченная пауза постоянной длины). Тогда засчет кумулятивного эффекта (накапливания утомления) можно достичь того же, что и одним мучительным подходом. Но дозировка точней и действие на нервную систему мягче.
> (7) Силовой тренинг - это ОБУЧЕНИЕ мышц. И правила обучения (типа: повторение - мать учения) тут всегда работают. Поэтому штангисты тренируются часто. И метатели. Работа на сниженных весах - это не только для восстановления, но и возможность дополнительно потренировать силу, снизив нагрузку на суставы.
> (8)Почему нужна тренировка силы? А не только сила за счет массы? Потому что рост массы имеет предел. Сколько ты можешь весить без ущерба для здоровья? Не превратись в колобка
Ну так вот. Этот пост он как-то очень давно написал в ответ на мой пост. Я как раз такие спрашивал про приседания на 20 раз.Вобщем,читай сам.
Автор
Тема: Присед 4*20 (Прочитано 3206 раз)
