Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dozen]

вообщем задача была такая:
1. постартаься задействовать все тело за тренировку
2. тренировка на выносливость, то есть 4 по 10-12
3. получалось что за занятие есть возможность для шести упражнений ...

что получилось:
Выбрал пять основных упражнений, которые на каждой тренировке менять местами и добавлять еще одно из дополнительной группы

Пять основных:
-Становая
-Жим на горизонтальной
-Присед
-вертикальный жим стоя с виса
-тяга узким хватом Т-гриф

Дополнительные:
-Тяга широким хватом к груди
-Жим на наклонной
-Бицепсы бедер
-Шраги

да, бицепс и трицепс тренируется на отдельной тренировке, пресс - в начале каждой тренировки ...

есть комментарии к проге?

[SmallElephant]

вообщем задача была такая:
1. постартаься задействовать все тело за тренировку
2. тренировка на выносливость, то есть 4 по 10-12
3. получалось что за занятие есть возможность для шести упражнений ...

что получилось:
Выбрал пять основных упражнений, которые на каждой тренировке менять местами и добавлять еще одно из дополнительной группы

Пять основных:
-Становая
-Жим на горизонтальной
-Присед
-вертикальный жим стоя с виса
-тяга узким хватом Т-гриф

Дополнительные:
-Тяга широким хватом к груди
-Жим на наклонной
-Бицепсы бедер
-Шраги

да, бицепс и трицепс тренируется на отдельной тренировке, пресс - в начале каждой тренировки ...

есть комментарии к проге?

Есть вариант тренировок HST от Б.Хейкока. Оригинального варианта у меня нет, но вот ссылка на вариант от Вадимо Про:
http://ironmine.ru/misc/bunker/vadim-pro_hst.htm

[Dozen]

Есть вариант тренировок HST от Б.Хейкока. Оригинального варианта у меня нет, но вот ссылка на вариант от Вадимо Про:
http://ironmine.ru/misc/bunker/vadim-pro_hst.htm

спасибо ...
наверное добавлю как дополниетльное упражнение махи в наклоне на задний пучок дельт ...

[Jeel]

вообщем задача была такая:
1. постартаься задействовать все тело за тренировку
2. тренировка на выносливость, то есть 4 по 10-12
3. получалось что за занятие есть возможность для шести упражнений ...

что получилось:
Выбрал пять основных упражнений, которые на каждой тренировке менять местами и добавлять еще одно из дополнительной группы

Пять основных:
-Становая
-Жим на горизонтальной
-Присед
-вертикальный жим стоя с виса
-тяга узким хватом Т-гриф

Дополнительные:
-Тяга широким хватом к груди
-Жим на наклонной
-Бицепсы бедер
-Шраги

да, бицепс и трицепс тренируется на отдельной тренировке, пресс - в начале каждой тренировки ...

есть комментарии к проге?

1. сколько дней отдыха после такой тренировки?
2. как часто ты хочешь делать становую?
3. повторять каждую тренировку одни и те-же упражнения с одной интенсивностью (4х10-12) мне кажется не совсем удачной идеей.Да и для выносливости я-бы делал 3х12-15 а не 4х10-12, и тогда упражнений 8 ты-бы осилил.
 
меняй упражнения между тренировками
жим лёжа- жим под углом
приседания-жим ногами
жим с груди-жим из-за головы
тяга в наклоне - т-тяга
подтягивание к груди- подтягивание к затылку.
и т.д.

[Dozen]

1. сколько дней отдыха после такой тренировки?
2. как часто ты хочешь делать становую?
3. повторять каждую тренировку одни и те-же упражнения с одной интенсивностью (4х10-12) мне кажется не совсем удачной идеей.Да и для выносливости я-бы делал 3х12-15 а не 4х10-12, и тогда упражнений 8 ты-бы осилил.
 
меняй упражнения между тренировками
жим лёжа- жим под углом
приседания-жим ногами
жим с груди-жим из-за головы
тяга в наклоне - т-тяга
подтягивание к груди- подтягивание к затылку.
и т.д.

1. два дня в неделю - вторник и четверг ... суббота - бицепс и трицепс ...

2. на каждой тренировке, но вес - около 70% от максимума ... может быть уменьшу ...

3. попробую менять очередность ... есть еще вариант - оставить базовые на 4х12-15 ...

тоже вариант, но вопрос во времени - мне надо в полтора часа максимум уложиться ...

да и такая тренировка будет около двух с половиной недель, т.е. 5 занятий ...

[Jeel]

1. сколько дней отдыха после такой тренировки?
2. как часто ты хочешь делать становую?
3. повторять каждую тренировку одни и те-же упражнения с одной интенсивностью (4х10-12) мне кажется не совсем удачной идеей.Да и для выносливости я-бы делал 3х12-15 а не 4х10-12, и тогда упражнений 8 ты-бы осилил.
 
меняй упражнения между тренировками
жим лёжа- жим под углом
приседания-жим ногами
жим с груди-жим из-за головы
тяга в наклоне - т-тяга
подтягивание к груди- подтягивание к затылку.
и т.д.

1. два дня в неделю - вторник и четверг ... суббота - бицепс и трицепс ...

2. на каждой тренировке, но вес - около 70% от максимума ... может быть уменьшу ...

3. попробую менять очередность ... есть еще вариант - оставить базовые на 4х12-15 ...

тоже вариант, но вопрос во времени - мне надо в полтора часа максимум уложиться ...

да и такая тренировка будет около двух с половиной недель, т.е. 5 занятий ...

становая два раза в неделю имхо это много. Лучше чередовать с чем-то лёгким для поясницы, к примеру с гиперэкстензией.
А в чём смысл в третьей тренировке для бицепсов и трицепсов в субботу? Если ты интенсивно хочешь поработать 2.5 недели, так сделай 7-8 тренировок "на всё тело". Полтора часа достаточно, что-бы сделать 25-30 тяжёлых сетов,а не тяжёлых можно и 40.
п.с. подумай о "круговом тренинге"

[Jeel]

2Dozen
я нашёл у себя в архиве интересную методику для тебя. Я сам иногда делаю так приседания.Рекомендую.
Итак:
________________________________________

Кен Ляйстнер
Сеты из 50 повторений
________________________________________
Очень эффективным средством тренировки, обеспечивающим разнообразие и прорыв сквозь застойный период, являются сеты из 50-ти повторений. Я впервые начал практиковать их много лет тому назад и был удивлён последующему росту силы. Большинство атлетов заявят Вам в один голос, что сеты из 50-ти повторений развивают выносливость и они будут правы, конечно, но если сет из 50-ти повторений делать до отказа, то Ваша сила также вырастет. Лучше всего делать такие сеты не более двух-трёх недель – из-за брутальности программы и проблем с восстановлением после неё. Выберите от 4-х до 6-ти упражнений, которые обеспечивают нагрузку на всё тело. Если у Вас есть штанга, выберите:
1. приседания
2. становая на прямых ногах с возвышения
3. жимы лёжа или отжимания
4. сгибания рук или подтягивания
5. шраги или тяги к подбородку
Возьмите штангу с весом, с которым Вы, по Вашему разумению, сможете сделать 20-25 повторений с хорошей техникой, сделайте как можно больше повторений, положите штангу на стойки или на пол, отдохните 10 секунд, затем снова выполните как можно больше повторений, снова отдохните 10 секунд и так далее. Продолжайте в такой манере до тех пор, пока не сделаете 50 повторений. В приседаниях, например, я беру 125 кг, приседаю 25-30 раз, кладу штангу на стойки, делаю несколько глубоких вдохов, снова беру гриф, выжимаю из себя ещё 4-6 повторений, снова отдыхаю, делаю ещё 3-4 повторений, отдыхаю секунд 15, и пытаюсь закончить сет. Я никогда не позволяю себе отдыхать более пяти раз во время сета. После приседаний я отдыхаю 2-3 минуты, затем приступаю к следующему упражнению. Работа зверская, предупреждаю, и в течение первых двух тренировок, наступающий отказ мышц у меня был, скорее всего, сердечно-сосудистым по своей сути, нежели мышечным. Однако я быстро адаптировался к своей программе и обнаружил, что такой вид тренировки сильно укрепляет мою психику. В тот момент, когда я делал 50-ое повторение, я не мог сделать 51-ое, так как я трясся так сильно, что мои руки ноги с трудом подчинялись моей воли. Самое главное: относитесь к таким тренировкам как к брутальным, но тем не менее, "силовым", а не "на выносливость".
Я не рекомендую выполнять в такой манере жим над головой, так как спина сильно устанет после выполнения 50-ти повторений в приседаниях и/или становой тяге на прямых ногах.
Чередование подтягивания и сгибаний рук, отжиманий

[SmallElephant]

методика доктора Ляйстнера весьма и весьма спорна.
Обсуждались на разных форумах сеты из 20 и более повторов. Мнение атлетов достигших уровня повыше чем у Ляйстнера о данной методике в большинстве своем отрицательное.

И еще, мое мнение. Дядьки, в нашем возрасте ИМХО не стОит так издеваться над организмом - многоповторные отказные сеты. Особенно если не лады с давлением!
Война - дело молодых (с)
:-)

[Dozen]

становая два раза в неделю имхо это много. Лучше чередовать с чем-то лёгким для поясницы, к примеру с гиперэкстензией.
А в чём смысл в третьей тренировке для бицепсов и трицепсов в субботу? Если ты интенсивно хочешь поработать 2.5 недели, так сделай 7-8 тренировок "на всё тело". Полтора часа достаточно, что-бы сделать 25-30 тяжёлых сетов,а не тяжёлых можно и 40.
п.с. подумай о "круговом тренинге"

да нет ... вроде как во вторник сделал становую - вполне нормально себя ощущаю ... по крайней мере, когда работал становой по максимуму - запоминалось больше .. :))
а гиперэкстензией с 15 кг блином я разминаюсь вместе с прессом ...

для бицепсов-трицепсов у меня прога на месяц вперед ...

то, что счас потребовалась прога на все тело объясняется тем, что тренер в отпуск уехала .. :)
как уже продвинутому :) не написала прогу занятий, а сказала именно чтобы базовые упраженения на все тело на выносливость 4 по 10-15 ... :) с прессом вначале и аэробикой в конце как обычно ...

пытался вспомнить что-нить комплексное для дельт, широчайших и трапеций ...

[Dozen]

методика доктора Ляйстнера весьма и весьма спорна.
Обсуждались на разных форумах сеты из 20 и более повторов. Мнение атлетов достигших уровня повыше чем у Ляйстнера о данной методике в большинстве своем отрицательное.

И еще, мое мнение. Дядьки, в нашем возрасте ИМХО не стОит так издеваться над организмом - многоповторные отказные сеты. Особенно если не лады с давлением!
Война - дело молодых (с)
:-)

нее... мне больше 12-15 повторов никогда не предлагали сделать ... ну тока иногда на последнем подходе и на половине веса делал "до отказа" ...

кстати про давление .. решил померить его до и  после тренировки ...
до - 120 на 70
сразу после - 129 на 66
через три часа после - 114 на 74

у меня такое ощущение, что тренировкой (для меня) давление как бы "разгоняется" .. :))

[Jeel]

Есть вариант тренировок HST от Б.Хейкока. Оригинального варианта у меня нет, но вот ссылка на вариант от Вадимо Про:
http://ironmine.ru/misc/bunker/vadim-pro_hst.htm

о HST (тоже из статьи Протасенко):

Суть методики HST заключается в следующем:
Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между "отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в "Супертренинге" Ментцера. Ясно, что в отличии от редких тренировок "Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
        По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период "стратегического декондиционирования" длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода "стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
        На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
______________________________________________

встречал-ли кто-то мнение спортсменов тренировавщихся по  этой методике?

[SmallElephant]

Есть вариант тренировок HST от Б.Хейкока. Оригинального варианта у меня нет, но вот ссылка на вариант от Вадимо Про:
http://ironmine.ru/misc/bunker/vadim-pro_hst.htm

о HST (тоже из статьи Протасенко):

Суть методики HST заключается в следующем:
Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между "отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в "Супертренинге" Ментцера. Ясно, что в отличии от редких тренировок "Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
        По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период "стратегического декондиционирования" длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода "стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
        На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
______________________________________________

встречал-ли кто-то мнение спортсменов тренировавщихся по  этой методике?

Сам Протасенко тренировался, еще Вовка тренировался (ранее весьма авторитетная личность в качковском рунете, да и в инете в целом). Отзывы их были самые положительные. Еще кто-то так занимался, но не могу вспомнить. Когда пост-группа "ЖШ" жила активной жизнью эти темы весьма популярны были для обсуждения.

[Mishuk]

1. сколько дней отдыха после такой тренировки?
2. как часто ты хочешь делать становую?
3. повторять каждую тренировку одни и те-же упражнения с одной интенсивностью (4х10-12) мне кажется не совсем удачной идеей.Да и для выносливости я-бы делал 3х12-15 а не 4х10-12, и тогда упражнений 8 ты-бы осилил.
 
меняй упражнения между тренировками
жим лёжа- жим под углом
приседания-жим ногами
жим с груди-жим из-за головы
тяга в наклоне - т-тяга
подтягивание к груди- подтягивание к затылку.
и т.д.

1. два дня в неделю - вторник и четверг ... суббота - бицепс и трицепс ...

2. на каждой тренировке, но вес - около 70% от максимума ... может быть уменьшу ...

3. попробую менять очередность ... есть еще вариант - оставить базовые на 4х12-15 ...

тоже вариант, но вопрос во времени - мне надо в полтора часа максимум уложиться ...

да и такая тренировка будет около двух с половиной недель, т.е. 5 занятий ...

становая два раза в неделю имхо это много. Лучше чередовать с чем-то лёгким для поясницы, к примеру с гиперэкстензией.

А чо?для двух раз в неделю по-моему нормально.Он же становую делает на силовую выносливость,а не малоповторные тяжелые сеты.Причем,тренируясь 2раза в неделю в течении всего трех месяцев,можно и упражнения не менять.Пройдет 3 мес.,тогда и поменяешь.Сам когда-то по похожей проге занимался:нормально,и эффект был.А вообще похожие проги у Макроберта кажется видел.Не оттуда ли взял?

[Dozen]

А чо?для двух раз в неделю по-моему нормально.Он же становую делает на силовую выносливость,а не малоповторные тяжелые сеты.Причем,тренируясь 2раза в неделю в течении всего трех месяцев,можно и упражнения не менять.Пройдет 3 мес.,тогда и поменяешь.Сам когда-то по похожей проге занимался:нормально,и эффект был.А вообще похожие проги у Макроберта кажется видел.Не оттуда ли взял?

нее.. не из Макроберта ... я его вообще не читал - мне хватает журнальных статей IM и MD ...

кстати в одной из статей MD по анализу соматипов утверждалось, что у эндоморфа редко бывает перетренированость ...
оно действительно так - кто знает?

[Mishuk]

А чо?для двух раз в неделю по-моему нормально.Он же становую делает на силовую выносливость,а не малоповторные тяжелые сеты.Причем,тренируясь 2раза в неделю в течении всего трех месяцев,можно и упражнения не менять.Пройдет 3 мес.,тогда и поменяешь.Сам когда-то по похожей проге занимался:нормально,и эффект был.А вообще похожие проги у Макроберта кажется видел.Не оттуда ли взял?

нее.. не из Макроберта ... я его вообще не читал - мне хватает журнальных статей IM и MD ...

кстати в одной из статей MD по анализу соматипов утверждалось, что у эндоморфа редко бывает перетренированость ...
оно действительно так - кто знает?

Кажется,наоборот,перетренированность-редкое явление у эктоморфа,т.к. у этих людей быстрый обмен веществ.Хотя по-моему перетренированность бывает у всех,надо только захотеть,ведь сдуру и х.. сломать можно:)