Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[the_voice]

slihal shto estj programma kotoraja specialna dlja nabora vesa
vopros eto nabor mjasa ili zhira
mozhete mne skazatj etu programmu

[SerGrey]

slihal shto estj programma kotoraja specialna dlja nabora vesa
vopros eto nabor mjasa ili zhira
mozhete mne skazatj etu programmu

Набор веса - это набор мяса.
(Для жира есть отличная программа - лежать на диване и есть гамбургеры:)

Основа программы:
1день - ноги (приседы)
2день - грудь(жим лежа, жим 45)
3день - спина(становая тяга)

Начинаешь каждую тренировку с базы и добавь 3-4 доп. упражнения, главное не перетренироваться. +Ешь побольше.

Насчет количества повторений обычно на массу делают 7-10 раз.
Повторения в приседе - можешь варьировать и до 12-15 раз.
Организм может по-разному реагировать на нагрузку, поэтому смотри, как будет лучше.


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:15:57

[SerGrey]

Вот моя программа:

I неделя
Упражнения   Подходы
1 день   
Приседания   4х8
Разгиб ног   3х10
Тяга штанги в наклоне   4х8
Шраги   3х10
Подтягивания широким хватом   4 х max
Попеременный подъем на носки    3х15
Подъем туловища   3х10
Скручивания   1 до max
2 день   
Жим штанги широким хватом   4х8 или 10,8,8,6,4
Жим штанги на наклонной скамье  4х8
Разведение рук с гантелями   4х8
Жим штанги из-за головы   4х8
Разведение гантелей в наклоне стоя   4х8
Подъем ног   3х10
Скручивания   1 до max
3 день   
Становая тяга   4х8
Французский жим   4х8
Отжимания на брусьях(трицепс)   4х(7-8)
Подъем штанги на бицепс   4х8
Сгибание запястий со штангой   3х10
Обратное сгибание запястий   3х10
Гиперэкстензия   3х10 + Подъем туловища   3х10


Занимаюсь только пол года, набрал 8кг.  В течение этого времени прибавление составляет 1-1,5 кг/месяц. Это при том, что свой рацион питания я почти не увеличивал.
Надеюсь, что период легкого набора веса продлится подольше:)


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:31:20

[Rumata]

Вот моя программа:

I неделя
Упражнения   Подходы
1 день   
Приседания   4х8
Разгиб ног   3х10
Тяга штанги в наклоне   4х8
Шраги   3х10
Подтягивания широким хватом   4 х max
Попеременный подъем на носки    3х15
Подъем туловища   3х10
Скручивания   1 до max
2 день   
Жим штанги широким хватом   4х8 или 10,8,8,6,4
Жим штанги на наклонной скамье  4х8
Разведение рук с гантелями   4х8
Жим штанги из-за головы   4х8
Разведение гантелей в наклоне стоя   4х8
Подъем ног   3х10
Скручивания   1 до max
3 день   
Становая тяга   4х8
Французский жим   4х8
Отжимания на брусьях(трицепс)   4х(7-8)
Подъем штанги на бицепс   4х8
Сгибание запястий со штангой   3х10
Обратное сгибание запястий   3х10
Гиперэкстензия   3х10 + Подъем туловища   3х10


Занимаюсь только пол года, набрал 8кг.  В течение этого времени прибавление составляет 1-1,5 кг/месяц. Это при том, что свой рацион питания я почти не увеличивал.
Надеюсь, что период легкого набора веса продлится подольше:)


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:31:20

если урежишь свою программу в двое, то продлится...

[SerGrey]

Вот моя программа:

I неделя
Упражнения   Подходы
1 день   
Приседания   4х8
Разгиб ног   3х10
Тяга штанги в наклоне   4х8
Шраги   3х10
Подтягивания широким хватом   4 х max
Попеременный подъем на носки    3х15
Подъем туловища   3х10
Скручивания   1 до max
2 день   
Жим штанги широким хватом   4х8 или 10,8,8,6,4
Жим штанги на наклонной скамье  4х8
Разведение рук с гантелями   4х8
Жим штанги из-за головы   4х8
Разведение гантелей в наклоне стоя   4х8
Подъем ног   3х10
Скручивания   1 до max
3 день   
Становая тяга   4х8
Французский жим   4х8
Отжимания на брусьях(трицепс)   4х(7-8)
Подъем штанги на бицепс   4х8
Сгибание запястий со штангой   3х10
Обратное сгибание запястий   3х10
Гиперэкстензия   3х10 + Подъем туловища   3х10


Занимаюсь только пол года, набрал 8кг.  В течение этого времени прибавление составляет 1-1,5 кг/месяц. Это при том, что свой рацион питания я почти не увеличивал.
Надеюсь, что период легкого набора веса продлится подольше:)


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:31:20

если урежишь свою программу в двое, то продлится...

Могу возразить. По этой проге получается 4 тяжелых упражнения за тренировку, я не думаю, что это много.
Более легкие упражнения, вроде подъемов туловища, подъемов на носки или упражнений на предплечья, не дают нагрузки на организм в целом. Если не нравится, их можно выкинуть.

[Лезвиями Сердце...]

Вот моя программа:

I неделя
Упражнения   Подходы
1 день   
Приседания   4х8
Разгиб ног   3х10
Тяга штанги в наклоне   4х8
Шраги   3х10
Подтягивания широким хватом   4 х max
Попеременный подъем на носки    3х15
Подъем туловища   3х10
Скручивания   1 до max
2 день   
Жим штанги широким хватом   4х8 или 10,8,8,6,4
Жим штанги на наклонной скамье  4х8
Разведение рук с гантелями   4х8
Жим штанги из-за головы   4х8
Разведение гантелей в наклоне стоя   4х8
Подъем ног   3х10
Скручивания   1 до max
3 день   
Становая тяга   4х8
Французский жим   4х8
Отжимания на брусьях(трицепс)   4х(7-8)
Подъем штанги на бицепс   4х8
Сгибание запястий со штангой   3х10
Обратное сгибание запястий   3х10
Гиперэкстензия   3х10 + Подъем туловища   3х10


Занимаюсь только пол года, набрал 8кг.  В течение этого времени прибавление составляет 1-1,5 кг/месяц. Это при том, что свой рацион питания я почти не увеличивал.
Надеюсь, что период легкого набора веса продлится подольше:)


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:31:20

если урежишь свою программу в двое, то продлится...

Могу возразить. По этой проге получается 4 тяжелых упражнения за тренировку, я не думаю, что это много.
Более легкие упражнения, вроде подъемов туловища, подъемов на носки или упражнений на предплечья, не дают нагрузки на организм в целом. Если не нравится, их можно выкинуть.

хм...удачи тебе с такой прогой...

[USSR]

slihal shto estj programma kotoraja specialna dlja nabora vesa
vopros eto nabor mjasa ili zhira
mozhete mne skazatj etu programmu

Так вобщем-то все программы и расчитаны на набор мышечной массы. Выбирай любую и вперед!

[USSR]

Вот моя программа:

I неделя
Упражнения   Подходы
1 день   
Приседания   4х8
Разгиб ног   3х10
Тяга штанги в наклоне   4х8
Шраги   3х10
Подтягивания широким хватом   4 х max
Попеременный подъем на носки    3х15
Подъем туловища   3х10
Скручивания   1 до max
2 день   
Жим штанги широким хватом   4х8 или 10,8,8,6,4
Жим штанги на наклонной скамье  4х8
Разведение рук с гантелями   4х8
Жим штанги из-за головы   4х8
Разведение гантелей в наклоне стоя   4х8
Подъем ног   3х10
Скручивания   1 до max
3 день   
Становая тяга   4х8
Французский жим   4х8
Отжимания на брусьях(трицепс)   4х(7-8)
Подъем штанги на бицепс   4х8
Сгибание запястий со штангой   3х10
Обратное сгибание запястий   3х10
Гиперэкстензия   3х10 + Подъем туловища   3х10


Занимаюсь только пол года, набрал 8кг.  В течение этого времени прибавление составляет 1-1,5 кг/месяц. Это при том, что свой рацион питания я почти не увеличивал.
Надеюсь, что период легкого набора веса продлится подольше:)


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:31:20

Если ты занимаешься только пол года, то это программа не соответствует твоей подготовке. Набираешь, потому что начал заниматься, а раньше этого не делал. Вот и все. За пол года ты не способен научиться так интенсивно проходить каждую мышечную группу, чтоб она восстанавливалась целую неделю.
Да и лишних упражнений у тебя достаточно.
Занимайся, конечно, дело твое, но эта программа для тебя не годится. И прогресс очень скоро остановится.

[USSR]

И еще...один совет, на будущее, никогда не качай в один день ноги и спину.
Удачи.

[гинитальный суицыд]

Вот моя программа:

I неделя
Упражнения   Подходы
1 день   
Приседания   4х8
Разгиб ног   3х10
Тяга штанги в наклоне   4х8
Шраги   3х10
Подтягивания широким хватом   4 х max
Попеременный подъем на носки    3х15
Подъем туловища   3х10
Скручивания   1 до max
2 день   
Жим штанги широким хватом   4х8 или 10,8,8,6,4
Жим штанги на наклонной скамье  4х8
Разведение рук с гантелями   4х8
Жим штанги из-за головы   4х8
Разведение гантелей в наклоне стоя   4х8
Подъем ног   3х10
Скручивания   1 до max
3 день   
Становая тяга   4х8
Французский жим   4х8
Отжимания на брусьях(трицепс)   4х(7-8)
Подъем штанги на бицепс   4х8
Сгибание запястий со штангой   3х10
Обратное сгибание запястий   3х10
Гиперэкстензия   3х10 + Подъем туловища   3х10


Занимаюсь только пол года, набрал 8кг.  В течение этого времени прибавление составляет 1-1,5 кг/месяц. Это при том, что свой рацион питания я почти не увеличивал.
Надеюсь, что период легкого набора веса продлится подольше:)


 Исправлено: SerGrey, 01.05.2006 16:31:20

ПГ/АМ
Праграма гавно/аффтар мудаг

[the_voice]

Набор веса - это набор мяса.
(Для жира есть отличная программа - лежать на диване и есть гамбургеры:)

Основа программы:
1день - ноги (приседы)
2день - грудь(жим лежа, жим 45)
3день - спина(становая тяга)

Начинаешь каждую тренировку с базы и добавь 3-4 доп. упражнения, главное не перетренироваться. +Ешь побольше.

Насчет количества повторений обычно на массу делают 7-10 раз.
Повторения в приседе - можешь варьировать и до 12-15 раз.
Организм может по-разному реагировать на нагрузку, поэтому смотри, как будет лучше.  


a kakije dop uprazhnenija i presidanija eto so shtangoi??
skoljko primerno za odnu trenirovku uprazhnenij normalno novi4ku??

[the_voice]

vot takaja programa normalna?

1 denj (nogi)
1) prisedanije so shtangoi
2) i 3) trenazher dlja nog
4)trenazher na ikri sidja]
5)zhim shtangi stoja (biceps)
6)zhim gantelej sidja (biceps)
7)kakoje nibudj uprazhnenije na biceps

          2 denj(grudj)
1) zhim shtangi lezha  3x8 ( ves uveli4ivaja)
2)zhim shtangi v naklone 45  3x10 (ves ne minjaja)
3)ulover s gantelju lezha
4) krosover ( ili trenazher na grudj)
5)tjaga kanata(triceps  (trenazher tipa takoi) )
6)zhim ganteli izza golovi (toze triceps niznaju to4no kak uprazhnenije nazivajtesa)
7)brusja (triceps)
            3 denj (spina)

1) stanovaja tjaga (koleni sgibajutsa)
2)tjaga bloka uzkim hvatom k zhivatu
3) trenazher na spinu
4)podjem gatelej stoja (ple4i)
5)uprazhnenije s ganteljami na ple4i (tipa  T ruki prjamije vverh vniz)
6)uprazhnenije na golenj (vrashenija grifa ot shtangi kisjami ) obhvat grifa vverh
7 obhvat grifa vniz

a i ewe pres zabil vklju4itj niznaju mozh kazhdij denj ego delatj


 Исправлено: warwarwar, 03.05.2006 12:43:58

[Karl]

1 denj (nogi)
1) prisedanije so shtangoi
2) i 3) trenazher dlja nog
4)trenazher na ikri sidja]
5)zhim shtangi stoja (biceps)
6)zhim gantelej sidja (biceps)
7)kakoje nibudj uprazhnenije na biceps

Жим штанги и гантелей стоя на бицепс - это сильно :)

Я бы перенес бицепс на день спины, и оставил бы только подъем штанги на бицепс.

          2 denj(grudj)
1) zhim shtangi lezha  3x8 ( ves uveli4ivaja)
2)zhim shtangi v naklone 45  3x10 (ves ne minjaja)
3)ulover s gantelju lezha
4) krosover ( ili trenazher na grudj)
5)tjaga kanata(triceps  (trenazher tipa takoi) )
6)zhim ganteli izza golovi (toze triceps niznaju to4no kak uprazhnenije nazivajtesa)
7)brusja (triceps)

Пулловер, кроссовер, жим гантели, жим в наклоне - нах

           3 denj (spina)

1) stanovaja tjaga (koleni sgibajutsa)
2)tjaga bloka uzkim hvatom k zhivatu
3) trenazher na spinu
4)podjem gatelej stoja (ple4i)
5)uprazhnenije s ganteljami na ple4i (tipa  T ruki prjamije vverh vniz)
6)uprazhnenije na golenj (vrashenija grifa ot shtangi kisjami ) obhvat grifa vverh
7 obhvat grifa vniz

a i ewe pres zabil vklju4itj niznaju mozh kazhdij denj ego delatj

хотелось бы посмотреть, как на голень ты собираешься вращать штангу :)))

Предплечья, плечи - нах
Добавить бицепс
Плечи перенести к груди, только не гантели, а жим штанги.

Поменять дни ног и спины местами.

[the_voice]

хотелось бы посмотреть, как на голень ты собираешься вращать штангу :))) vrashatj kistju ruk grif ot shtangi  karl napishi mne  shtobi ti zdelalishodja iz etoi programmi (toestj sostavj programmu  a to ja zaputalsja)





 Исправлено: warwarwar, 03.05.2006 13:33:43

[Karl]

хотелось бы посмотреть, как на голень ты собираешься вращать штангу :))) vrashatj kistju ruk grif ot shtangi

голень - ноги, кисти - руки, взаимосвязь не вижу.