Человек проделал работу, а кроме дерьма - ничего не получил.
Кому интересно - статья на русском языке. Причесанная, так сказать.
1. Большинство людей не тренируется достаточно тяжело
2. Большинство людей не придают особого значения нижней части тела. Приседания и становая тяга являются ключевыми упражнениями для тех, кто хочет стать большим. Если ту смотришь на свои программы и видишь, что тренируешь верхнюю часть тела 3-4 раза в неделю, а нижнюю только 1 - у тебя есть проблема. Большинство атлетов должны жить в станке для приседания.
3. Поэтому каждая программа должна быть сконцентрирована вокруг этих упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, добавить подтягивание и брусья, сгибания рук со штангой, пресс и это должно составлять 95-100% количества упражнений. Самый эффективный тренинг - простой и тяжелый!
4. Тренинг одной 4чсти тела в неделю (или в день) - один из самых плохих видов тренинга! На это сильно повлияли так называемый "Принцип Вейдера" и другая дрянь, которая печатается в журналах. Большинство людей застряли на этом типе тренинга на много лет. Большинство лифтеров, стронгменов тренируют спины минимум 4 раза в неделю и посмотрите на их размер! Намного эффективнее использование сплита верх/низ тела, жим/тяга или 3 раза целое тело. Такой тип тренинга обеспечит двойной или тройной стимул и соответственно рост массы и силы, нежели простой сплит по частям тела.
5. Тренировка почти до отказа намного эффективнее тренировки до отказа. Причина, по какой многие не могут тренировать мышцы более раза в неделю - тренинг до отказа. Не надо делать бессмысленных форсированных повторений, негативных повторений и тому подобного. Делайте почти до отказа, тогда мышца восстанавливается быстрее и ее можно тренировать 3-4 раза в неделю.
6. Приседания нужно делать ниже параллели.
7. Изолированные упражнения - дрянь. 90% программы должны составлять приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяга штанги в наклоне, подтягивания, брусья.
8. Не стоит использовать пирамиды типа 10-8-6-4, вместо этого намного эффективнее делать 5Х5 или 4Х8-10, используя один и тот же вес в каждом сете.
По-моему статья хорошая и полезная. Другое дело, что могие читали подобное и не один раз.
Ну а если прокомментировать статью,то я почти со всем согласен.
1) Действительно, заниматься надо тяжело
2) Приседания и становая тяга-самые эфективные упражнения в силовом тренинге( если у человека проблемы с коленями, либо с поясницей, то не нужно от них отказываться, нужно искать им замену)
Пункт номер 4-полный обсурт.
качать 3 раза в неделю целое тело? "Матёрый" химик такого не выдержит, что тут говорить про натуралов.
пункт номер 5 тоже бред. качать каждую мышцы 3-4 раза в неделю?
Что касается приёмов повышения интенсивности, то я соглашусь.Я никогда не делаю форсированных повторов. Последний раз любого сета у меня тяжёлый, но поднимаю вес я сам без читинга и помощи. Таким образом, я подхожу очень близко к отказу, но очень близко не есть отказ.
В тренинге на массу не нужно 100 % усилие. Усилие должно быть близко к нему(к этим 100 %), но не равно. Таким образом, если ты выжимаешь последний повтор сам, то ты не достигаешь отказа( но ты близок к нему). Что касается колличества сетов. Я делаю 2 интенсивных рабочих сета.
Теперь про приседания ниже паралели. Если нету проблемы с коленями и поясницы не начинает круглиться при присядании ниже паралели, то ради бога. Кстати, есть точка зрения, что приседания до паралели вреднее, чем ниже паралели...
Исправлено: HeavyMetal, 31.01.2006 14:19:15
Автор
Тема: Programa kotoraja nyzna vsem! (Прочитано 2433 раз)
