> Мне 18 лет, рост 177, вес 61. Занимаюсь бодибилдингом 4 месяца. У меня 3 вопроса:
>
> (1) Недавно тренер в спортзале дал нову программу. Вот решил ее выложить на обсуждение: что надо, него не надо, что заменить и т.д. Программа рассчитана на 3 занятия в недею (ВТ, ЧТ, СБ).
>
> 1-й день:
> 1. Жим лежа 3х8
> 2. Жим на наклонной 3х8
> 3. Разводка на наклонной 3х8
> 4. Подъем штанги на бицепс 3х8
> 5. Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х8
> 6. Сгибание кистей (предплечья)
> 7. Пресс (скручивания) 3хмакс.
> 8. Вис 1 минуту
>
> 2-й день:
> 1. Тяга за голову 3х8
> 2. Тяга к животу 3х8
> 3. Жим из-за головы 3х8
> 4. Тяга штанги к подбородку 3х8
> 5. Разводка в стороны 3х8
> 6. Шраги 3х10-15
> 7. Пресс (подъем ног) 3хмакс.
> 8. Вис 1 минуту
>
> 3-й день:
> 1. Присед 3х8
> 2. Жим узким хватом 3х8
> 3. Французский жим 3х8
> 4. Отжимания на брусьях 3х8
> 5. Икры 3х15-20
> 6. Наклоны с гантелями в стороны 3х10-15
> 7. Пресс (скручивания) 3хмакс
> 8. Вис 1 минуту
>
> Стоитли заменять в этом комплексе тягу верхнего блока за голову подтягиваниями, тягу нижнего блока к животу тягой штанги к живоду в наклоне, гиперэкстензию становой тягой на прямых ногах? Стоит ли делать наклоны с гантелями в стороны? Не сильно талия увеличится?
> Какое оптимальное количество повторений для массы?
>
> (2) Теперь насчет циклов: стоит ли циклировать нагрузки? Какие лучше делать циклы по длительности? Циклировать на упражнения на все группы мышц или только базовые упражнения?
>
> (3) ПИТАНИЕ. Где можно в интеренете взять таблицу содержаниея в продуктах белка, жира, углеводов и их калорийность? Как рассчитать необходимое количество калорий (насколько я понял соотношение белки-жиры-углеводы должно быть 30%-15%-55%).
>
> Подойдет ли такое питание:
> - Утром 3-4 яйца, каша Геркулес.
>
> - В обед отварные куриные грудки с картошкой или макаронами + фрукты
>
> - Второй обед: каша гречневая или рисовая + фрукты
>
> - ужин: также как и обед: говядина или рыба с картошкой или макаронами + сок
>
> - второй ужин творог и яйца.
>
> Перед тренировкой коктейль: молоко + творог + пара яиц
>
> После тренировки Ужин, а ночью часа в 2-3 коктейль: молоко + творог + яйца + сухое молоко
>
> Можно ли питаясь таким образом нарастить массу без пищевых добавок и протеина дополнительного? Во-первых на протеин и добавки нету средств, т.к. пока сам себя не обеспечиваю, а во-вторых начитался, что туфту одну под видом протеина толкают.
>
> Исправлено: AlexA, 19.02.2005 17:00:50
>
> Исправлено: AlexA, 19.02.2005 17:01:50
>
> Исправлено: AlexA, 19.02.2005 17:13:23
1. Заменять ничего не стоит - лучше чередовать или,ещё лучше,по возможности совмещать.
2.про наклоны всороны - талия ясное дело увеличится, т.к. увеличатся косые мышц, а делать или не делать - это на твоё усмотрение, нужно ли тебе оно сейчас или нет. (по моему через 4 месяца не особо оно и важно)
3. система повторений проста: 1-7 - упражнения на силу, 8-15 - на массу, 15-20 и т.д. - на выносливость,рельеф, сжигание жира.
4. рассчитывай калории так (в зависимости от интенсивности обмена веществ)
Шаг1. определение RMR (уровень метаболизма)
RMR=655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах)
Шаг 2. определение уровня активности
Т.к. ты посещаешь тренажёрный зал, то формула такая: RMR*1,55
у тебя получается приблизительно 1474,6
Автор
Тема: Програма, питание, циклы (Прочитано 1815 раз)
