Мне 18 лет, рост 177, вес 61. Занимаюсь бодибилдингом 4 месяца. У меня 3 вопроса:
(1) Недавно тренер в спортзале дал нову программу. Вот решил ее выложить на обсуждение: что надо, него не надо, что заменить и т.д. Программа рассчитана на 3 занятия в недею (ВТ, ЧТ, СБ).
1-й день:
1. Жим лежа 3х8
2. Жим на наклонной 3х8
3. Разводка на наклонной 3х8
4. Подъем штанги на бицепс 3х8
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х8
6. Сгибание кистей (предплечья)
7. Пресс (скручивания) 3хмакс.
8. Вис 1 минуту
2-й день:
1. Тяга за голову 3х8
2. Тяга к животу 3х8
3. Жим из-за головы 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Разводка в стороны 3х8
6. Шраги 3х10-15
7. Пресс (подъем ног) 3хмакс.
8. Вис 1 минуту
3-й день:
1. Присед 3х8
2. Жим узким хватом 3х8
3. Французский жим 3х8
4. Отжимания на брусьях 3х8
5. Икры 3х15-20
6. Наклоны с гантелями в стороны 3х10-15
7. Пресс (скручивания) 3хмакс
8. Вис 1 минуту
Стоитли заменять в этом комплексе тягу верхнего блока за голову подтягиваниями, тягу нижнего блока к животу тягой штанги к живоду в наклоне, гиперэкстензию становой тягой на прямых ногах? Стоит ли делать наклоны с гантелями в стороны? Не сильно талия увеличится?
Какое оптимальное количество повторений для массы?
(2) Теперь насчет циклов: стоит ли циклировать нагрузки? Какие лучше делать циклы по длительности? Циклировать на упражнения на все группы мышц или только базовые упражнения?
(3) ПИТАНИЕ. Где можно в интеренете взять таблицу содержаниея в продуктах белка, жира, углеводов и их калорийность? Как рассчитать необходимое количество калорий (насколько я понял соотношение белки-жиры-углеводы должно быть 30%-15%-55%).
Подойдет ли такое питание:
- Утром 3-4 яйца, каша Геркулес.
- В обед отварные куриные грудки с картошкой или макаронами + фрукты
- Второй обед: каша гречневая или рисовая + фрукты
- ужин: также как и обед: говядина или рыба с картошкой или макаронами + сок
- второй ужин творог и яйца.
Перед тренировкой коктейль: молоко + творог + пара яиц
После тренировки Ужин, а ночью часа в 2-3 коктейль: молоко + творог + яйца + сухое молоко
Можно ли питаясь таким образом нарастить массу без пищевых добавок и протеина дополнительного? Во-первых на протеин и добавки нету средств, т.к. пока сам себя не обеспечиваю, а во-вторых начитался, что туфту одну под видом протеина толкают.
Исправлено: AlexA, 19.02.2005 17:00:50
Исправлено: AlexA, 19.02.2005 17:01:50
Исправлено: AlexA, 19.02.2005 17:13:23 упражнения либо жим узким, либо отжимания на брусьях. на циклировании пока не стоит заморачиваться. Просто старайся понемногу увеличивать вес отягощений. Через некоторое время действительно придется уходить от этой программы, акцентировав внимание на сокращенных программах тренировок и там точно надо будет циклировать нашрузку в жиме, приседе и тяге.
Короче так. Если хочешь настоящего совета, то слушай сюда. Я по такой системе занимался год, но результы прекратились через 3 месяца после того как я начал, а подсказать было некому... вот я и мучался с ней, у меня помню было в неделю 4 дня тренеровок, и на каждой по 35-40 рабочих подходов. Я уже начал уставать неохота было заниматься, а потом один качек сказал :" У тебя через полгода результаты начнут падать, т.е. худеть начнешь, скорее переходи на сокращенную в два дня в неделю программу" Ну я перешел и за 2 недели набрал массу в 5 кг. И результики пошли поехали......
Да кстати по питанию твоему, не боишься обкакаться утром если напьешься в 3 ночи коктейля?:))))
Исправлено: NaZi, 21.02.2005 14:44:16
Автор
Тема: Програма, питание, циклы (Прочитано 1816 раз)
