Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Adar]

Сделал под себя программу,может советы по какимто упражнениям которые вы считаете надо заменить\убрать\добавить. Если надо силовые могу предоставить.

А вообще вопрос по существу про спину:
1. при выполнении подтягивания и становой будут ли задействованны все мышцы спины?
2. есть ли смысл сначала делать подтягивания а потом тяги блока за голову( по идее нагрузка на одни итеже мышцы)?

(каждый поход с повышением веса 5-10кг)

Программу рассчитываю на рост мышечной массы, мои параметры:
лет:18
стаж пол года(серьёзных, остальное не считаю :))
вес 89,5
рост 185
бицепс 37
грудь 108
талия 83
бедро 63
эндоморф.


Вторник:

Велосипед 4-6минут
Жим лёжа 4х10
отжимания на брусьях 4х10
жим под углом 35-45* 3х10
пулловер 3х10
пресс (скручивание) 3х20-30
Велосипед 2-3минуты (иногда)

четверг:

Велосипед 4-6минут
приседание 4х10
сгибание ног 3х10
разгибание ног 3х10
шаги с гантелей 3х(2х10)
велосипед 4-6 минут

суббота:

велик\лыжный тренажёр 4-5мин
подтягивание 4х10
становая 3-4х10
шраги 3х10
бицепс 3х10
велосипед 4-5мин.

[Al_kmv]

и чё ты хочеш от этой проги

[STYX]

Сделал под себя программу,может советы по какимто упражнениям которые вы считаете надо заменить\убрать\добавить. Если надо силовые могу предоставить.

А вообще вопрос по существу про спину:
1. при выполнении подтягивания и становой будут ли задействованны все мышцы спины?
2. есть ли смысл сначала делать подтягивания а потом тяги блока за голову( по идее нагрузка на одни итеже мышцы)?

(каждый поход с повышением веса 5-10кг)

Программу рассчитываю на рост мышечной массы, мои параметры:
лет:18
стаж пол года(серьёзных, остальное не считаю :))
вес 89,5
рост 185
бицепс 37
грудь 108
талия 83
бедро 63
эндоморф.


Вторник:

Велосипед 4-6минут
Жим лёжа 4х10
отжимания на брусьях 4х10
жим под углом 35-45* 3х10
пулловер 3х10
пресс (скручивание) 3х20-30
Велосипед 2-3минуты (иногда)

четверг:

Велосипед 4-6минут
приседание 4х10
сгибание ног 3х10
разгибание ног 3х10
шаги с гантелей 3х(2х10)
велосипед 4-6 минут

суббота:

велик\лыжный тренажёр 4-5мин
подтягивание 4х10
становая 3-4х10
шраги 3х10
бицепс 3х10
велосипед 4-5мин.

Прога велосипедиста

[Al_kmv]

 ну почему? добавить плечи и убрать велосипед, уж очень его много, и на чтото будет похоже.

[Adar]

ну почему? добавить плечи и убрать велосипед, уж очень его много, и на чтото будет похоже.

я велик писал как любое: бег\велик\лыжный тренажёр\скакалка, аэробная разминка перед началом трены.

[Taurus]

Эндоморф? Подсушиться не хотите? И зачем вам этот велотренаж? Или вы думаете, что аэробная нагрузка должна быть неотъемлимой частью начала тренировок. Обычно бб разминают связки, мышцы перед началом тренировки. Если мы будем себя напрягать перед тренировкой, то какие там большие весА. А здесь похоже что Вы работаете на повышение выносливости организма. И смысл тренировки остался загадкой. Что-то похожее на сплит, но что-то несуразное. Отвечу на вопросы:
1. Кто вам сказал что в становой напрягается спина? При становой работают-предплечья, большая ягодичная, бицепс бедра и квадра. При подтягивании-широчайшая, бицепс, предплечья.
2. Смысла я лично не вижу. Если опять же вы не тренируетесь в системе сплит. Вообще-какой смысл вы во все это вкладываете?

[Al_kmv]

adar ты всёже ответь что ты хочеш от программы поправится, похудеть, стать сильнее, накачать руки ...

[KRETIN]

Эндоморф? Подсушиться не хотите? И зачем вам этот велотренаж? Или вы думаете, что аэробная нагрузка должна быть неотъемлимой частью начала тренировок. Обычно бб разминают связки, мышцы перед началом тренировки. Если мы будем себя напрягать перед тренировкой, то какие там большие весА. А здесь похоже что Вы работаете на повышение выносливости организма. И смысл тренировки остался загадкой. Что-то похожее на сплит, но что-то несуразное. Отвечу на вопросы:
1. Кто вам сказал что в становой напрягается спина? При становой работают-предплечья, большая ягодичная, бицепс бедра и квадра. При подтягивании-широчайшая, бицепс, предплечья.
2. Смысла я лично не вижу. Если опять же вы не тренируетесь в системе сплит. Вообще-какой смысл вы во все это вкладываете?

При становой работает середина спины, мышцы, которые идут вдоль позвоночника! Становая и есть упражнение на спину!

[Al_kmv]

1. Кто вам сказал что в становой напрягается спина? При становой работают-предплечья, большая ягодичная, бицепс бедра и квадра. При подтягивании-широчайшая, бицепс, предплечья.
2. Смысла я лично не вижу. Если опять же вы не тренируетесь в системе сплит. Вообще-какой смысл вы во все это вкладываете?

становая это базовое упражнение прорабатывающее всю спину целиком. ещё не разу не видел чтобы человек много тянул и при этом у него былабы плохо развита какая либо часть спины.

[igrok]

становая это базовое упражнение прорабатывающее всю спину целиком. ещё не разу не видел чтобы человек много тянул и при этом у него былабы плохо развита какая либо часть спины.

Видел тех, кто для спины делал только становую: большая жопа, бедра, столбы и большой низ трапеций. Широчайшие и большие круглые совсем не развиты. Хотя у кого как.

[Al_kmv]

Видел тех, кто для спины делал только становую: большая жопа, бедра, столбы и большой низ трапеций. Широчайшие и большие круглые совсем не развиты. Хотя у кого как.

ты на ьлифтёров посмотри, у кого из рекордсменов, или хотябы у того кто близко к ним плохо широчайшие и большие круглые развиты. А жопа если большая так это от приседа в 1-3 повторном режиме.

[serg5777]

ну почему? добавить плечи и убрать велосипед, уж очень его много, и на чтото будет похоже.

я велик писал как любое: бег\велик\лыжный тренажёр\скакалка, аэробная разминка перед началом трены.

Нормальная прога.Ну её на х.. эту аэробику

[lok1]

Сделал под себя программу,может советы по какимто упражнениям которые вы считаете надо заменить\убрать\добавить. Если надо силовые могу предоставить.

А вообще вопрос по существу про спину:
1. при выполнении подтягивания и становой будут ли задействованны все мышцы спины?
2. есть ли смысл сначала делать подтягивания а потом тяги блока за голову( по идее нагрузка на одни итеже мышцы)?

(каждый поход с повышением веса 5-10кг)

Программу рассчитываю на рост мышечной массы, мои параметры:
лет:18
стаж пол года(серьёзных, остальное не считаю :))
вес 89,5
рост 185
бицепс 37
грудь 108
талия 83
бедро 63
эндоморф.


Вторник:

Велосипед 4-6минут
Жим лёжа 4х10
отжимания на брусьях 4х10
жим под углом 35-45* 3х10
пулловер 3х10
пресс (скручивание) 3х20-30
Велосипед 2-3минуты (иногда)

четверг:

Велосипед 4-6минут
приседание 4х10
сгибание ног 3х10
разгибание ног 3х10
шаги с гантелей 3х(2х10)
велосипед 4-6 минут

суббота:

велик\лыжный тренажёр 4-5мин
подтягивание 4х10
становая 3-4х10
шраги 3х10
бицепс 3х10
велосипед 4-5мин.

Аэробный тренинг стоит убрать из силового.Так как это может тока усугубить восстановлению.Трнеровки не должны превышать 1часа так как длительные тренеровки способствуют повышенному выбросу картизола что сильно влияет на восстановление.
Хотя можешь оставить аэробный перед тренеровкой ног(сустав хорошо разомнётся и наполнется кровью)

Если ты хочешь набирать массу делай акцент на базовые упражнения(жим, присед, тяги)
Пулловер,Сгибания ног можешь смело выкинуть.

В тренинг спины добавь чтонить на середину спины(тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне, тяга блока к животу и т.д.)

Т.к. ты эндоморф хоть и прога на массу следи за питанием поменьше мучного и сладкого.Побольше белков. Аэробный тренинг делай в свободные дни от занятий с железом.

Удачи.

[FelixKrasnodar]

1. Кто вам сказал что в становой напрягается спина? При становой работают-предплечья, большая ягодичная, бицепс бедра и квадра. При подтягивании-широчайшая, бицепс, предплечья.

А кто ВАМ сказал, что становая не напрягает спину!!!??? Как раз таки НАПРЯГАЕТ, особенно поясницу. Попробуй сделай её хоть раз-поймешь! :-)

[Varela]

полностью согласен, предплечья здесь далеко не главное, можно и с фиксаторами делать.