Соглашусь с Вованом, 4-6 дней многовато для отдыха. Мышцы реально начинают "забывать" веса, по крайне мере у меня так.
ПРИВОЖУ ЦЕННЫЕ СЛОВА "К по Ментцеру",для тех,кто не удосужился прочитать в недавнем посте:Приветствую. Изложенный ниже мною анализ-это попытка показать, так ли бесполезен ВИТ , а именно отказной тренинг в одном рабочем сете.
Далее, я построил данный материал по типу диспута между сторонниками ВИТа и его критиков. В сносках « Примечания» , будут идти мои личные умозаключения и возможно ссылки найденные мною, по тому или иному вопросу.
Подвигло меня на данный анализ высказывания юзера SmallElephant, в опыте которого , я не сомневаюсь. Ссылка по высказыванию данного юзера
http://forum.ironman.ru/forum_center.php3?func=detail&rid=&page=0&parent=127851Немного истории.
ББ как известно зародился на просторах « загнивающего» Запада ( как нас учили в образовательных учереждениях СССР), а именно США. Соответственно первые методики пришли оттуда. Блин, мужики все лучшее пришло с Запада: ББ, гамбургеры, миксеры, микроволновки, сигареты с фильтром, качественные автомобили, йогурты, глянцевые журналы и даже комп за которым вы щас сидите и читаете это все, тоже был изобретен на Западе.
Как считается основоположником ББ является, ныне до сих пор здравтвующий Джо Вейдер. То есть его так называемая система тренинга(
http://rusbody.by.ru/weider.html ) «чемпионов», широко популярна..( хотя какие нахрен они были бы чемпионы без АС никогда не понимал).
Все это я привел к тому , что те или иные методики российских авторов строятся конечно же, на опыте их заморских коллег. Однако это не мешает первым критиковать данные методики, причем часто не обоснованно. А кого подвергают критике? Конечно же наиболее популярных авторов. «А почему?» спросите вы, да потому что таким образом легче заявить, что ты тоже есть, ты тоже спортсмен, методист, теоретик, гуру и хрен его знает кто еще.. Короче, сделать имя на антирекламе.
Далее перехожу к именам авторов цитаты из книг которых я буду приводить ниже. Я разделил их на 2 группы: сторонники ВИТа ( американские методисты) и российские авторы « произведения» которых основаны на критике отказного тренинга как имеющей право на сущесвование системы. Если быть точнее, критики Майка Ментцера и его системы, описанной им в его книге « Супертренинг» ( вольный российский перевод книги).
ВИТовцы: Майк Ментцер, Кен Ляйстнер, Роберт Спектор, Артур Джонс.
Критики: Протасенко, Клестов, Бомбела( те кого я смог отыскать в инете)
Специально хочу упомянуть книгу Протасенко « Думай или супертренинг без заблуждений». Занимательное чтиво, но рассчитано на специалтистов, одна только терминология чего стоит. Короче, много информации , от начала сотворения клетки до графиков воздействия нагрузок на мышцы. Но простому обывателю нужен конкретный результат, ведь идя на тренировку вы не думаете о расщеплении белка ваших мышцах, но думаете лишь о том, как бы побольше выжать из этого тренировачного дня, пользы для себя. Система хороша когда она конкретно работает на тебя ЛИЧНО, а не тогда когда она расписана заумными терминами, которые приходится искать в словарях, чтобы понять.
Что еще наталктвает меня на мысль об антирекламе с целью «заявки о себе», так это обьединение в одну книгу и их критику, совершенно разных методик в своей основе!!.
Ментцер проповедовал тяжелый тренинг в виде ОТКАЗА, Макробертс же вообще считал отказ не показателем эффективности тренировки, вот глава из его книги «Думай-2».
Работа до “отказа”
Понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, “отказ” - именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.
В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные “сверхотказные” повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.
Итак приступим.
Часть первая ( она же последняя)
Протасенко:
Эксперименты над лабораторными животными показали, что после прекращения тренировок концентрация креатинфосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства, возвращается к до тренировочному уровню уже через 1 3 недели отдыха, а вот содержание сократительных белков в мышечном волокне остается на достигнутом тренировкой уровне еще 30 40 дней после прекращения тренировок. Таким образом, структурный след адаптационных реакций, проявляющийся в виде накопления сократительных белков мышц, является достаточно стойким, а, так называемая, «потеря формы» при перерыве в тренировках, в краткосрочной перспективе, является следствием снижения энергетического потенциала мышцы. Соответственно, рекомендуемый Ментцером отдых между тренировками одной мышцы (1 2 недели) не может привести к деадаптации сократительных структур мышц, чего как огня боятся спортсмены. В то же время, такой длительный перерыв в тренировках не создает условий для закрепления возникающих в ходе отдельных тренировок адаптационных изменений в энергетике мышц. Тем самым избирательно делается акцент на самой важной для бодибилдера адаптационной реакции – накоплении сократительных структур, и искусственно сдерживаются другие адаптационные процессы, приводящие к снижению восприимчивости мышц к нагрузке. И так, оказывается, что столь длительный перерыв между тренировками в 'Супертренинг' необходим не только для обеспечения максимально полного восстановления мышц после нагрузки, как полагал Ментцер, но и для предотвращения полной адаптации мышц, что обеспечивает регулярное создание стрессовых ситуаций. По степени воздействия на мышцу каждая последующая тренировка в 'Супертренинг' Ментцера практически равносильна первой.
Ментцер:
И первое, чем займется ваш организм после тренировки — это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит «горючего», т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно — вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.
Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И всё-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваш сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней — удачной — тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка — тоже ошибка! Новый стрессовый «напряг» мешает едва «стартовавшему» росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес на 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочит ли книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду — тоже ошибка! Но почему? — спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек — и вы сможете «утяжелить» вес на 10 кг и больше! А ваши сеты «вырастут» на 4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!
Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от тренировок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объём мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках «золотой ключик» к безупречному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначительного прогресса, некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?
Пример — история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объём мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку — это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было 27-е — это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!
Ляйстнер:
Фактически, все уже забыли о том, что действительно нужно для увеличения силы и для улучшения формы. Здравый подход к вопросам обретения силы и здоровья отошёл в прошлое, в тень "нового", "сенсационного" и "научного". Я не думаю, что наука способна помочь увеличить силу. Да, некоторые научные изыскания позволили нам узнать кое о чём глубже, но, в целом, по мере того, как силовой тренинг в течение последнего десятилетия преклонялся перед словоблудием тренеров Восточного Блока и "последними научными" находками калифорнийских ребят, он последовательно пятился назад в своём развитии. Тяжёлая и сосредоточенная работа была подменена анаболическими стероидами и разнообразием бесполезных тренажёров
Примечание: об эксперименте упомянутом Протасенко . Мне интересно какие животные в лабораторных условиях подвергались силовому тренингу? Если учитывать что опыты ставят на хомячках и кроликах, пусть даже шимпанзе. Представляете себе кролика на скамье жима лежа, выжимающего штангу? Я нет
Бомбела:
Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками – еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.
Ментцер:
Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее:
"Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто - это эффективно и работает для всех".
Замедление или остановка роста — это отнюдь не результат сокращения частоты и объёма тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог Вашего непрерывного прогресса!
Джонс:
В недавней статье была приведена тренировочная программа одного молодого человека, который занимался по ней в течение семи лет, четыре часа в день, семь дней в неделю, т.е. двадцать восемь часов в неделю. И он достиг, в конце концов, довольно хороших результатов - их можно даже назвать великолепными. Но автор статьи, которую вы сейчас читаете, утверждает, что намного лучших результатов можно было бы добиться за намного меньший промежуток времени, занимаясь про программе, которая в неделю требовала бы всего лишь примерно 15% времени по сравнению с тем его количеством, которое уделяет своим тренировкам этот молодой человек. А если сократить при этом и саму частоту проведения тренировок в три раза по сравнению с частотой тренировок того юноши, то результаты были бы ещё лучше (или, как минимум, такими же). Таким образом, учитывая сокращение как длительности одной тренировки, так и сокращение частоты самих тренировок, то, в целом, на тренинг будет уходить всего 5% по сравнению с тем временем, которое тратит на свои тренировки юноша их нашего примера.
Каждому человеку требуется своё "количество" тренинга, это естественно, но разумно ли предполагать, что оно может колебаться в пределах 2000%, как в примере выше? Не думаю. Наоборот, я уверен, что этот молодой человек развил у себя способность выдерживать такой объём упражнений - но не думаю, что это в действительности необходимо.
Из своего личного опыта автор может сказать, что он видел буквально сотни примеров, когда люди получали намного лучшие результаты, чем тот молодой человек в примере выше, делая при этом всего 3% (три) процента от того, количества упражнений, которые выполнил тот молодой человек за семь лет.
А если это правда (а это правда), то почему же люди занимаются по таким марафонским программам?
Единственным ответом на этот вопрос (для автора) кажется следующая причина: неверное приложение усилий. Несмотря на это, именно такое неверное приложение усилий практикуется в самом широком масштабе среди атлетов.
Клестов:
Самой утопической и нереальной во всей системе Ментцера является идея о возможности постоянно, от тренировки к тренировке, на протяжении длительного срока (например, года) увеличения тренировочной нагрузки. И это при требовании максимальной отдачи в каждом повторении каждого подхода на любой, без исключения, тренировке. На такое не способен ни один «генетический монстр», какой бы нутритивной и фармакологической поддержкой он ни располагал. Полное игнорирование вариативности тренировочной нагрузки превращает систему HEAVY DUTY из серьезной, имеющей фундаментальную базу методики силового тренинга, в утопию, эмоциональный противовес «ненавистной» «системе Вейдера», а для наиболее упертых и бездумных последователей - скоростной экспресс на инвалидное кресло (или дальше).
Протасенко:
И, наконец, самое главное заблуждение Ментцера – это отрицание другого пути в тренировках. Чуть выше я упомянул о том, что из тупика адаптации мышц существует два выхода, и 'Супертренинг' лишь один из них, причем самый радикальный. Другой путь, более сложный в понимании и применении, как ни странно известен уже достаточно давно – это циклирование нагрузки.
В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта, невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путем установлено, что для того чтобы сдвинуться с мертвой точки необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес, при этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю, не наблюдая ни какой «перетренированности», которая, по мнению Ментцера, неминуемо должна наступить, а, наоборот, добиваются нового более высокого результата
Ментцер:
В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущности человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоинтенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был — худым или располневшим — есть человек, не таракан или кошка!
При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог Вашего непрерывного прогресса!
Спектор:
Исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.
Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".
Примечание: Как видно, Ментцер не говорит постоянном прогрессе в течении годичного цикла, наоборот, он советует уменьшать нагрузки и продлевать отдых вплоть до оставления тренировок полностью на какой то период.
Протасенко:
Рекомендуемое Ментцером предварительное утомление, на мой взгляд, так же не эффективно. Ментцер исходил из того, что именно отказ мышцы является стимулом к росту, поэтому считал, что та мышца, которая откажет первой, та и будет расти, для чего предлагал перед базовым упражнением утомить нужную мышцу изолированным движением.
Ментцер:
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажёре. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление — не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное — твердо придерживаться основных принципов научного тренинга
Примечание: Как видно, предв-ое утомление Ментцер не ставит во главе, а лишь подчеркивает, что это просто прием для повышения результативности упражнения в определенный период. То есть не зацикливаясь на таких приемах..
Вот и все, на что у меня хватило терпения и мотивации.
И еще интересные факты:
Дориан Ятс - профессиональный бодибилдер, шестикратный Mr. Olympia (1992-97)
Персонально тренируется Майком Ментцером.
Официально заявил, что своими лучшими достижениями обязан системе ВИТ, фактически занимается ЕЩЁ МЕНЬШЕ чем Майк Ментцер.
Кейси Ваятор - бывший профессиональный бодибилдер. По сей день остаётся самым молодым человеком, получившим титул Mr. America в возрасте 18 лет, тренировался под руководством Артура Джоунса. Говорят, что в начале 80-х занимался с намного большим объёмом. Однако, Марк Асанович, силовой тренер команды Tampa Bay, был в Гейнесвилле, штат Флорида в 1994 году на семинаре MedX и встретил там Ваятора. Во время обеда с Асановичем, Ваятор сказал, что тренировался принять участие в одном из национальный конкурсов по бодибилдингу среди Seniors. Он также работал личным тренером в Чарльстоне, штат Южная Каролина. Как сказал Асанович, Кейси -
то "сама интенсивность" и он снова тренируется по ВИТ
ДР. КЕН ЛЯЙСТНЕР
Официально выжал лёжа 170 кг при собственном весе 69 кг в 1987 г.
На одной из фотографий Ляйстнер запечатлён с весом 104 кг. На этом фото он балансирует на верхних грудных мышцах стаканом воды.
Другие официальные результаты:
Становая тяга - 299 кг
Приседания - 252 кг x 1, and 116 кг х 100
Жим лёжа - 206 кг
Примечание: Ляйстнер выполняет жим лёжа лишь РАЗ В МЕСЯЦ
Есть также фото Др. Кена, выполняющего жимы над головой с весом 91 кг на несколько повторений
Майк Ментцер - бывший профессиональный бодибилдер, Mr. Universe (1979), фаворит на трон Олимпии (1979). Свои лучшие достижения получил, занимаясь по ВИТ. Вот описание грудной тренировки Майка 20 июля 1983 года:
1. Nautilus - грудь 40 градусов: 136 кг x 6
без паузы,
2. Жим вниз головой, только негативные повторения: 147 кг x 10
без паузы
3. грудь 10 градусов: 125 кг x 8
Это я к тому, что там АТФ в мышцах крыс и кроликов это конечно круто, но практика , в отличии от теории, говорит сама за себя.
И закончу словами Роберта Спектора из его книги « ВИТ в вопросах и ответах»:
Обещает ли Вам ВИТ, что Вы станете "большим до неприличия"? Может быть да, а может быть нет. Помните, что элитными спортсменами рождаются, а не делаются. ВИТ - это философия тренинга, которая позволяет Вам создать свою собственную тренировочную методологию, основанную на общих принципах - ту которая подходит Вам наилучшим образом. Путём грамотного тренинга (вкупе с другими факторами, такими как отдых и питание) Вы можете достичь своего потенциала, отпущенного Вам Вашей генетикой, но в мире нет НИ ОДНОГО тренировочного протокола, не такой добавки или стероида, который может превратить человека с телом Вуди Аллена в Дориана Ятса.
Помните это. Стремитесь к реальным целям. Обычный человек может достичь такого уровня физического развития с помощью грамотного тренинга, что это, скорее всего, превысит его ожидания, не говоря уже об ожиданиях остальных. Ставьте высокие цели, но не помышляйте о том, что Вы можете стать тем, кем Вам не дано Природой быть. Лично я горжусь своими достижениями. Я никогда не побеждал ни на соревнованиях по бодибилдингу, ни на чемпионатах по пауэрлифтингу. Моё физическое тело и рабочие веса не представляют собой ничего экстраординарного. Но ВИТ с его принципами помог мне радикально изменить свою внешность и качество жизни. А больше всего мне нравится то, что я постоянно совершенствуюсь - не быстро, но постоянно. ВИТ помог мне сделать ПОСТОЯННОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ частью моей жизни.
Послесловие:
Выбирать тот или иной вид тренинга дело ваше, за вас самих все равно никто в качалку не пойдет и качаться не будет.
Автор
Тема: Программа (Прочитано 7599 раз)
