Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[murka]

Занималась полгода по общеразвивающей программе (т.е. в каждой тренировке по 1-2 упражнения на каждую группу мышц). Потом решила разделить тренировки на 2 части (верх и низ), т.к. в последнее время не хватает сил, чтобы в одной тренировке проработать все мышцы как следует. Сделала 2 варианта на верх и 2 на низ.
Зацените, пожалуйста, программу:

Верх 1

Спина - Тяга верхнего блока за голову, сидя 3х15
Тяга блока, сидя, узкой рукояткой к животу 3х15
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х15
Экстензии спины 2х15

Плечи - жим в тренажере 2х15

Грудь - Жим гантелей лежа 2х10

Бицепс - сгибания рук с гантелями 2х15

Трицепс - отжимания на брусьях 2хmax

Пресс - сгибания в тренажере 2хmax
Подьем ног в брусьях 2хmax
Наклоны в сторону с гантелями 2хmax

Верх 2

Спина - Тяга верхнего блока к груди, сидя 3х15
Пулловер с гантелью 2х15
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х15

Плечи - подьем гантелей в стороны 2х15

Грудь - сведение рук на тренажере 2х10
Кроссоверы 2х10

Бицепс - сгибания рук с гантелями 2х15

Трицепс - Тяга блока на тренажере 2х10

Пресс - то же самое

Низ 1

Приседания с гантелями в руках 2х10
Выпады с гантелями 2х10
Жим ногами 2х10
Сведение/разведение ног на тренажере 2х10
Тренажер для ягодиц 2х10
Подьем на носки 2х10

Пресс - Скручивания на мяче 2хmax
Боковые скручивания 2хmax
Подьем бедра лежа на коврике 2хmax

Низ 2

Становая тяга с гантелями в руках 2х10
Приседания на одной ноге 2х10
Жим одной ногой 2х10
Выпрямления ног в тренажере 2х10
Сгибания ног в тренажере 2х10
Тренажер для ягодиц 2х10
Подьем на носки 2х10

Пресс - то же самое

1-2 раза в неделю бегаю по 40 мин.



 

[london_geezer]

a kakaja cel' propgramu?


 

[USSR]

Как общеразвивающая программа вполне приемлема. Если нет каких-либо конкретных целей, или проблемных участков, то вполне можно по ней заниматься.

[murka]

a kakaja cel' propgramu?


 

1) хочу немного увеличить нижнюю часть (у меня от природы верх шире)
2) укрепить спину (сутулость)

[USSR]

a kakaja cel' propgramu?


 

1) хочу немного увеличить нижнюю часть (у меня от природы верх шире)
2) укрепить спину (сутулость)

Если нижняя часть подразумеваются бедра, то больше приседаний и жимов ногами.
Если икры, то двух сетов подьемов на носки не может хватить для развития икр.
Сутулость, те же подтягивания или тяги вниз.

[london_geezer]

a kakaja cel' propgramu?


 

1) хочу немного увеличить нижнюю часть (у меня от природы верх шире)
2) укрепить спину (сутулость)

na moi vzgliad verx1 i niz1 vugliadit ly4she 4em vtoroi variant
v trenirovke niz 1 ja sovetoval vkly4it stanovyy tiagy na npriamux(!) nogax-otli4no prorabatuvaet biceps bedra

 Исправлено: london_geezer, 30.04.2006 01:27:31

[murka]

a kakaja cel' propgramu?

Подразумевается вся нижняя часть :)
А что еще можно добавить для развития икр?

Подтягивания уже пробовала - не получается :(
 

1) хочу немного увеличить нижнюю часть (у меня от природы верх шире)
2) укрепить спину (сутулость)

Если нижняя часть подразумеваются бедра, то больше приседаний и жимов ногами.
Если икры, то двух сетов подьемов на носки не может хватить для развития икр.
Сутулость, те же подтягивания или тяги вниз.

[USSR]

Если подтягивания не получаются, то надо тянуть блок вниз широким хватом. И делать это упражнение часто и помногу! Во всяком случае вместо тяг к животу. И повторений 8-12 не больше. И вместо жимов сидя или разводок стоя делать разводки в наклоне. Делать тягу штанги за спиной. Отличное упражнение против сутулости.
А икры...их надо "бомбить"! И не двумя сетами! А три раза в неделю полноценно грузить подьемами на носки сидя, стоя, жимами носками в тренажере, подьемами на носок одной ноги. И варьировать количество повторений от 6-8, до 30! А некоторые советуют давать им встряску вообще подьемами на носки до 50 повторений!
Исходя из твоих пожеланий я бы вернулся на 3 занятия в неделю без всяких разделений на "верх" и "низ". И включил бы именно те упражнения, которые нацелены именно на выправления тех вещей, которые ты упомянула.

[USSR]

Программа вполне может выглядеть так:
Комплекс-1
1.Тяга блока вниз перед собой 4*8-12
2.Разведение гантелей в наклоне 4*10-12
3.Приседания 4*10-15
4.Жим в наклоне с гантелями 3*8-12
5.Подьем на носки стоя 4*10-20
Пресс.
Комплекс-2
1.Тяга Блока за голову 4*8-12
2.Жим ногами 4*12-20
3.Тяга штанги за спиной 4*8-12
4.Отжимания на брусьях 3*max
5.Подьем на носки сидя 4*10-20
Пресс.

[murka]

Программа вполне может выглядеть так:
Комплекс-1
1.Тяга блока вниз перед собой 4*8-12
2.Разведение гантелей в наклоне 4*10-12
3.Приседания 4*10-15
4.Жим в наклоне с гантелями 3*8-12
5.Подьем на носки стоя 4*10-20
Пресс.
Комплекс-2
1.Тяга Блока за голову 4*8-12
2.Жим ногами 4*12-20
3.Тяга штанги за спиной 4*8-12
4.Отжимания на брусьях 3*max
5.Подьем на носки сидя 4*10-20
Пресс.

Спасибо, попробую :)