Занималась полгода по общеразвивающей программе (т.е. в каждой тренировке по 1-2 упражнения на каждую группу мышц). Потом решила разделить тренировки на 2 части (верх и низ), т.к. в последнее время не хватает сил, чтобы в одной тренировке проработать все мышцы как следует. Сделала 2 варианта на верх и 2 на низ.
Зацените, пожалуйста, программу:
Верх 1
Спина - Тяга верхнего блока за голову, сидя 3х15
Тяга блока, сидя, узкой рукояткой к животу 3х15
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х15
Экстензии спины 2х15
Плечи - жим в тренажере 2х15
Грудь - Жим гантелей лежа 2х10
Бицепс - сгибания рук с гантелями 2х15
Трицепс - отжимания на брусьях 2хmax
Пресс - сгибания в тренажере 2хmax
Подьем ног в брусьях 2хmax
Наклоны в сторону с гантелями 2хmax
Верх 2
Спина - Тяга верхнего блока к груди, сидя 3х15
Пулловер с гантелью 2х15
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х15
Плечи - подьем гантелей в стороны 2х15
Грудь - сведение рук на тренажере 2х10
Кроссоверы 2х10
Бицепс - сгибания рук с гантелями 2х15
Трицепс - Тяга блока на тренажере 2х10
Пресс - то же самое
Низ 1
Приседания с гантелями в руках 2х10
Выпады с гантелями 2х10
Жим ногами 2х10
Сведение/разведение ног на тренажере 2х10
Тренажер для ягодиц 2х10
Подьем на носки 2х10
Пресс - Скручивания на мяче 2хmax
Боковые скручивания 2хmax
Подьем бедра лежа на коврике 2хmax
Низ 2
Становая тяга с гантелями в руках 2х10
Приседания на одной ноге 2х10
Жим одной ногой 2х10
Выпрямления ног в тренажере 2х10
Сгибания ног в тренажере 2х10
Тренажер для ягодиц 2х10
Подьем на носки 2х10
Пресс - то же самое
1-2 раза в неделю бегаю по 40 мин.