Да икры стоя.
Пресс и так делаю каждую тренировку по многу раз,просто не расписывал,тут он не важен.
Со спиной проблемы,защемляется нерв слева,когда снимаю штангу для того,чтоб присесть или потянуть.
А чтож можно еще добавить на спину? делаю почти все упражнения, которые не приносят мне боли в спине.
Вообще-то спину надо лечить.А один из методов лечения-это лечебные упражнения.Если не делать становой тяги-бессмысленно ожидать большого прироста массы.Также бесмысленно истязать себя мноґочисленными изолирующими движениями ,которые скорее увеличивают локальную силу,а не массу.Какой же выход?Вылечить спину и делать становую тягу.Короче,хватит разглогольствовать.Предлаґаю свою прогу лечения заболеваний спины .Но сразу сделаю несколько оговорок.Есть острые формы заболевания позвоночника,которые лечатся полным покоем.Во всех остальных случаях если нет категорических противопоказаний-я думаю её стоит попробовать.Вторая оговорка-это лично мой метод,который сработал на мне,и может не сработать на других.
Для начала скажу что не надо делать при этой проге.
1.Подъём тяжестей сидя.
2."Асимметричные" упражнения(типа молот и т.д.Жим арнольда-насколько я помню-тоже асиммет-ное).
3.Ограничение весов в любых других упражнениях.(Я не понимаю как люди с боль.поясницей могут делать подъём на бицепс с 50кг-упраж-е с таким весом оказывает знач.-й стресс на поясницу без одновременного её укрепления.
Можно на время вообще отказаться от ББ.
Теперь о самих упражнения.Я намеренно не определяю сроки различных этапов,так как систематизировал эти упражнения прямо сейчас.Я их выполнял хаотично.В зависимости от индивида сроки могут колебаться в больших пределах.
1 этап.Наклоны тела вперёд вниз с выпрямленными ногами с целью коснуться руками пола.В нижней фазе можно задерживаться.Второе упр.-"мостик".Сигналом окончания этапа может служить уверенное касание руками пола в 1-М упраж-и и исчезновении излишнего напряга,дискомфорта в обоих.
2 этап.Становая тяґа на прямых ногах с весом З0(повторов 10-15 и более).Второе-стан.тяга на прямых с помоста с весом 20-25кґ(Можно использовать любое устройство-лишь бы глубина наклона была больше см на 10).Сигнал окончания этапа-отсутствие боли в мышцах поясницы на 1-2-й день после интенсивного треннинга,отсутствие "отвращения" к этому упр.Внимание!Важна правильная техника выполнения упр.
3 этап.Постепенное увеличение нагрузок.
4 этап.Когда вес в упражнении достигнет 60-80кг-можно переходить к классической становой тяге,но вес должен быть поначалу не больше чем на прямых(А лучше даже меньше).При переходе к классич.тяге тягу на прямых забрасывать нельзя.
Теперь попытаюсь объяснить почему.
Сейчас я не тренируюсь из-за травмы плеча,но до травмы делал две становые в неделю(на прямых и классику).Так вот классика оказывала несколько больший эффект на массу чем на прямых,прорабатывая всю спину сверху до низу,однако и стресс на нижние отделы позвоночника был слишком велик.В стан. на прямых амплитуда движения корпуса несколько больше и одни и те же отделы позвоночника находятся под пиком нагрузки меньшее время.Лично я не ощущаю никакого дискомфорта в позвоночнике при стан.на прямых в отличии от классики.В первом случае я ощущаю укрепляющий,оздоровительный и даже массажный эффект длю поясницы.Впрочем это может быть обусловлено типом телосл.-я,уровнем развития бицепсов ног и т.д.
Поэтому я в понедельник делал классику на массу спины и т.д.А в пятницу-на прямых- для бицепсов ног,как вторую "более лёгкую" тренировку спины,и как подготовку поясницы к экстремальным нагрузкам в понедельник в классике.Впрочем к 4-му этапу можно и не переходить,если классика наносит всё же ущерб позвоночнику,можно попробовать и другие виды ст.тяг.
Для того чтобы тяги оказывали максимальный стресс на мышцы при минимальном на позвоночник нужно постараться сократить общее время выполнения упр.Тяґа делается в достаточно энергичном темпе без серьёзных задержек на какой-либо фазе упр.По этому вес не должен быть экстремальным.Ещё.
"Отказ" в тягах-это не "отказ" в изолирующем упражнении,где мышцу можно сокращать пока она сама не перестаёт сокращаться.Отказным в тягах считается повтор,после которого атлет не уверен что сможет сделать следующий повтор без нарушения техники.Прекращайте подход сразу если почувствовали излишний напряг в позвоночнике.Пользуйтесь ТА ремнём.
И в заключении.Судя по моему опыту,подтягивания малоэффективны в лечении спины.У меня была перекладина дома с 5 лет,подтянутся я мог раз 20,однако это даже не упредило появления сколиоза и хондроза(какое там лечение).
П.С. "Мостик" и касания пола руками нужно делать после становой тяги(не обязательнно немедленно в зале,но чем быстрее тем лучше).Эти упр направлены на декомпрессию позвоночника и расслабления мышц спины.
ППС.На всякий случай для совсем уж чайников.Становая тяга на прямых выполняется на СЛЕГКА согнутых ногах,ибо полностью выпрямлять ноги нельзя даже в подъёме ног вися на перекладине-во избежании травмы поясницы.
Исправлено: beglec, 15.12.2007 11:05:09 Исправлено: beglec, 16.12.2007 16:36:26
Автор
Тема: Программа. Больная спина :( (Прочитано 2733 раз)
