Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dinon]

Мой график работы 2 дня через 2, поэтому тренируюсь 2 дня подряд(на разные группы мышц), 2 дня работы (отдыха) , снова 2 дня тренировок и так далее.

Поэтому прошу оценить программу

Комплекс №1
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
4. Жим штанги стоя
5. Тяга штанги за спиной хватом ладони вперед на ширине плеч (задняя дельта)

Комплекс №2
1. Подъемы на бицепсы, стоя со штангой (олимпийский гриф)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим лежа штанги узким хватом (20см) – с груди
4. Приседания со штангой на спине

2 дня отдыха (работа)

Комплекс №3
1. Тяга к подбородку стоя со штангой. Хват на ширине 30см
2. Жим лежа со штангой широким хватом
3. Тяга на вертикальном блоке широким хватом к груди
4. Пуловер с гантелью, лежа на лавке для пресса
5. Подтягивания на перекладине средним хватом

Комплекс №4
1. Приседания со штангой на спине
2. Бицепсы на Скотт – скамье (с EZ – штангой)
3. Трицепсовый жим вниз с веревкой
4. Сгибания рук на скамье 45 градусов, локти висят, с проворотом кисти
5. Жим лежа штанги узким хватом
 

 Исправлено: Dinon, 05.06.2008 10:07:18

[дервиш]

Не получится,массу набрать,по такой проге.У самого такой график и опытным путём установил,что оптимально перейти на 10-и дневную неделю.т.е:
отд.
трен.грудь,бицепс.
раб.
раб.
отд.
трен.присед,дельты.
раб.
раб.
отд.
трен.спина,трицепс.

[Лезвиями Сердце...]

соглашусь с предыдущим мнением.ток маааленьки ньюанс:главное, чтоб успевала восстанавливаться трицуха)))я бы немного по другому построил проу, но такой вариант тоже имеет место быть))

[Cornelyus]

На мой взгляд в программе слишком много жимов лёжа.
Хоть там есть и узкие, но на грудь всё равно нагрузка идёт при таком жиме и не малая.
И тренировки первого и второго дня не различаются посложности, хотя на второй день, я бы делал тренировку полегче.
А пресс вообще не тренируешь или не указал потому что тренировка пресса - самособой разумеещееся? )
Я бы наверно так построил:

1) Ноги, пресс
2) Бицепс, трицепс, пресс

3) Грудь, пресс
4) Спина (становую не делаешь, значит круглые мышцы, широчайшие, трапеции), плечи, пресс

Можно конечно чего нить из спины, перенести на 3-й день к груди, но хз, спина тоже обычно устаёт сильно и на следующей день спину будет "делать" тяжело.
А после приседа, а точнее хорошей тренироки ног, вряд ли имеет смысл что то ставить "сложное" - отдача намного хуже будет полюбому, лучше уж отдохнуть и в другой день сделать например те же плечи как следует.

 Исправлено: Cornelyus, 05.06.2008 12:51:33

[дервиш]

Сердце,в корень смотришь.:)Сам вчера дал дури,трицепс зацвёл.Думаю ежили не востановится,то жим широким,спасёт тренировку груди.Но надеюсь востановится.Работы мало,ем и сплю.

[Dinon]

На мой взгляд в программе слишком много жимов лёжа.
Хоть там есть и узкие, но на грудь всё равно нагрузка идёт при таком жиме и не малая.
И тренировки первого и второго дня не различаются посложности, хотя на второй день, я бы делал тренировку полегче.
А пресс вообще не тренируешь или не указал потому что тренировка пресса - самособой разумеещееся? )
Я бы наверно так построил:

1) Ноги, пресс
2) Бицепс, трицепс, пресс

3) Грудь, пресс
4) Спина (становую не делаешь, значит круглые мышцы, широчайшие, трапеции), плечи, пресс

Можно конечно чего нить из спины, перенести на 3-й день к груди, но хз, спина тоже обычно устаёт сильно и на следующей день спину будет "делать" тяжело.
А после приседа, а точнее хорошей тренироки ног, вряд ли имеет смысл что то ставить "сложное" - отдача намного хуже будет полюбому, лучше уж отдохнуть и в другой день сделать например те же плечи как следует.

 Исправлено: Cornelyus, 05.06.2008 12:51:33

Пресс не делаю за ненадобностью - я полуэктоморф - сильно жиром не заплываю.

[Dinon]

Не получится,массу набрать,по такой проге.У самого такой график и опытным путём установил,что оптимально перейти на 10-и дневную неделю.т.е:
отд.
трен.грудь,бицепс.
раб.
раб.
отд.
трен.присед,дельты.
раб.
раб.
отд.
трен.спина,трицепс.

У меня масса пошла по такой программе
Комплекс №1
1. Легкий жим
(5п Х 4р) Вес на 20% меньше обычного
2. Тяжелый присед
(5п Х 5р)
3. Брусья (3п х 8р)

Комплекс №2
1. Тяжелый жим
(5п Х 5р)
2. Легкий присед
(5п Х 4р) Вес на 20% меньше обычного
3. Жим на наклонной скамье (3п х 8р)

Комплекс №3
1. Легкий жим
(5п Х 4р) Вес на 20% меньше обычного
2. Тяжелый присед
(5п Х 5р)
3. Брусья (3п х 8р)

Комплекс №4
1. Тяжелый жим
(5п Х 5р)
2. Легкий присед
(5п Х 4р) Вес на 20% меньше обычного.
3. Жим на наклонной скамье (3п х 8р)

В силовом отрезке:
4рх4п
4х3
3х3
2х3
проходка
 
Но это силовой цикл, и если увеличить число повторений, думаю эффект был бы еще больше...

[Лезвиями Сердце...]

2-й цикл норм, 1-й не сбаллансирован.и порезать нафиг))

[Dinon]

2-й цикл норм, 1-й не сбаллансирован.и порезать нафиг))

Помоги силовой цикл переделать в массонаборный.

[дервиш]

А спинко как же?Ну хоть бы подтягивания включи.

[Cornelyus]

Пресс не делаю за ненадобностью - я полуэктоморф - сильно жиром не заплываю.

От того что ты эктоморф, твои мышцы пресса сильнее не станут ) Или ты тренируешь мышцы только ради рельефа? Даже если так, то всё равно чтобы были "кубики" тренировка пресса необходима, в том числе силовая. Конечно бывает псевдорельефный пресс от худобы, но это совсем не "то" ).
Кстати вот почитай заодно: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page9.html. Статья называется "Травмы позвоночника. Как их избежать", в ней и про пресс есть.

[Dinon]

Пресс не делаю за ненадобностью - я полуэктоморф - сильно жиром не заплываю.

От того что ты эктоморф, твои мышцы пресса сильнее не станут ) Или ты тренируешь мышцы только ради рельефа? Даже если так, то всё равно чтобы были "кубики" тренировка пресса необходима, в том числе силовая. Конечно бывает псевдорельефный пресс от худобы, но это совсем не "то" ).
Кстати вот почитай заодно: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page9.html. Статья называется "Травмы позвоночника. Как их избежать", в ней и про пресс есть.

Кубики на прессе результат скорее спортивной диеты чем тренировок. На диете сейчас не сижу - жру как бык, все подряд. К пляжным кретинам, которые грудь, бицепс и пресс перед летом приходят покачать не отношусь, поэтому  прессом займусь в период сушки

 Исправлено: Dinon, 05.06.2008 22:53:43

[Cornelyus]

Кубики на прессе результат скорее спортивной диеты чем тренировок. На диете сейчас не сижу - жру как бык, все подряд. К пляжным кретинам, которые грудь, бицепс и пресс перед летом приходят покачать не отношусь, поэтому  прессом займусь в период сушки

Не буду навязывать своё мнение, каждый решает сам за себя, но всё таки пару моментов прокомментирую )
"Кубики" зависят как от диеты так и от тренировок, если регулярно не тренировать пресс, а тренировать его во время сушки, то объёму неоткуда будет взяться. Или ты считаешь что за 2-3 месяца сушки, можно резко "развить" пресс?
Насчёт "пляжных критинов" ) Разве это почти не одно и тоже? Они ("Пляжные критины" (с) Dinon) тренируются совсем немного, перед пляжным сезоном, что бы как будто выглядеть "накаченней". То же самое при сушке, поработал на пресс как следует пару-тройку месяцев, а потом как опять начался цикл на массу - забил месяцев на 9-10.
Зачем нужны эти "кубики" если не могут хотя бы секунд 30 держать "уголок" на перекладине?!

P.S. Никого не учу и не критикую, просто выражаю свою точку зрения, так что не надо меня рвать на куски )

[Лезвиями Сердце...]

Помоги силовой цикл переделать в массонаборный.

http://forum.ironman.ru/forum_center.php3?func=detail&rid=&page=0&parent=128081

основу проги я тут написал, на таком костяке будет нормальное восстановление.
ты лучше, ксати, профиль заполни, иначе заочное советование выльется хренью...

[Dinon]

А что если такой вариант?

Комплекс №1
1. Жим лежа со штангой широким хватом
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч
3. Жим штанги стоя
4. Тяга на вертикальном блоке широким хватом к груди

Комплекс №2
1. Приседания со штангой на спине
2. Отжимания на брусьях
3. Подъемы на бицепсы, стоя со штангой (олимпийский гриф)
4. Жим штанги на наклонной скамье

2 дня работы
Повторяем миницикл



 Исправлено: Dinon, 08.06.2008 11:04:39