Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dinon]

Комплекс 1
1.   Присед 3 по  12
2.   Брусья 3 по 8
3.   Тяга верхнего блока  широким хватом на грудь 4 по 8
Комплекс 2
1.   Жим 3 по  10
2.   Жим стоя 3 по 8
3.   Тяга штанги обратным хватом в наклоне 4 по 8
2 дня отдыха(работа)
Повторяем

Или такой?

[Лезвиями Сердце...]

1 слово: СТАНОВАЯ

[Dinon]

Не получится,массу набрать,по такой проге.У самого такой график и опытным путём установил,что оптимально перейти на 10-и дневную неделю.т.е:
отд.
трен.грудь,бицепс.
раб.
раб.
отд.
трен.присед,дельты.
раб.
раб.
отд.
трен.спина,трицепс.

Васька если можешь напиши свою программу

[XydoiKachek]

Не получится,массу набрать,по такой проге.У самого такой график и опытным путём установил,что оптимально перейти на 10-и дневную неделю.т.е:
отд.
трен.грудь,бицепс.
раб.
раб.
С таким графиком большой промежуток времени получается груть и др. упражнения через 10 дней делаешь. Лично у меня за такой промежуток показатели падают (сила), тоже раюотаю 2 чезез 2
В первый день отдыха
Грудь
Битцепс (рабочие веса)
В второй день
Приседания
Спина (разминочные)
На следущие выходные наобород раз меня
отд.
трен.присед,дельты.
раб.
раб.
отд.
трен.спина,трицепс.

[Леонид Остапенко]

Увжаемый Динон,
А мне понравилась ваша самая первая программа. Она достаточно логичная, хотя есть небольшой перегруз по отдельным группам мышц.
Мой совет: делайте ее, но так, чтобы общее количество подходов за тренировку не превышало 18-20. Это обязательно тренбование. Я бы на вашем месте построил схему повторений по некому подобию пирамиды, но с прокачивающим подходом в конце, например: 1х10, 1х8, 1х6, 1х12.
Мне интересно было бы, как вы среагируете на эту схему в своей программе. Дайте ей недель 6 работы, принимайте не менее 2,5 г белка на 1 кг веса тела, а через 6 недель сделайте краткий отчет по программе: окружности и их изменения, вес тела и его изменения, силовые показатели и их изменения. Если есть возможность измерить количество жира - было бы идеально.
Желаю удачи на программе.
Леонид Остапенко  

[дервиш]

1 день
Жим лежа штанги
Жим гантель на наклонной,30градусов
Разводка на горизонте
бицепс стоя,гриф обычный
3 день
Становая
Подтягивания узким обратным хв.5х5
тяга гантели в наклоне
трицепс,жим лёжа узк.хват\франц.ж.лёжа
2 день
Присед
Голень
жим сидя гантель(тяжёлый)
разводка в стороны,стоя(где-то 3Х15)

[Dinon]

Увжаемый Динон,
А мне понравилась ваша самая первая программа. Она достаточно логичная, хотя есть небольшой перегруз по отдельным группам мышц.
Мой совет: делайте ее, но так, чтобы общее количество подходов за тренировку не превышало 18-20. Это обязательно тренбование. Я бы на вашем месте построил схему повторений по некому подобию пирамиды, но с прокачивающим подходом в конце, например: 1х10, 1х8, 1х6, 1х12.
Мне интересно было бы, как вы среагируете на эту схему в своей программе. Дайте ей недель 6 работы, принимайте не менее 2,5 г белка на 1 кг веса тела, а через 6 недель сделайте краткий отчет по программе: окружности и их изменения, вес тела и его изменения, силовые показатели и их изменения. Если есть возможность измерить количество жира - было бы идеально.
Желаю удачи на программе.
Леонид Остапенко  

Уважаемый Леонид Алексеевич, спасибо за ваш ответ в моей теме! Я немного подкоректировал программу, с учетом ваших советов. Расставил количество подходов и повторов. В 4 комплекс добавил становую тягу (после силового цикла увидел действие базавых упражнений) Я не уверен, что стоит добавлять именно в этот день, поэтому жду коментариев. Поменял местами упражнение 4 (комплекс 1) и упражнение 1 (комплекс 3) потому что жим на наклонной скамье, и жим стоя наверно не лучший вариант делать в один день.

Еще один момент: что дает "прокачивающий" подход в конце?
Жду ваших коментариев! Отчет по действию программы пришлю обязательно, жировую массу, к сожалению, не смогу измерить.

Комплекс №1

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх (1х10,1х8,1х6,1х12)
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч (1х10,1х8,1х6,1х12)
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (3х10)
4. Тяга к подбородку стоя со штангой. Хват на ширине 30см (1х10,1х8,1х6,1х12)
5. Тяга штанги за спиной хватом ладони вперед на ширине плеч (задняя дельта)  (3х7)

Комплекс №2
1. Приседания со штангой на спине (1х10,1х8,1х6,1х12)
2. Подъемы на бицепсы, стоя со штангой (олимпийский гриф) (1х10,1х8,1х6,1х12)
3. Отжимания на брусьях (с весом) (4х6)
4. Жим лежа штанги узким хватом (20см) – с груди (3х7)

2 дня отдыха (работа)

Комплекс №3
1. Жим штанги стоя (1х10,1х8,1х6,1х12)
2. Жим лежа со штангой широким хватом (1х10,1х8,1х6,1х12)
3. Тяга на вертикальном блоке широким хватом к груди (1х10,1х8,1х6,1х12)
4. Пуловер с гантелью, лежа на лавке для пресса  (2х10)
5. Подтягивания на перекладине средним хватом  (2 х макс)

Комплекс №4
1. Становая тяга (1х10,1х8,1х6,1х12)
2. Бицепсы на Скотт – скамье (с EZ – штангой)  (3х7)
3. Трицепсовый жим вниз с веревкой (3х 8)
4. Сгибания рук  с гантелями на скамье 45 градусов, локти висят, с проворотом кисти (1х12, 1х10)
5. Жим лежа штанги узким хватом (1х10,1х8,1х6,1х12)


 Исправлено: Dinon, 17.06.2008 21:33:15

[Леонид Остапенко]

Уважаемый Dinon, вот теперь все получилось не менее интересно. На этой программе, кроме массы, должны подскочить еще силовые показатели.
Чио касается памп-подхода в конце работы на группу: это увеличивает трофику (питание мышцы за сыет расширения капилляров), а значит, ускоряет восстановление и дает толчок анаболическим процессам.
Насчет жира не беспокойтесь - измеряйте окружность талии, и имейте в виду, что каждый 1 см на ней эквивалентен примерно 0,4-0,6 кг жира в целом по телу.
Леонид Остапенко

[Dinon]

Уважаемый Dinon, вот теперь все получилось не менее интересно. На этой программе, кроме массы, должны подскочить еще силовые показатели.
Чио касается памп-подхода в конце работы на группу: это увеличивает трофику (питание мышцы за сыет расширения капилляров), а значит, ускоряет восстановление и дает толчок анаболическим процессам.
Насчет жира не беспокойтесь - измеряйте окружность талии, и имейте в виду, что каждый 1 см на ней эквивалентен примерно 0,4-0,6 кг жира в целом по телу.
Леонид Остапенко

Большое спасибо -  начинаю работу по программе
( после завершения пришлю отчет)

[ray]

Мой рост 169 вес 53 кг.Помагите найти программу для набора мышечной массы.Хочу еще кг 20 набрать.Я полгода занимаюсь сам и как весел 53 так и остался.И желательно без приседаний с штангой и т.п. чтобы на росте не сказалось.

[Burik]

Мой рост 169 вес 53 кг.Помагите найти программу для набора мышечной массы.Хочу еще кг 20 набрать.Я полгода занимаюсь сам и как весел 53 так и остался.И желательно без приседаний с штангой и т.п. чтобы на росте не сказалось.

Как ты занимался до этого? Что ты кушал в течении дня?

[ray]

Я занимался так... Я ходил через день в качалку..А теперь желательно два раза в неделю.....Ел(много раз в день) всё подряд мясо,гречку,овсянку и т.п.
1.Шраги
2.жим штанги из-за головы в смите.
3.тяга блока к груди
4.гребля.
5.жим штанги
6.сгибание рук на изолирующей скамье.
7.Брусья
8.жим вниз на блоке
9.сгибание туловища
10.обратное сгибание туловища
11.разгибание ног на тренажере.

[45Alex]

Набор упражнений и всё. По этому и роста нет. И ты год по этой проги занимался? А сколько тебе лет?

[ray]

16

[Бенджамин]

что то ты недосмотрел, или питание, или режим (сна и тп) или прогу