Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AlexA]

Парни, помогите программу новичку составить. Парень знакомый хочет пойти качаться и попросил составить программу тренировок (т.к. тренер в зале дает всем одну и ту же из 9 упражнений - сразу перетренируется). Сам я начинал сразу с базовых упражнений. Вобщем составил такую:

1 День (грудь, трицепс): жим лежа, жим на наклонной, отжимания на брусьях, фр. жим

2 день (ноги, плечи): присед, становая, жим сидя, икры, шраги

3 день (спина, бицепс): подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока узким хватом, штанга на бицепс

Пояснения:
- в первый день не уверен насчет французского жима. Может добавить после жима на наклонной разводку (на горизонтальной или на наклонной???), затеж отжим на брусьях, а фр. жим убрать...
- во второй день становую делать на прямых ногах, или СУМО?
- в третий день неуверен, нужен ли бицепс. Подтягивания стоят вместе с тягой верхнего блока, т.к. подтягивается он 2-3 раза.

Вопросы:
- Надо ли ставить в программу гиперэкстензию, пресс, упражнения на косые мышцы?
- Какое упражнение на хват? Достаточноли после тренировки висеть на турнике до отказа для усиления хвата?
- Как долго ему работать по этой программе?

С техникой я ему сам помогу + дам книжку умную почитать :)

[LanceR]

Пусть сначала прокачает всё тело, чтобы мышцы были в тонусе (минимум пару месяцев), а потом уж по сплит-системам заниматься.
P.S. У меня опыт всего 4 месяца, начал заниматься по сплит-системе, много читал, пришел к выводу, что всё таки сначала надо поработать по программе на массу:
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
   1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
   2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
   3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
   4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
   5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
   6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день):
   1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
   2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
   3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
   4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Программа взята с этого сайта. Леонид Остапенко рекомендовал её для начинающий, основной целью которых - набор массы.

P.P.S. 1)Пусть пока о прессе не думает, рано ещё )
2) Достаточно;
3) Поменять предложенную тобой программу.

[Logan]

1)Можете обьяснить что такое сгибания рук с гантелями обратным хватом?
2)Что такое сет?
3)Как делаются жими?
Мне просто тока 15 лет и до етово некачалсья негде полный ноль покашто ;(

[HeavyMetal]

Обещаю больше в такие темы не заходить)
Правильно сказал Эдька- Темы вроде "хочу бицепс 50 см", "Моя программа" должны строго игнорироваться. Почему мы должны тратить на ответ своё время, если человек не хочет тратить своё время на "Поиск", как в интернете, так и на нашем форуме.

[LanceR]

Поддерживаю! Игнор на них!

[london_geezer]

Парни, помогите программу новичку составить. Парень знакомый хочет пойти качаться и попросил составить программу тренировок (т.к. тренер в зале дает всем одну и ту же из 9 упражнений - сразу перетренируется). Сам я начинал сразу с базовых упражнений. Вобщем составил такую:

1 День (грудь, трицепс): жим лежа, жим на наклонной, отжимания на брусьях, фр. жим

2 день (ноги, плечи): присед, становая, жим сидя, икры, шраги

3 день (спина, бицепс): подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока узким хватом, штанга на бицепс

Пояснения:
- в первый день не уверен насчет французского жима. Может добавить после жима на наклонной разводку (на горизонтальной или на наклонной???), затеж отжим на брусьях, а фр. жим убрать...
- во второй день становую делать на прямых ногах, или СУМО?
- в третий день неуверен, нужен ли бицепс. Подтягивания стоят вместе с тягой верхнего блока, т.к. подтягивается он 2-3 раза.

Вопросы:
- Надо ли ставить в программу гиперэкстензию, пресс, упражнения на косые мышцы?
- Какое упражнение на хват? Достаточноли после тренировки висеть на турнике до отказа для усиления хвата?
- Как долго ему работать по этой программе?

С техникой я ему сам помогу + дам книжку умную почитать :)

Ja tebe rekomendoval sna4ala delat vse telo(full body) a ne split
Eto programa,rekomendovana Markom Ripptoe,kotorui specializiryetsia v podgotovke novi4kov.15-20 kilogram mushe4noi massu tela za 4yt' bolshe 6 mesiacev

Trenirovka A
Prisedanija 3x5
Zim leza 3x5
Stanovaja tiaga 1x5

Trenirovka B
Prisedanija 3x5
Zim stoja(sidia) 3x5
Podjom shtangi na gryd 3x5 (po angl.Power clean,nemogy to4no perevesti na ryskiy) mozhno zamenit tiagoi v naklone

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Power+Clean
 
Pered rabo4imi setami delat razminky.
naprimer 80 kg

Razminka
2x5xtolko grif (podxodu x povtorenija x ves)
1x5x40kg
1x3x60kg
1x2x75kg

Rabo4ie podxodu
3x5x80kg

Zanimatsia po etoi programe mozhno 3 raza v nedely Pon Sred`Piat
Nedelia 1
Ponedelnik-trenirovka A
Sreda- trenirovka B
Piatnica- treniroka A
Nedelia 2
Pon- trenirovka B
Sreda- trenirovka A
Piatnica- trenirovka B

Staratsia dobavliat ves kogda vozmozhno.Esli tvoi dryg novi4ok on smozet dobavliat 2,5-5 kilogram na kazdoi trenirovke.No so vremenem takoi progres nemnogo zamedlitsia,togda nado bydet dobavliat menshie vesa(malenkie blinu ili daze cep')

Es4e odno-nado mnogo est!Esli xo4esh stat bolshum-mnogo esh.Tolko xoroshaja dieta+xoroshui trening=xoroshie rezyltatu!!!

V ety programy mozhno dobavit yprazhnenija na pres,ikru,mozhno delat ypraznenija na biceps i triceps po odnomy 3x8 raz bydet vpolne dostato4no


 Исправлено: london_geezer, 17.01.2006 00:22:12

 Исправлено: london_geezer, 17.01.2006 00:58:38

[MopDa]

Ух ты.. 15-20 кг мышечной массы за 4-6 месяцев... тут за всю жизнь набирают 20 кг мышц =) Потренировался 4 месяца и чемпион =))))

[AlexA]

Ух ты.. 15-20 кг мышечной массы за 4-6 месяцев... тут за всю жизнь набирают 20 кг мышц =) Потренировался 4 месяца и чемпион =))))

Ну я за 8 месяцев набрал 15 кг массы... но потом рост сиииииильно затянулся

[USSR]

Ух ты.. 15-20 кг мышечной массы за 4-6 месяцев... тут за всю жизнь набирают 20 кг мышц =) Потренировался 4 месяца и чемпион =))))

Ну я за 8 месяцев набрал 15 кг массы... но потом рост сиииииильно затянулся

Каким же ты был, если сейчас весишь 70? И как же ты столько набрал, при жиме в 65 килограмм?

[AlexA]

Ух ты.. 15-20 кг мышечной массы за 4-6 месяцев... тут за всю жизнь набирают 20 кг мышц =) Потренировался 4 месяца и чемпион =))))

Ну я за 8 месяцев набрал 15 кг массы... но потом рост сиииииильно затянулся

Каким же ты был, если сейчас весишь 70? И как же ты столько набрал, при жиме в 65 килограмм?

Во мне было... 52 кг (позже фотка выложу). Основная масса наверное выросла за счет ног и спины (когда пришел подтягивался 6 раз, сейчас 9, но вес немного подрос :). Кстати, щас уже где-то 73 вешу.

 Исправлено: AlexA, 16.01.2006 22:18:06

[london_geezer]

Ух ты.. 15-20 кг мышечной массы за 4-6 месяцев... тут за всю жизнь набирают 20 кг мышц =) Потренировался 4 месяца и чемпион =))))

ja li4no trenirovalsia po etoi programe,za 7 mesiacev nabral 15 kilogram.
a to shto za vsy zhizn nabirayt 20--eto yze kto kak treniryetsia,pitaetsia, otduxaet.......:)

 Исправлено: london_geezer, 17.01.2006 00:22:44