Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Арчибальд]

Здравствуйте.Сразу о себе - 16 лет, 176 рост, около 60 кг вес.Занимаясь почти год, я практически ничего не прибавил ни в силе, ни в массе.С одной стороны мне было 15 лет, я тренировался из рук вон плохо(то есть неправильно), питался мало.За последние два месяца все очень хорошо стало меняться - набрал около 4 кг, веса в базе начали уверенно расти - в становой добавил с начала января 10 кг(теперь 80 кг * 5 раз, без лямок), присед в мае прошлого года был максимум 52,5 кг * 2 после трех месяцев занятий, затем я его перестал делать, надеясь подрасти, в январе снова включил в программу и вот на сегодняшний день, уверенно добавляя каждую тренировку по 2,5 кг, рабочий вес в приседе 62,5 кг * 10.но жим лежа отстает неимоверно, практически не двигаясь с места, он остается на отметке 45 кг * 5 вот уже полгода, если не больше.занимаюсь я по следующему комплексу два раза в неделю:
1 день
становая тяга( 6-8 повторений )
подтягивания узким хватом ( 12 раз )
подъем штанги на бицепс( 6-8 повторений )
приседания( 8-10 повторений )
дых. пулловер

2 день
жим лежа( 6-8 повторений )
жим гантелей лежа( 6-8 повторений )
жим сидя( 6-8 повторений )
отжимания на брусьях( 6-8 повторений )
дых. пулловер

а теперь собственно то, ради чего я пишу - очень прошу помочь написать мне комплекс на два дня в неделю на массу и силу, из базовых упражнений, отличающийся от данного комплекса, потому как занимаясь столько времени по нему, мне кажется скоро я зайду в глубокое плато.
заранее благодарен всем откликнувшимся.пожалуйста не игнорируйте!!!

[evgeny]

Комплекс у тебя - супер!!! Я надеюсь, ты в каждом упражнении делаешь 3-4 рабочих подхода по 6-8 повторов до отказа? Если да, то просто кушай побольше, спи, и не забывай добавлять вес на штангу...

[lesha]

zavtra napishu tebe...
tyt je i obsudim!

[Арчибальд]

да, психологически не могу делать меньше трех подходов рабочих, иначе мне кажется что не дорабатываю.плюс пара разминочных.почти всегда до отказа, но чувства перетренированности у меня вроде бы нет - восстановление мышц - целая неделя.
вес в становой и приседаниях как минимум каждые две недели добавляю по 2,5 кг.в приседе пока хорошо идет прибавка 2,5 кг в неделю.
в остальных каждую тренировку по кило стараюсь прибавить.тоже неплохо идет, думаю либо наконец режим привелся в порядок, либо возраст подходящий.
но вот жим лежа у меня не прибавляется никак((((((думаю это из-за того, что по этому комплексу я занимаюсь довольно долгое время.иначе говоря больше полугода во второй день у меня сначала жим лежа, затем жаим гантелей лежа, брусья и жим с груди.но никак не представляю себе как комплекс верно изменить(((

[Бык]

> а теперь собственно то, ради чего я пишу - очень прошу помочь написать мне комплекс на два дня в неделю на массу и силу, из базовых упражнений, отличающийся от данного комплекса, потому как занимаясь столько времени по нему, мне кажется скоро я зайду в глубокое плато.
> заранее благодарен всем откликнувшимся.пожалуйста не игнорируйте!!!
>
 
 
1 неделя
 
1 день
Становая тяга (т°)
Подътягивания широким хватом (т)
Жим лёжа (л°°)
Разводка стоя (л)
Присед (л)
 
2 день
Жим лёжа (т)
Разводка лёжа (т)
Жим стоя (т)
Жим ногами (л)
НЧК (наклоны через коня) (л)
Подътягивания широким хватом (л)
 
2 неделя
1 день
Присед (т)
НЧК (л)
Подътягивания широким хватом (л)
Жим лёжа (л)
Разводка стоя (л)
 
2 день
Жим лёжа (л)
Разводка стоя (л)
Жим ногами (л)
Подътягивания широким хватом (л)
НЧК (л)

° - тяжёлая тренировка. 1-2 разминочных подхода и 1 до отказа ~8повторов
Каждую тяжёлую тренировку прибавляй вес 5%.
°° - лёгкая тренировка. 1 разминочный и 3 рабочих подхода ~8повторов.
Вес подбери такой, чтобы в третьем подходе после последнего повторения ты смог бы сделать ещё 3-5 повторов, т.е. довольно лёгкий. Это ~70% от рабочего в тяж. тренировку.


Комплек расчитан на 6 недель. Перед его выполнением ты 2 недели должен делать только лёгкие тренировки как во 2й день 2й недели. Через 8недель напишешь мне, скажу, что делать дальше.

[Бык]

> но вот жим лежа у меня не прибавляется никак


Слишком много упражнений на грудь, вот и встрял.

[lesha]

Proshu MarchCat Бык ,Elefantu,body ,Mutantu i drugim...takaya programma poydet dla nego?
Sam tol'ko shto smasteril ,ya ee ne probival...

Ponedlnik
1.Giperekstensiya 3 seta do otkaza
2.Prised 5 setov (3 rabochih 3x6-8)
3.Stannvaya tyaga na pryamih 4 seta(2 seta   rabochih 2x10)
4.Golen' v stanke stoya 3X12
5.Podyaem na bitzeps(1 razminach.,2 seta rabochih 2x8 na tehniku)
6.Progulka fermira
7.esli sili est' to Press
-----------
Pyatnitza
1.Jim leja 5 setov(3 rabochih 3x6 ,shirokiy hvat)
2.giperekstenziya do okaza 3seta
3.Stan. tyaga klassika 4 seta(2 seta rabochih 2x8)
4.Brusiya shirokiy hvat s nagruzkoy na grud' 2 seta
5.Jim stoya(esli znaesh tehniku 3 seta ,2 rabochih 2x10) esli net...to sida
6.Press
---------
Nu i tzekliruy nagruzku...
odihaesh mejdu rabochimi setami 4 minuti,na prisede i stan. mojno i 5 min.

[lesha]

> Proshu MarchCat Бык ,Elefantu,body ,Mutantu i drugim...takaya programma poydet dla nego?
> Sam tol'ko shto smasteril ,ya ee ne probival...
>
> Ponedlnik
> 1.Giperekstensiya 3 seta do otkaza
> 2.Prised 5 setov (3 rabochih 3x6-8)
> 3.Stannvaya tyaga na pryamih 4 seta(2 seta   rabochih 2x10)
> 4.Golen' v stanke stoya 3X12
> 5.Podyaem na bitzeps(1 razminach.,2 seta rabochih 2x8 na tehniku)
> 6.Progulka fermira
> 7.esli sili est' to Press
> -----------
> Pyatnitza
> 1.Jim leja 5 setov(3 rabochih 3x6 ,shirokiy hvat)
> 2.giperekstenziya do okaza 3seta
> 3.Stan. tyaga klassika 4 seta(2 seta rabochih 2x8)
> 4.Brusiya shirokiy hvat s nagruzkoy na grud' 2 seta
> 5.Jim stoya(esli znaesh tehniku 3 seta ,2 rabochih 2x10) esli net...to sida
> 6.Press
> ---------
> Nu i tzekliruy nagruzku...
> odihaesh mejdu rabochimi setami 4 minuti,na prisede i stan. mojno i 5 min.
>

zabil PULLOVER zasunat' mejdu prisedom...v 3 rabochih podhodah priseda srazu idesh idelaesh pullover,dla rahsireniya kletki...raz tak na 20...s malen'kim vesom.....10kg gantela

[TTT]

вы че, с ума по сходили ?? Никтотне совмещает присед с тягой в один день! Нашлись советчики.
Возьму любой план спортсменов разрядкиков и питайся побольше - пойдет все само.

[body]

Ни гони я так делаю (присед+тяга), и круче программы еще не видел.

[lesha]

> вы че, с ума по сходили ?? Никтотне совмещает присед с тягой в один день! Нашлись советчики.
> Возьму любой план спортсменов разрядкиков и питайся побольше - пойдет все само.
>
TTT -proshu kritikovat' mnoe napisonoe po-konktretnie....
Body -prav ...srazu vidno chelovek zanimaet'sa v zale ..
PO KONKRETNIE TOVARISHI GOSPADA I DAMI>>>PO KONKRETNIE......i mena za odno prosvitite!
sam mojet skoro pereydu na 2 raza v nedelu....i tak ochen' ystaju....

[aid]

Привет, Леша.
(PO KONKRETNIE TOVARISHI GOSPADA I DAMI>>>PO KONKRETNIE......i mena za odno prosvitite!)

(1.Giperekstensiya 3 seta do otkaza
> 2.Prised 5 setov (3 rabochih 3x6-8)
> 3.Stannvaya tyaga na pryamih 4 seta(2 seta   rabochih 2x10)
> 4.Golen' v stanke stoya 3X12
> 5.Podyaem na bitzeps(1 razminach.,2 seta rabochih 2x8 na tehniku)
> 6.Progulka fermira
> 7.esli sili est' to Press
> -----------
> Pyatnitza
> 1.Jim leja 5 setov(3 rabochih 3x6 ,shirokiy hvat)
> 2.giperekstenziya do okaza 3seta
> 3.Stan. tyaga klassika 4 seta(2 seta rabochih 2x8)
> 4.Brusiya shirokiy hvat s nagruzkoy na grud' 2 seta
> 5.Jim stoya(esli znaesh tehniku 3 seta ,2 rabochih 2x10) esli net...to sida
> 6.Press)

Конкретнее: перед приседом не стоит делать 3 отказных сета гиперэкстензий. Да и перед становой. И вообще зачем столько гиперэкстензий? Имхо, и прогулка фермера лишняя. Хватит с него становых. Да, а почему нет ничего для широчайших?
До встречи, AID.

[lesha]

ochen horosho...no opat' ya mogu argumentirovat' i paririovat'.
1.Giperekstenizya otkaznaya...eto znachit shto ti gotovish poyasnitzu ! zakachivaesh poyasnitzu(esli ti konechno s ymom podhodish k treningu)....dla priseda i dla stan. tyagi..
Giperekstenziya v 3 setah i pochti do otkaza-tolko tak ti mojesh zakachat' poyasnitzu,i tem samim ymenshit' kolichestvo travm na spinu pri tyajolom prisede ili stan.tyagi.(ot 3 gipereksteniziy ni chego ne budet eto kak press kochat').
Dalshe progulka fermira...
ona ne tolko prokachaet vsu spinu ,nogi.....no glavnoe HVAT....trenirovka hvata...kak dopolnenie k hvatu v stan. tayge...
y vseh hvat stradaet v stan. tyage..esli vi ne ispol'zuete lamki..(esli ne hochesh shob predplechiya rosli...ISPOLZYUY LAMKI..sam znaesh)
esli ne nravit'sa...zamenite fermira na vis na perekladine na vrema! v odnom podhode

proshu dalshe prodoljit' diskurssiu..
i vievit' konstruktivnie oshibki..

esli ni chego ne naydu bolee luchshego budu novernoe po etoy zanimat'sa kogda vremeni v obrez budet.

[1mAX1]

> Здравствуйте.Сразу о себе - 16 лет, 176 рост, около 60 кг вес.Занимаясь почти год, я практически ничего не прибавил ни в силе, ни в массе.С одной стороны мне было 15 лет, я тренировался из рук вон плохо(то есть неправильно), питался мало.За последние два месяца все очень хорошо стало меняться - набрал около 4 кг, веса в базе начали уверенно расти - в становой добавил с начала января 10 кг(теперь 80 кг * 5 раз, без лямок), присед в мае прошлого года был максимум 52,5 кг * 2 после трех месяцев занятий, затем я его перестал делать, надеясь подрасти, в январе снова включил в программу и вот на сегодняшний день, уверенно добавляя каждую тренировку по 2,5 кг, рабочий вес в приседе 62,5 кг * 10.но жим лежа отстает неимоверно, практически не двигаясь с места, он остается на отметке 45 кг * 5 вот уже полгода, если не больше.занимаюсь я по следующему комплексу два раза в неделю:
> 1 день
> становая тяга( 6-8 повторений )
> подтягивания узким хватом ( 12 раз )
> подъем штанги на бицепс( 6-8 повторений )
> приседания( 8-10 повторений )
> дых. пулловер
>
> 2 день
> жим лежа( 6-8 повторений )
> жим гантелей лежа( 6-8 повторений )
> жим сидя( 6-8 повторений )
> отжимания на брусьях( 6-8 повторений )
> дых. пулловер
>
> а теперь собственно то, ради чего я пишу - очень прошу помочь написать мне комплекс на два дня в неделю на массу и силу, из базовых упражнений, отличающийся от данного комплекса, потому как занимаясь столько времени по нему, мне кажется скоро я зайду в глубокое плато.
> заранее благодарен всем откликнувшимся.пожалуйста не игнорируйте!!!
> Могу написать тебе программу чисто на массу
Ты мой ровестник
Хотя я начал заниматься в 14 ле
В 15 лет я весил 69-70 кг Сейчас мне недавно исполнилос 16 лет вешу 96 кг Занимаюсь лифтингом
Но пока ни химичился

[aid]

(> ochen horosho...no opat' ya mogu argumentirovat' i paririovat'.
> 1.Giperekstenizya otkaznaya...eto znachit shto ti gotovish poyasnitzu ! zakachivaesh poyasnitzu(esli ti konechno s ymom podhodish k treningu)....dla priseda i dla stan. tyagi..)

 Отказной гиперэкстензией готовить поясницу???
> Giperekstenziya v 3 setah i pochti do otkaza-tolko tak ti mojesh zakachat' poyasnitzu,i tem samim ymenshit' kolichestvo travm na spinu pri tyajolom prisede ili stan.tyagi.(ot 3 gipereksteniziy ni chego ne budet eto kak press kochat').)

Ага, ты еще перед приседаниями или тягой пресс покачай:) А ты не думаешь, что от трех. пусть и ПОЧТИ отказных подходов в поянице ты только увеличишь риск травмы, т.к. те веса, которые нужны для тяги или приседаний будут просто ломать тебе спину? Смысл разминки - подготовить тебя к упражнению. Я разминку вообще в подходы не включаю.


> esli ne nravit'sa...zamenite fermira na vis na perekladine na vrema! v odnom podhode

И сколько времени висеть, чтобы предплечья выросли?Ж)
> proshu dalshe prodoljit' diskurssiu..
> i vievit' konstruktivnie oshibki..

Почему все-таки нет ничего на широчайшие?
 Может вместо фермера лучше поподтягиваться без лямок?
 До встречи, AID.