> Привет качки!
> В прошлой теме не понравилась вам моя программа. Вот выклал ее с небольшими коррективами и вашими советами. Я мог что то забыть. В общем, помогите подкорректировать только конкретно, а то kenno2 развел базар и посбивал с мыслей. Может кто нибудь посоветует свою программу(Если уж моя совсем безнадежна) я просто хочу набрать вес, кг 10-15 за год или дольше.
> P.S. кто то в прошлой теме сказал что креатин с бегом не дружит, объясни почему. Я в общем то спринтер мои дистанции 100, 400, 800. Конечно, 800 это не спринт, но я и не бегаю эту дистанцию на призовые места. Основная дистанция 400. Иногда бегаю 200. Я читал, что для спринтеров креатин нужная вещь т.к. он увеличивает взрывную силу.
> И еще если кто знает. Как от креатина растут мышцы.
> Понедельник
> Подтягивания
> 2 раза по 8
> 3 раза по 5(+10 кг)
> 1 раз по 3 (+15 кг)
> 1 раз по 5
> Жим лежа
> Разминка
> 50 кг- 2 раза по 10
> 60 кг- 1 раз по 10
> 65кг-1 раз по 8
> 70кг-1 раз по 5
> 75кг-1 раз по 3
> Работа
> 80кг-3 раза по 5
> 75кг-3 раза по 5
> 70кг-2 раза по 5
> 60кг-3 раза по 8
> 50кг-до конца
> (буду чередовать с 5х5 и 4х10)
> Спина
> Становая
> 7 раз с наращиванием веса по 10 кг до 90кг.
> 2 раза по 100кг
> Трапеции
> (работа со штангой) (в последнее время с гирями 24,32кг для разнообразия)
> 50кг-1 раз по 20
> 70кг-1 раз по 15
> 80кг-2 раза по 12
> 90кг-2 раза по 10
> 80кг-2 раза по 10
> 70кг-1 раз по 15
> 50кг-2 раза по 20
> Среда
> Бицепс
> Разминка
> 3 раза с рабочим весом (веса не знаю, ни когда не считал, рабочий примерно 25кг) по 10-15
> 5 раз (с прибавлением веса до примерно 40 кг) по 7
> 2 раза (на опускание (точно знаю 50кг)) по 5
> 2 раза (с рабочим весом) до макс.
> Чередую с узким хватом средним и широким
> Трицепс
> Делаю долго точно сколько раз не знаю по времени минут 30
> На брусьях.
> Разминка. Работа с весом 10кг,16кг. Добив без веса.
> Чередую с тягой с живота узким хватом.
> Плечи
> Жим из за головы
> 20кг-2 раза по10
> 30кг-1 раз по 10
> 40кг-1 раз по 5
> 50кг-3 раза по 5
> 40кг-2 раза по 5
> 30кг-2 раза по 8
> (чередую с разводом рук)
> Приседания
> Разминка
> 50кг-1 раз по 10
> 60кг-1 раз по 10
> 70кг-1раз по 10
> 90кг-1 раз по 5
> Работа
> (через раз насинаю с 100кг-2 раза по 5)
> 90кг-2 раза по 5
> 70кг-2 раза по 8
> 50кг-2 раза по 10
> (P.S. приседания больше 10 не могу, тяжело, ведь до этого у меня еще тренировка по бегу)
> Пятница
> Тоже что и в понедельник но другие упражнения. Становая тяга с меньшим весом и меньше повторений.
> 3х разовое питание. Перед приемом пищи стакан молока и 5г креатина.
> (Извиняюсь если какие нибудь упражнения назвал не правильно не ругайте уж сильно)
>
> про креатин из собственного опыта, сейчас пить заканчиваю. По природе расту медленно, ну не знаю 3 кг за месяц я с ним набрал, но это не главное. У меня с него сила очень поперла, я думаю для тебя это немаловажно. А вот статейка про креатин, там как раз про бег сказано
Ценность креатина, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Кроме того, те кто употребляет креатин, обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг. Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.
Методики приема
Обычно рекомендуют две методики приема креатина. Самая распространенная начинается с фазы загрузки креатином, которая включает пять порций креатина в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день. Другая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм креатина в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному. Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой. Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Таким бразом вторая из наиболее распространенных методик приема креатина - употребление не более 5 грамм креатина в день - более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной.
Наука показала, что креатин работает. Об этом уже никто не спорит. Единственная проблема - как вам использовать креатин для достижения персональных целей. Попробуйте использовать добавку в разные периоды года. Также экспериментируйте с фазой загрузки и обычной дозой (без загрузки), чтобы увидеть, что лучше для вас работает. Принимая добавку с пониманием, вы найдёте метод, который даст вам величайшие результаты.
Автор
Тема: Программа. Креатин. (Прочитано 1412 раз)
